不知道你用什麼辦法練的三角肌，盲目用大重量有時候其他肌肉代償嚴重，目標肌肉反而得不到很好的刺激，只能說明運動方法不正確，下面一套肩部運動送給你，按照標準動作進行訓練，一定會有意想不到的效果！對於新手來說，動作的標準性遠比大重量更重要！

肩膀應該怎麼練？但凡是經常檢視健身文章的人都能回答：側平舉、前平舉，如果再問做這些動作時為什麼感受不到肩膀發力？這時，可能很多人會說是因為動作不標準，但這個不標準根本無法量化，而我會說是因為這個動作並不適合你。

為什麼會這麼說呢？首先，每個人的骨骼結構以及體質都是不同的，就像有的人“骨瘦如柴”，但飯量很大，力氣也很大，而有的人就是喝涼水都長肉；其次，每個人的訓練水平和體能素質也不相同，就像有的人跑一萬米是小菜一碟，而有的人跑一千米就氣喘吁吁；再者，有些健身動作並不像想象中的那樣簡單，想要有效訓練目標肌群的前提往往是其他肌肉足夠強大，以能夠穩定身體，就拿懸掛抬腿來說，想要訓練腹肌的前提就是要有足夠的臂力和抓握力。所以，健身動作也不能一概而論，有些適合新手，而有些適合有一定訓練基礎的人。 下面就把三角肌分為前、中、後束來分析。 前束

訓練三角肌前束最常見的動作就是前平舉。這個動作是透過將手臂抬起，以此逐漸給三角肌前束施加力矩，當手臂與地面平行時，手掌或者外加負重距肩膀最遠，因此肩膀承受的力矩也最大，不僅如此，這個力矩也會透過肩膀施加給軀幹乃至整個身體，所以，對於新手來說，很多人不會用核心肌群發力來穩定身體，或者說核心肌群太弱，那麼基礎都不穩固了，肩膀怎麼可能受到有效刺激呢？即使採用坐姿前平舉的時候，也會出現一個問題：用大重量會甩動手臂，用小重量又感受不到刺激。

而採用槓鈴推舉時就不會出現這個問題。首先，推舉是一個直上直下的動作，它是需要肩膀克服重力，以此達到刺激肌肉的目的，所以， 其相對於前平舉來說，不需要太多的力量去穩定身體。其次，做推舉動作時，其他肌肉基本不會參與進來，所以，推不動就是推不動，而不會像前平舉一樣，可以透過腰腹起拱或者甩動手臂來達到借力的目的。 如果想要更好的刺激三角肌前束，那麼就需要採用窄距的握法，最好是雙手與肩同寬。因為採用寬握時，槓鈴下落過程中會讓肱三頭肌承受過多壓力。 中束

側平舉一直是個熱議話題，做完之後肩膀感受不到痠痛，斜方肌卻酸的不行是個很大的問題，即使採用小重量，力求動作標準，有時也避免不了，這是因為如上文所說，無論是前平舉還是側平舉，都是透過給肩膀施加力矩以達到刺激的目的，但這個力矩不是到肩膀就沒有了，所以，能否把平舉做的標準，很大一部分取決於你是否有足夠的力量讓身體保持穩定。 對此，有人會推薦將啞鈴側平舉改為繩索側平舉，的確，這是一個好辦法，因為繩索的自由性更低，而如果將身體改變一個角度，可以達到更好的效果，即將站姿或者坐姿改為平躺，這樣會給身體一個穩固的支撐，即使發生扭動，幅度也不會過大，所以，也不需要過多的力量和注意力去穩定身體。

