“如果你為了擁有好身材，放棄了所有美食，天天餓得肚子咕嚕響，那麼你一定是吃的不對！” 這種看似很有節制的飲食安排，讓你把放棄了生活中的很多樂趣，放大了健身飲食的痛苦。形成了這樣的不良印象，當然讓你的健身之路更加難走。合理飲食對於健身來說及其重要，吃錯了你可能就白練了。
為了確保你流下的每一滴汗都有所得，我們必須關注健身中的所有細節。合理飲食就是重中之重，健康地吃，不會阻礙你成為一個吃貨，反而讓你擁有更美好的生活方式。
因為三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）所蘊含的卡路里的意義不一樣。消化蛋白質需要的能量是消耗同等脂肪的5倍，而碳水（比如我們說的水果糖）幾乎不需要消化就被人體吸收。這裡也就引出了“食物熱效應”這個概念，即“進食導致的額外的能量消耗”。三大營養素中，蛋白質的“食物熱效應”最大，相當於其本身熱量的30%。
此外，你獲取的熱量真的就如食物標籤上寫的一樣嗎？事實並非如此，因為身體降解食物可是有限度的。健身網紅們的食譜中都包括了各種堅果，不是說堅果熱量特別高嗎？其實你只能獲取一份堅果熱量的70%，但堅果所含的營養可是非常豐富的。
蛋白質抓住健身後的三小時
正常人每日的蛋白質需求為0.8g/公斤/天，對於擼鐵的小夥伴來說每日需攝入1.6-1.8g/公斤/天。而在運動中和運動後（指力量訓練）攝入1.2g/公斤比較適宜。舉個例子：我體重55kg，運動中和運動後需補充66g（1.2*55）蛋白質。因為我一天需要88g蛋白質（1.6*55），所以還有22g我需要在一天的其他時間補全。運動中我可以喝一勺蛋白粉（或者脫脂牛奶），運動後三小時內吃一份拳頭大小的瘦肉和一些主食，其他時間我正常攝入蛋白質（拳頭大小的一份），那麼一天的蛋白質就足夠了。
碳水化合物好好吃飯才能長肌肉
健身領域推薦運動中和運動後2小時內需至少攝入1.2g/公斤碳水，每日的碳水量為5g/公斤。同樣拿我自己（55kg）舉例，力量訓練中和訓練後，我需要至少攝入66g碳水，其餘209g碳水我需要在一天的其他時間補全。如之前提到的，為了提高胰島素分泌，運動後可以食用高GI碳水。所以健身後的那一餐，可以好好犒勞自己，白飯配上牛排完全可以。健身不能享用美食的謊言是不是也就不攻自破了？
“如果你為了擁有好身材，放棄了所有美食，天天餓得肚子咕嚕響，那麼你一定是吃的不對！” 這種看似很有節制的飲食安排，讓你把放棄了生活中的很多樂趣，放大了健身飲食的痛苦。形成了這樣的不良印象，當然讓你的健身之路更加難走。合理飲食對於健身來說及其重要，吃錯了你可能就白練了。
為了確保你流下的每一滴汗都有所得，我們必須關注健身中的所有細節。合理飲食就是重中之重，健康地吃，不會阻礙你成為一個吃貨，反而讓你擁有更美好的生活方式。
因為三大營養素（蛋白質、碳水化合物、脂肪）所蘊含的卡路里的意義不一樣。消化蛋白質需要的能量是消耗同等脂肪的5倍，而碳水（比如我們說的水果糖）幾乎不需要消化就被人體吸收。這裡也就引出了“食物熱效應”這個概念，即“進食導致的額外的能量消耗”。三大營養素中，蛋白質的“食物熱效應”最大，相當於其本身熱量的30%。
此外，你獲取的熱量真的就如食物標籤上寫的一樣嗎？事實並非如此，因為身體降解食物可是有限度的。健身網紅們的食譜中都包括了各種堅果，不是說堅果熱量特別高嗎？其實你只能獲取一份堅果熱量的70%，但堅果所含的營養可是非常豐富的。
蛋白質抓住健身後的三小時
正常人每日的蛋白質需求為0.8g/公斤/天，對於擼鐵的小夥伴來說每日需攝入1.6-1.8g/公斤/天。而在運動中和運動後（指力量訓練）攝入1.2g/公斤比較適宜。舉個例子：我體重55kg，運動中和運動後需補充66g（1.2*55）蛋白質。因為我一天需要88g蛋白質（1.6*55），所以還有22g我需要在一天的其他時間補全。運動中我可以喝一勺蛋白粉（或者脫脂牛奶），運動後三小時內吃一份拳頭大小的瘦肉和一些主食，其他時間我正常攝入蛋白質（拳頭大小的一份），那麼一天的蛋白質就足夠了。
碳水化合物好好吃飯才能長肌肉
健身領域推薦運動中和運動後2小時內需至少攝入1.2g/公斤碳水，每日的碳水量為5g/公斤。同樣拿我自己（55kg）舉例，力量訓練中和訓練後，我需要至少攝入66g碳水，其餘209g碳水我需要在一天的其他時間補全。如之前提到的，為了提高胰島素分泌，運動後可以食用高GI碳水。所以健身後的那一餐，可以好好犒勞自己，白飯配上牛排完全可以。健身不能享用美食的謊言是不是也就不攻自破了？