31歲的男性，60公斤，沒有說身高，因此不能算出BMI。

膝蓋和腳踝痛，沒有說明是急性疼痛還是慢性疼痛，是間斷性疼痛還是一直痛。

沒有說明是活動後痛還是靜息痛。

因此，這個問題很難有人能回答上來。

建議重新組織問題，將症狀描寫清楚。

疼痛應該是有傷了，膝蓋疼一般是上山時步幅太大彎曲時拉傷韌帶。或者下山時鎖關節衝擊了臏骨、半月板。腳踝疼可能是核心力量不足反覆扭了腳踝。總之疼痛超過三天沒有緩解就要去醫院。下次運動前要做好準備，建議帶上登山杖。

資訊:1、體重60kg

2、平時運動量不大。

3、偶爾跑步爬山

4、膝蓋和腳踝疼痛。

希望得到更多的資訊。比如：請具體指出膝蓋和腳踝疼痛位置，說明什麼時間開始疼的，是否清楚什麼誘因引起的疼痛，有沒有什麼方法可以緩解疼痛，開始出現疼痛到現在有哪些變化，現在是否有疼痛，疼痛在24小時內有什麼變化等。

本人猜想：體重60kg，體質偏瘦，運動少，肌肉力量不好，導致膝關節容易損傷。偶爾打跑步和爬山很可能是引起損傷的明顯誘因。

膝蓋疼痛可能是髕骨關節問題：平時運動少肌肉力量弱，偶爾的跑步和爬山這種對膝關節負荷較大的運動導致大腿前側股四頭肌和大腿外側髂脛束過於緊張，給與髕骨關節巨大壓力導致疼痛出現。

解決方法1、泡沫軸放鬆大腿前側肌肉和大腿外側肌肉。每天滾3-5分鐘左右。

2、整體鍛鍊下肢力量。

踝關節問題可能是踝前側疼，可能是背屈角度受限導致。可自測是否頂牆時出現平常前側的熟悉疼痛。

解決方法1、頂牆自我鬆動踝關節

2、拉伸小腿肌肉