個人覺得乾淨增肌最大方面指的是優質脂肪的攝入。

增肌控制好熱量盈餘，不要一次吃太多，優質的碳水化合物和足夠的蛋白質攝入也很重要。確保增加的體重是肌肉。

增肌蛋白質的攝入訓練日每公斤體重2-3克，非訓練日每公斤體重1.5-2克。

增肌不易！加油！共勉！

作為一個熱愛健身的人士，增肌是在體脂率相對較低的情況下，保證攝入量大於消耗量。

首先“乾淨增肌”就是透過健康的飲食，優質蛋白，優質脂肪，合理訓練達到增肌的目標，不是透過手術或者填充矽膠，注射相應激素而達到視覺效果上的增肌。

有種增肌的方式就是透過攝入大量高熱量的食物，使體重快速增加，然後透過節食或者其他一些手段快速減脂，從而達到形象上的增肌，這種增肌就很不可取。

要做到乾淨增肌，首先在練方面，要根據自己的體質，先做好體能測試，合理安排每天的訓練，不要求快，量的積累，一定會帶來質的飛躍；其次是吃的方面，不要吃油炸，高鹽，高糖的食物，有條件的話可以自己進行食物的製作，透過飲食補充高蛋白，動物脂肪，瞭解食物的熱量，結合運動量進行補充。阿米爾.汗在拍《摔跤吧.爸爸》這個電影的時候，就是這種方式，透過健康的飲食加上高強度訓練來達成目標的。

健身是一個長期自律的過程，一定要堅持，總有一天你會得到自己努力的饋贈！加油！

早飯。一個雞蛋。一杯脫脂奶。饅頭一個。再吃些麵食之類的。十點左右加個餐。香蕉或者麵包。中午多吃瘦肉雞鴨魚牛。蔬菜米飯 。晚上各種蔬菜多吃。換著花樣吃都可以。睡前一小時少量麵包 或者水果 臨睡時一杯脫脂奶。你鍛鍊時感覺體力增長比之前慢的時候。就要適當的加悍金斯加食物的量就可以了。雞蛋。香蕉。牛奶。