後束

俯身飛鳥是大多數人訓練三角肌後束的第一選擇，但其有兩個問題：

第一，練完之後背肌痠痛，這是因為在啞鈴到達最上端時擠壓肩胛骨。

第二，肩膀還沒找到發力感覺，腰部先挺不住了。這是因為俯身就必須使腰腹發力，以能支撐上半身。 這時不妨用蝴蝶機代替俯身飛鳥。首先，蝴蝶機是坐姿，並且可以用胸肌頂住座椅靠背，這可以更好的孤立三角肌；其次，蝴蝶機屬於器械，有固定的運動軌跡，這也可以幫助新手糾正不標準的動作。在整個動作過程中，為避免因擠壓肩胛骨而造成背肌收縮，不要將雙手移動的過於靠後，雙臂和身體呈一條直線時停止即可；其次，要挺直腰背，不要將下巴前伸，也不要弓背塌腰

回答很簡單，因為你練得不對！很多對於健身幾乎不瞭解的朋友進了健身房總會有些想當然的做法，認為自己認為的就是對的。比如

如果這大哥告訴我說，他做了10組雙槓臂屈伸，為啥一點感覺都沒有，我只能說，你動作中充滿了寫意和對自由的嚮往。。

如果這位大哥告訴我說，他做了10組啞鈴推肩，為啥只是頭暈，我只能說，你的動作裡住著一個搖滾的靈魂。。。

當然上面只是玩笑話，相信大部分願意走進健身房的朋友，都是懷著對健身的嚮往。不過，健身是有技巧的，你說你練了肩，三角肌卻沒有感覺，那就一定是動作不對。在這裡，給您一個建議，想要訓練哪部分肌肉之前，先補補課，看看哪些動作自己是可以操作的。然後在訓練過程中如果動作不得法，可以問問身邊有經驗的朋友，總比自己瞎琢磨做無用功要強得多。

做完肩部訓練之後，為什麼有時三角肌沒有感覺？

答：做完肩部訓練，理論上應該三角肌有泵感，但是，如果三角肌沒有泵感，就有可能是肩部訓練時發力不準確，也可以說是訓練動作存在問題，或者說是訓練的量不足，強度太弱。

這些原因，都有可能造成肩部訓練之後三角肌刺激感不強或者沒有刺激感。

有時後鍛鍊之後刺激感不強，可能還真不是沒有把三角肌訓練到位，而是身體給我們的反饋不一樣了，或者說是這種鍛鍊的反饋不一樣了。

我跟大家分享一個我的經驗，也是關於有時刺激感不強的原因。

我當時練的是胸肌，我當時訓練的頻率是每週四次。頻率比較高，有時候我同樣按照原來的方法去鍛鍊，但是感覺胸肌沒有給我鍛鍊的反饋，不像平時，我三到四組動作之後，胸肌就會給我充xue的反饋，給我力竭的反饋。

