你所指的室內應該是指在家中訓練吧！實際上，能做的動作很多，不知道你對俯臥撐的瞭解有多少，但是我個人覺得俯臥撐就是最好的動作，而且你可以嘗試寬窄距，負重俯臥撐，以及上斜和下斜俯臥撐，透過這些手段來強化胸部肌群。
如果家裡空間足夠大，你可以嘗試啞鈴臥推，或是槓鈴臥推等訓練方式。
另外，我看到你有說自己的身材瘦弱，還不怎麼長肉，那我覺得你有必要了解一下下面的內容，這對你後期的訓練可能會有一定的幫助。
我們的肌肉纖維分為兩種：
Ⅰ型肌纖維（慢肌纖維）和Ⅱ型肌纖維（快肌纖維）。但這是一個整體的分類，因為它們其實還各有分支。Ⅰ型肌纖維（慢肌纖維）有很強的氧化作用，也就是高氧能力，能夠提供持久的耐力和較低的收縮力。而Ⅱ型肌纖維（快肌纖維）則完全不同，它可以提供更好的糖酵解作用，可以給我們提供力量和爆發力，也有較高的收縮力。
我們看到或是聽到很多人會說到健身的天賦問題，還有基因問題，其實這個兩種肌纖維就佔了一定的比重。因為，每個人的每塊肌肉肌肉中，兩種肌纖維各站的比例不同。即便我們通過後天的努力，這個比例是不會改變的，因為基因決定了兩種肌纖維佔肌肉的比例。訓練只對特定的肌纖維有潛在增長能力。
正如我們剛才所說的，不同的運動員，體內的兩種肌肉纖維比例不同，這也決定了他們在不同運動領域有獨特能力的原因。比方說，優秀的耐力長跑運動員，下肢的Ⅰ型肌纖維含量就比較高。而舉重運動員就有較高的Ⅱ型肌纖維，不過，這裡你可能需要明白的是，維持軀幹姿勢的肌肉中還是會以第一種肌纖維為主。
以上這個內容，可以幫助很多健身小白來了解我們的身體，瞭解我們的肌肉基本型別，不至於在後期的訓練中走入誤區。
那麼，你所有進行的訓練肯定是以Ⅱ型肌纖維為主了，因為你是要進行力量訓練，透過訓練增加的胸肌維度。那麼，肌肉如何才能增長呢？除了透過訓練來刺激肌纖維，我們還需要注意哪些細節呢？我覺得，蛋白攝入是十分關鍵的。
蛋白質合成的基本原理(參照美國國家體能協會內容解讀)
“一組抗組訓練結束後，肌肉中合成代謝激素的急劇增加會刺激肌細胞核，從而增加了非收縮性蛋白和收縮性蛋白的合成。更準確地說，在現有的肌小節內，細胞核會促進收縮性蛋白—肌動蛋白和肌球蛋白的合成。
而經過抗組訓練被啟用而增多的肌纖維內的蛋白合成和堆積意味著有更大，更強的肌肉和力量。
蛋白質由氨基酸分子構成，為了合成蛋白質，氨基酸分子被轉運出細胞膜到骨骼肌內。透過抗組訓練後，人體對氨基酸分子的攝入增加，就可以讓氨基酸分子更容易協助合成蛋白質，所以，合理的營養飲食就很關鍵了。”
簡單地說，運動後來一頓合理的飲食，有利於蛋白質合成。這頓飯中應該有少量的碳水（刺激胰島素），和蛋白質（提高可用的氨基酸分子的數量）。
總體來說，肌肉增長是整塊肌肉蛋白合成增多或蛋白分解減少的結果。所以，蛋白質的攝入很重要，優質蛋白質的攝入也很重要。
至於，你是否需要蛋白粉的攝入，這取決於你的訓練量和體重。我認為，小白初期能合理搭配飲食就好，蛋白粉其實都是後期的事兒！
你的體質可能大概地決定了你的兩種肌纖維的佔比，但是這些也並非是絕對的。健身健美的科研一直在持續，沒有什麼是絕對的，很多勵志的故事告訴我們，努力，一切皆有可能！
很多人可能會說要使勁地吃，這個也確實是，但是你要以練帶吃，訓練還是很重要的，努力吧，老鐵！
