家裡能做的鍛鍊胸肌的方法很多。

但單指啞鈴，而且只有一個啞鈴那是有點難度，畢竟只有一個的話身體沒平衡感很難起到作用。

但世上無難事只怕有心人，你可以一隻手扶牆解決身體不穩的問題，輪流做擴胸動作。

居家練下胸，利用上斜俯臥撐即可！強度不夠，可以把啞鈴拆開放在書包裡負重訓練，效果就出來了！

眾所周知，俯臥撐是鍛鍊胸肌的經典動作，除對胸肌刺激之外，對手臂肱三頭肌和三角肌前束都有針對性訓練提高。

而俯臥撐的不同變式對於胸肌的針對點有所不同，例如題主的問題，針對於下胸肌利用上斜俯臥撐，而針對上胸肌利用下斜俯臥撐即可。

俯臥撐訓練中從頭到腳保持一條直線是基礎要求，頭在上方為上斜俯臥撐，頭在下方為下斜俯臥撐:

而針對下胸肌訓練的上斜俯臥撐強度偏低，這也是完成標準俯臥撐的基礎訓練。所以針對特殊強化，提高動作強度是必須的。這時，題主的啞鈴就排上用場了，放在書包裡背上，緊緊的負重在背部（務必在腰部以上）。

將強度調整到每組8-12次即可，這就是訓練增肌的強度要求。另外，利用兩個凳子練習臂曲撐也是非常好的動作。只要想強壯，在哪都可以練哈！