開始我也很奇怪，訓練的強度是一樣，組數是差不多的，個數也差不太多。

為什麼這次胸肌沒有以前練的時候訓練反饋大或者是沒有反饋呢？

直到訓練後的第二天，我發現胸肌其實並不是沒有訓練到，只是我們“感覺不到訓練的效果”。

因為頻率太高，胸肌不像開始訓練的那樣，乳酸堆積，給人比較強烈的痠痛感。

經過長時間，持續性的，充分的高強度鍛鍊之後，胸肌的“耐受力”更強了，我們沒有以前那種肌肉產生的強烈的痠痛感了。

我們都知道一個長時間不運動的人，突然去運動，那麼肌肉就會痠痛的厲害，但是，如果你經常的鍛鍊，那麼這種痠痛感就會降低，最後消失。

之後訓練產生的效果就不是以痠痛感來反饋給我們，而是力竭。

痠痛感帶來的感受是很大的，但是力竭帶來的反饋就要弱很多。

什麼意思呢？

意思就是說也許鍛鍊後三角肌沒有感覺，也許這只是一種假象，並不是真的沒有鍛鍊效果。

鍛鍊的效果還是一樣的，只是我們沒有感受到鍛鍊帶來的很大的反饋罷了。

所以，我們心裡會有這樣的疑問，為什麼這一次的鍛鍊和以往效果不一樣呢？

其實到了第二天你就會發現，你的鍛鍊部位是力竭的，並且肌肉還在恢復中。

也就是說，你的鍛鍊並不是沒有效果，而是因為鍛鍊部位肌肉的變強，痠痛感減輕或者消失，身體給我我們的訓練感的反饋沒有那麼強烈了。

你也可以這樣來理解，你的目標肌肉群變強了，同樣的肌肉刺激下，身體給我們的鍛鍊反饋不同了，弱了。因為你的肌肉力量增強了。

這是一種情況。

第二

迴歸到肩部訓練動作本身，造成三角肌訓練後沒有刺激感，還有可能就是真的沒有刺激到肩部肌群。

出現這樣的情況問題就出在動作本身上，

比如：

三角肌前束的鍛鍊，我們一般會採用啞鈴前平舉，槓鈴片前平舉來鍛鍊自己的三角肌前束。

如果在做前平舉動作時，身體隨著節奏擺動太多，那麼三角肌前束的刺激會大大的降低。

因為，在前平舉的過程中

第一

前平舉位移不足

第二

前平舉借力太多

我們做前平舉的動作時是靠的肩部肌群去發力平舉，不是藉助身體慣性把啞鈴甩上去。

這些問題都存在於做動作本身。這樣鍛鍊下來三角刺激感不強是合理的，因為你都沒有把動作做的對，如何去要求三角肌前束的有強烈的刺激感呢？

所以，肩部鍛鍊動作本身的規範性，也很重要。

如果真的出現肩部鍛鍊之後沒有效果，第一步先檢驗自己的動作是否存在問題。

第三

除了動作本身的原因，還有一個因素會影響肩部肌肉的刺激感，那就是發力。

發力是一個比較抽象的概念，我們可以這樣來理解發力感。那就是發力感就是“我們能感受到身體某一塊肌肉在發力”這樣的感覺就是發力感。

影響發力的因素有

訓練動作本身，

動作的幅度，

動作的節奏，

動作的重量

以及大腦對肌肉的控制和對肌肉的排程能力。

這些因素都會影響到肩部的訓練效果，如果出現肩部訓練之後，肌肉刺激感不強，那麼很有可能也是發力的原因。

出現這些原因，說到底還是對訓練動作不夠熟悉和對於重量的選擇控制得不夠好，不會控制自身的力量，以及自身肌肉排程能力的控制不足。

所以，肩部訓練動作的基礎在這個時候就顯得非常之重要，基礎不牢固，後期就會遇到很多的問題。

最後，怎麼去改善訓練之後肩部刺激感不強的問題呢？

第一

簡單基礎的把肩部的訓練動作做的紮實穩固，規範。

正確的動作雖然不一定就能帶給你非常好的訓練效果，但是錯的動作肯定就一定沒有訓練效果。

第二

放慢肩部動作的訓練速度

這樣做的目的就是為了充分的感受肌肉的刺激感，肌肉的發力感。

當你掌握了這種感覺之後，你會慢慢的適應，理解，並且可以很好的加以使用。

第三

掌握好呼氣的節奏

有呼節奏的的做肩部訓練，既能更好的發力，還能更好的省力。同樣的動作效率一樣，我更輕鬆。這就是呼吸帶來的效果。

第四

肩部訓練時，先做預熱。

先去感受先去預熱，然後再去做肩部的訓練。

我們看過乒乓球的人就會知道。他們打球之前會揮空拍，這是為什麼？

這就是在做預熱，先去感受揮拍的感覺。先讓自己沉澱預熱，準備進入實戰的狀態。

總結：

做完肩部訓練之後，如果肩部沒有刺激感，或者刺激感不強。

第一，可能只是一種訓練假象。

第二，是真的沒有有效的刺激到肌肉。

如果是第一種，那麼大可不必緊張。

如果是第二種，那麼你就要足夠的重視。去糾正存在的問題。