考慮到你的膝蓋已經出現跑步疼痛的感覺，近期應該注意恢復和休息。

第一，停止三天運動，讓膝蓋和大腿肌肉得到恢復。開始運動後也可採用隔天跑，或三天一跑。

第二，購買一個護膝在運動中使用，買一雙減震比較好的跑步鞋。

第三，增強大腿肌肉的訓練，力量訓練。因為腿部肌肉的增強可以起到保護膝關節的作用。

下面說說具體的跑步姿勢。

跑步時一定要抬頭挺胸，學會啟動臀大肌和大腿發力，帶動小腿往前跑。切不可，低頭含胸，用小腿在下面倒騰，這樣不僅容易讓小腿粗壯，而且對膝關節的壓力太大。

還有就是，跑的時候膝蓋不要內扣，大腿向上向前抬起，並且不要用腳尖著地（快跑時可以），一般長距離跑，用腳掌著地。

最後就是，循序漸進的練習，好多人為了達到跑步的距離，或者時間，體能不支，動作嚴重變形，還堅持跑下去，也是導致膝蓋疼痛的原因。實在跑不動就進行快走。

本人體重超過180斤，去年過完年開始恢復跑步，中間有一陣子膝蓋疼，心想完了別磨壞了，所幸休息了兩週又好了，然後就開始注意各種事項，然後堅持到現在，膝蓋完全不疼，跑步的配速和距離都有所提高。雖然還是跑渣一枚，但可以從胖子跑步的角度給幾個建議：

第一姿勢非常重要，跑步要抬頭挺胸，腿不要完全打直，充分利用腳掌、踝關節和膝關節減震，同時膝蓋不要往前頂，否則受力集中在膝蓋上。步幅不要太大，重心不要上下移動保持水平前進。擺臂要有力，除了可以充分擴張胸腔吸氣更充分，上下肢配合可以讓跑姿更協調。

第二要選一雙好的鞋，這個沒有絕對的對錯，視個人情況而定。有很多人推薦踩屎感強的跑鞋比如美津農什麼的，但我試過好幾雙，最後還是發現Nike Free對我最合適，因為最輕最有裸足感。我好像穿重一點的鞋跑步膝蓋就會疼，而穿輕的鞋跑雖然踩屎感沒那麼強，但跑完膝蓋不會疼，可能是因為自重比較大的關係？

第三，要加強腿部及核心肌群的鍛鍊。關節需要周邊肌肉和韌帶的支撐與保護，鍛鍊肌肉韌帶的力量裡穩定性是非常有幫助的。除了健身器械的輔助外，可以考慮深蹲、箭步蹲、兩頭起、波比跳等徒手練習，還有平板支撐及背貼牆半蹲等靜態練習。

最後要注意跑前熱身和跑後恢復放鬆。跑步前要讓自己的肌肉和關節活動開，可以考慮先快走一陣子慢慢進入狀態再開始跑。跑完如果膝蓋感覺腫脹可以用冰敷一下，之後多按摩按摩幫助膝蓋恢復更快些。然後不要跑得太頻繁，可以三天跑一次，一天休息放鬆，一天做做肌肉鍛鍊。