內劃

抱水之後緊跟著就是內劃。在這個階段，你的手向後向內划水，劃到接近髖部。就是在這裡，你即將開始產生真正的推進力。

外掃

約略在你劃臂動作進行到一半的時候開始外掃。手和前臂開始向外劃，指向髖部的外側。此時，手正在加速，當你提肘為手的出水做好準備的時候，手的執行變得更快，緊接著就是移臂動作。

運用泳池邊緣確定位置

這個練習將幫助你強化內劃開始時臂部所在位置的肌肉記憶。

你需要什麼·一個有平臺的泳池（理想的檯面是高於水面大約30 釐米）。

1. 雙手扒在泳池平臺邊緣上，身體下沉，與泳池豎壁平行。

2. 前臂平放在檯面上，與肩同寬或者稍寬，與泳池邊緣呈90°直角。

3. 身體垂直下沉，身體的重量依託在前臂上，此時你的肩膀也是拉伸的。直視前方，頭部保持與真正游泳時一樣的角度。

手形

對於未受過訓練的游泳者來說，一個常見的問題是他們在游泳過程中應保持怎樣的手形。很多人被教導說手要緊緊地內扣，就像你在掌心掬了一捧米一樣。事實上，你需要放鬆雙手，使手指微微分開。這樣，急流就會穿過指間，會提高你對水的控制水平。

自我檢測為了找到控制水的最佳手形，分別將手指攏緊、放鬆並留有空隙、故意將手指分得很開進行嘗試。很快你就會明瞭只有放鬆的且留有空隙的手形才會產生最大的推進力。培養水感

有些游泳者天生具有良好的水感：對他們來說可以輕而易舉地感受並利用水對手掌的壓力。然而我們中的大多數人並沒有這麼幸運，好在「感覺」是一種可以培養的東西。

1. 和平時一樣自由式，但是要將手握成拳。可以進行如下變化：一隻手握拳、兩隻手都握拳，三次划水握拳、兩次開啟，等等。

2. 要留意握緊的拳頭推水（效率極低）和鬆開的手推水的不同感覺。

3. 還要留意當你握拳的時候前臂對水的感覺。你會發現你可以感覺到水對它的壓力。這就表明不僅是你的手能提供推進力，你的前臂也可以。

我原來是專業練游泳的。我自認為游泳的基本功非常重要。就是你先開始寧可遊慢一點也要保持手伸直。而且打腿非常關鍵。這兩點必須苦練。等你肌肉定型之後（大約練習1.2個月）你可以嘗試加速，但是先別把手加快滑的速率，因為這樣容易變形。應當加快打腿頻率來提高速度。等再訓練2個月左右手就可加快滑的頻率了。這樣你的姿勢就不易變形，而且就算隔了很久不遊也不會忘記

以上僅個人觀點，喜歡的可以採納下