首先為同齡的您加油鼓勁！既然選擇了跑步為健身運動，那一定要堅持下去！加油！

我也是零基礎開始跑步的。2018年底開始跑步，已經忘記了多久才能跑5公里！不過當時經常的腳傷給我的印象最深：腳踝痛，膝蓋痛，小腿痛等，一傷痛就得休息一週左右！隔三差五的傷痛使我經常有放棄跑步的念頭！當時也沒有人教，有了傷痛就去網上找相關資料。通過不斷的瞭解，才知道原來跑步是一項綜合的運動，還有很多內容需要學習！

經常的腳傷是由於腳踝，小腿，膝蓋等腿部力量不足。初跑者一定要先練好腿部力量（提踵，靠牆靜蹲，深蹲，弓箭步等等），有了一定基礎開始跑步才不會有太多的傷痛！也不要受周圍跑者的影響，一定要根據自己的實際，切記剛開始不要追求速度！

初跑者一週跑3—4次，頻率不要太高，注意休息，多做力量。少傷痛會讓你越跑越有信心！跑量循序漸進的加，偶爾可以嘗試一下自己的極限，一定要確保安全！

這個年紀算是中青年一族了，其實這個年齡段從一個運動小白到跑完5公里並不用多長時間的。只要能夠堅持鍛鍊，剛開始先100米，然後循序漸進，200米、500米，一定要每天都堅持，這樣的話兩週時間差不多就能達到預定目標。

49歲的女士，沒有鍛鍊習慣，現在開始鍛鍊也很好。至於什麼時候能跑到五公里，這要取決於你的健康狀況、運動習慣、耐受能力等等，沒有標準答案。我可以給你以下建議：

一是，培養良好的跑步習慣，先從有個好老師、好夥伴、好陪練開始，這樣對自己有監督、有指導、有建議，促進習慣養成。

二是，跑步要循序漸進，不能急於求成。可以先從健走開始，逐漸加快步伐，滿滿的從走到跑，順理成章。

三是，要合理安排時間，尤其是作息時間。早起習慣是堅持跑步的基礎，可以先定鬧鐘，習慣了就不用鬧鐘了。

四是，一定要長期堅持，持之以恆。要自律，要慎獨，要培養良好的生活習慣。為你加油！

堅持一年就是很輕鬆的事，到那時你已經成為了習慣，一天不然就難受了。

就會體會到跑步的樂趣，也會不滿足，慢慢就會再擴大距離。

早上不再想去還是不去，直接穿上跑鞋就出門。

那時還會能去跑，又沒去，後悔的感覺。

對三九天，三伏天照樣跑得很歡。

堅持一年，五公里就會很輕鬆跑完。

從零開始做恢復性訓練，到可以堅持跑完5公里，需要訓練心肺功能，腿部的力量，身體的協調效能等。

如果你每週的訓練時間在2-3次，每次1-2小時，在3周之後，你就可以開始嘗試在跑步機上訓練5公里。但是如果在室外，可能時間還要更久一些，因為室外的環境，與室內有很大不同。建議在4周以上，會比較安全。