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  • 1 # 阿斯東加瑜伽李育斌

    首先注意你的方法與技巧問題

    2個瑜伽動作讓臀部又緊又翹

    盤腿前彎式   

    功效:延展梨狀肌及大腿外側肌肉,美化肌肉線條及減輕坐骨神經疼痛。   

    動作分解:   

    1、雙腿自然盤腿,尾椎下方墊一條毯子,雙手放在膝蓋上。   2、 吐氣,身體往前延展,雙手肘撐地。   3、身體進一步往前延展,讓額頭碰地,保持呼吸,停留1~2分鐘。   注意:停留時坐骨不離地,儘量往地板上沉,背部儘量往前延展。柔軟度不佳者可以把雙手放在長枕上以避免胯骨受傷。   

    簡易鴿子式  

    功效:延展梨狀肌、大腿前側肌肉群、背部肌肉群,減輕腰痠背痛及坐骨神經痛。  

    動作分解:  1、左腳在前膝蓋彎曲,左臀坐地,右腳往後延展,雙手微微推地,十指張開,背部往上延展。  2、身體往下延展,手肘撐地,手掌向上。  3、吐氣,從尾骨出發延展背部,讓額頭貼地,手掌向下,保持呼吸,停留1~2分鐘後再換邊。 注意: 1、彎曲腿的臀部必須確實著地。 2、伸直腿的膝蓋可以彎曲,不過記得從胯骨延展大腿肌肉群。

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