引體向上是鍛鍊背部的王牌動作，主要鍛鍊背闊肌和大圓肌。

由於可以在握距、握法、拉起位置有所變化，引體向上種類形式多樣。

寬握引體向上：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；

窄握引體向上：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。

正確‬動作‬：

雙手抓住把柄或單槓，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原，如此‬反覆‬練習。

槓鈴俯身划船，主要鍛鍊的是‬背闊肌中部（即內側）、大圓肌，是增加背闊肌厚度的最佳方法，因此是一項最普遍最受青睞的背闊肌增肌訓練。

正確‬動作‬：

寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

收緊肩胛骨，繃緊整個上身，將槓鈴提至上腹部，稍停頓，然後緩緩下鈴回覆到起始位置，如此‬反覆‬。