你所指的室內應該是指在家中訓練吧！實際上，能做的動作很多，不知道你對俯臥撐的瞭解有多少，但是我個人覺得俯臥撐就是最好的動作，而且你可以嘗試寬窄距，負重俯臥撐，以及上斜和下斜俯臥撐，透過這些手段來強化胸部肌群。
如果家裡空間足夠大，你可以嘗試啞鈴臥推，或是槓鈴臥推等訓練方式。
另外，我看到你有說自己的身材瘦弱，還不怎麼長肉，那我覺得你有必要了解一下下面的內容，這對你後期的訓練可能會有一定的幫助。
我們的肌肉纖維分為兩種：
Ⅰ型肌纖維（慢肌纖維）和Ⅱ型肌纖維（快肌纖維）。但這是一個整體的分類，因為它們其實還各有分支。Ⅰ型肌纖維（慢肌纖維）有很強的氧化作用，也就是高氧能力，能夠提供持久的耐力和較低的收縮力。而Ⅱ型肌纖維（快肌纖維）則完全不同，它可以提供更好的糖酵解作用，可以給我們提供力量和爆發力，也有較高的收縮力。
我們看到或是聽到很多人會說到健身的天賦問題，還有基因問題，其實這個兩種肌纖維就佔了一定的比重。因為，每個人的每塊肌肉肌肉中，兩種肌纖維各站的比例不同。即便我們通過後天的努力，這個比例是不會改變的，因為基因決定了兩種肌纖維佔肌肉的比例。訓練只對特定的肌纖維有潛在增長能力。
正如我們剛才所說的，不同的運動員，體內的兩種肌肉纖維比例不同，這也決定了他們在不同運動領域有獨特能力的原因。比方說，優秀的耐力長跑運動員，下肢的Ⅰ型肌纖維含量就比較高。而舉重運動員就有較高的Ⅱ型肌纖維，不過，這裡你可能需要明白的是，維持軀幹姿勢的肌肉中還是會以第一種肌纖維為主。
以上這個內容，可以幫助很多健身小白來了解我們的身體，瞭解我們的肌肉基本型別，不至於在後期的訓練中走入誤區。
那麼，你所有進行的訓練肯定是以Ⅱ型肌纖維為主了，因為你是要進行力量訓練，透過訓練增加的胸肌維度。那麼，肌肉如何才能增長呢？除了透過訓練來刺激肌纖維，我們還需要注意哪些細節呢？我覺得，蛋白攝入是十分關鍵的。
蛋白質合成的基本原理(參照美國國家體能協會內容解讀)
“一組抗組訓練結束後，肌肉中合成代謝激素的急劇增加會刺激肌細胞核，從而增加了非收縮性蛋白和收縮性蛋白的合成。更準確地說，在現有的肌小節內，細胞核會促進收縮性蛋白—肌動蛋白和肌球蛋白的合成。
而經過抗組訓練被啟用而增多的肌纖維內的蛋白合成和堆積意味著有更大，更強的肌肉和力量。
蛋白質由氨基酸分子構成，為了合成蛋白質，氨基酸分子被轉運出細胞膜到骨骼肌內。透過抗組訓練後，人體對氨基酸分子的攝入增加，就可以讓氨基酸分子更容易協助合成蛋白質，所以，合理的營養飲食就很關鍵了。”
簡單地說，運動後來一頓合理的飲食，有利於蛋白質合成。這頓飯中應該有少量的碳水（刺激胰島素），和蛋白質（提高可用的氨基酸分子的數量）。
總體來說，肌肉增長是整塊肌肉蛋白合成增多或蛋白分解減少的結果。所以，蛋白質的攝入很重要，優質蛋白質的攝入也很重要。
至於，你是否需要蛋白粉的攝入，這取決於你的訓練量和體重。我認為，小白初期能合理搭配飲食就好，蛋白粉其實都是後期的事兒！
你的體質可能大概地決定了你的兩種肌纖維的佔比，但是這些也並非是絕對的。健身健美的科研一直在持續，沒有什麼是絕對的，很多勵志的故事告訴我們，努力，一切皆有可能！
很多人可能會說要使勁地吃，這個也確實是，但是你要以練帶吃，訓練還是很重要的，努力吧，老鐵！