跑對了～膝蓋越跑越好；跑的不對～膝關節可能會受到傷害。舉個例子，一個長年坐辦公室不跑步的人，猛一下跑個3公里就可能使膝關節受損傷，連續跑幾次膝關節就會疼的不會走路；而經常跑步的人連續好幾天跑10公里，膝關節反而沒有一點事，我從開始跑步到如今已經43年，中間有幾年跑的相對少些，但從來沒有間斷過，可以非常自豪的說～膝關節從來沒有受過傷害，其他地方也沒有受到過損傷。

怎樣才能做到跑步不受傷害？我的經驗主要是做好以下三點：

一是跑步要有計劃：如果長期跑步，就要做一個規劃，每天跑步有變化，做到距離長遠和速度快慢搭配開，還要保持三天一跑休。

二是跑前活動身體和跑後拉伸放鬆：跑前要充分活動好身材，每塊肌肉每個關節都活動到，使身體適應跑步模式的強度後再開始跑，跑步結束後還要充分拉伸放鬆，跑後拉伸放鬆與跑前活動身體同樣重要，是身體關節和肌肉不受損傷的必要條件。

三是適量原則：無論是增加跑步的距離還是提高跑步的速度，都要遵循適量原則，也就是循序漸進，同時要注意身體給自己的反饋給號：突然間不想吃飯、食慾變差時；晚上想睡而睡不著、睡眠質量變差時；身體肌肉僵硬，身體免疫力變差時～這時候就要認真反思一下，你的訓練是不是有點超量？需要及時進行調整，或者休息一天兩天身體狀態好了再開始跑步。

跑步是個非常簡單的健身運動方式，要想跑好了又不簡單，每個細節都能寫一篇文章……

願每個跑步的朋友都能跑出更加精彩的人生……

正確跑步不傷膝蓋，中老年朋友適合用慢跑 的方式去跑步。

跑步無論從什麼時候開始都不會遲，中老年朋友也不例外，只要採用的是有氧慢跑方式。

有氧慢跑運動強度中等，對身體不會造成大的衝擊，容易堅持。用這種方式跑步，可以最大程度地鍛鍊你的身體。

長期堅持有氧慢跑的好處實在太多了。可以幫助你增強免疫力，提高心肺功能，提升耐力，降低“三高”，促進消化與吸收，排毒養顏，改善睡眠質量，防止骨質骨質疏鬆等等。

怎樣有氧慢跑呢？

最好是根據心率來跑。你可以配一隻運動手環，或者運動手錶，當然最好是心率帶了。用它們來隨時監測你跑步時的心率。

跑步時要把心率始終控制在有氧心率區間以內。而有氧心率區間在你最大心率的60%~80%之間。

大多數中年人有氧慢跑時， 需要把心率保持在135次/分鐘左右。而大多數老年人需要把心率保持在120次/分鐘左右。

每次跑步40~60分鐘。剛開始的能力可能無法跑這麼長時間，你可以從每次跑10分鐘循序漸進地跑起來。

跑休結合，可以跑一休一，也可以跑二休一。要把跑前熱身，跑後拉伸運動重視起來。

跑步跑得正確是不會傷膝蓋的，反而會起到健膝的作用。

有研究表明，長期堅持慢跑的跑者，他們罹患關節炎的比例為 3.5%，而長期久坐不動的人，他們的比例高達10.2%。

這是因為慢跑刺激了上下骨關節分泌潤滑液，關節腔裡始終充盈著潤滑液，避免了骨關節之間的摩擦。而血液迴圈也為半月板送來的源源不斷的養分，使半月板始終保持在年輕，有活力的狀態之中。

而那些跑步傷了膝蓋的人，大多數是因為跑的不正確引起的，大致有以下這些原因。

體重太大，跑鞋不對，跑姿不正確，追求速度，追求大跑量，沒有熱身，拉伸的習慣，連續跑步不休息，疲勞跑步，帶傷跑步，長期在質地堅硬的道路上跑步，長期在坡路上跑步，頻繁參加各種跑步比賽等等。

中老年朋友平時採用有氧慢跑的方式去跑步，規避掉容易使膝蓋受傷的因素，並且增加適當的力量訓練，相信你很快就能享受到慢跑帶來的各種好處。