你可以這樣來練習：肩部中束 啞鈴肩上推舉 先用10斤啞鈴做2組*15-20次熱身；20斤啞鈴3-5組*10-20次；啞鈴側平舉 10斤啞鈴3-5組*15-20次

肩部前束 啞鈴前平舉 10斤做4-6組*15-20次

肩部後束 俯身飛鳥 10斤做4-6組*15-20次

希望你堅持多練，2次|周 ，堅持兩月保準有效果~~~

從理論上講，增肌訓練重量選擇應在8-12Rm之間，而我始終認為重量大小選擇還得根據肩部具體訓練部位來選擇。

因肩部三角肌分為前束、中束、後束三部分。每個部分都有各自相應不同訓練動作。比如前束訓練動作是前平舉；中束可選肩上推舉、側平舉；後束有頸後推舉、啞鈴俯身側平舉等。在這些列舉出的訓練動作當中，有的屬於單關節孤立動作，有的屬於多關節複合動作。那麼，單關節孤立動作與多關節複合動作有何區別？從完成一個訓練動作就其身體各關節參予的方面來講，單關節孤立動作完成只有一個關節在運動，其它關節不參予，就叫單關節孤立動作。例如側平舉。側平舉只有肩關節在參予運動；而在完成一個動作需要多個關節參予運動的，就叫多關節複合動作。例如肩上推舉。它除了肩關節在運動外，而肘關節也在參予運動。所以，在孤立動作與複合動作重量選擇方面也是有區別的。孤立動作由於是單關節運動，承受負重能力較弱，為了不使關節受到損傷，所以採用的訓練方式應以小重量多次數，可在12-15Rm之間選擇。相反，複合動作在承受負重能力方面較強一些，所以可採用大重量少次數方式，重量可在8-12Rm之間選擇。

總的來說，啞鈴重量選擇一定要根據自身實際訓練情況而定，不要盲目追求大重量，同時也不要選擇重量太小。重量太大容易受傷；重量太小又不能起到增肌效果。