一日之計在於晨”，早餐是一天中最重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。營業早餐的搭配:1、營養早餐的四大要素：穀類能量，蛋白營養，鹼性豆奶，果蔬精華！ 2、營養早餐·最佳內容 多吃：全麥麵包、饅頭、粥類、雜糧、豆漿、脫脂牛奶、雞蛋、蘋果、梨等很容易買到水果，蔬菜；以上這些食物，建議你搭配一份營養早餐。對於上班族，早上沒時間做，晚上可以搭配好早上要吃的食材，比如米粥，晚上可以煮好，早上加即可。

早餐簡直太多搭配了，不會佔用你太多的時間，營養還豐富，下面我教你怎麼快速做出好吃又營養的早餐

1、雜糧煎餅

麵粉和雜糧粉2:1的比例加涼水攪拌成酸奶糊狀，準備一個平底鍋或者鏊子，小火加熱，放麵糊攤勻，在打雞蛋同樣用耙子攤勻，撒黑芝麻等雞蛋凝固翻面，刷甜麵醬，辣醬，撒蔥花，香菜，花生碎，薄脆（可用餛飩皮炸一下）可以加生菜葉或者油條和火腿（看自己喜歡）整個過程不超過10分鐘就可以做好，20分鐘全家人的早餐都做好了，可以提前用電壓力鍋預約做粥，豆漿一類的搭配

2、手抓餅或者雞蛋灌餅，頭一天晚上做好餅胚，放在冰箱，第二天早晨起來利用洗漱的時間醒一下面，就可以直接攤餅，刷自己喜歡的醬加自己喜歡的蔬菜（頭天晚上可以摘好）基本10分鐘內都能解決，粥、豆漿、牛奶一類都可以搭配

3、油條、我也是頭天晚上和好面，早晨再來炸，很方便，15分鐘也能搞定全家人的早餐，豆漿類搭配可提前預約（我家的破壁機預約好了起來就可以直接喝了）

4、麵包片加雞蛋火腿，這個可以說是簡單的不行簡單的了，配牛奶豆漿都可以的

5、肉夾饃、頭天晚上下班可以做肉夾饃，滷好肉，做好餅胚，早晨起來肉熱一下切碎，加火燒裡，方便快捷，搭配要看自己

6、疙瘩湯、麵粉中滴入水滴，慢慢滴，混合成小麵疙瘩，西紅柿切丁。火腿或者培根切丁備用，油麥菜一類的青菜切丁水開後面疙瘩，快熟的時候加入西紅柿，火腿或者培根，油麥菜或香菜（自己喜歡吃的蔬菜），加鹽，幾分鐘就熟了，很簡單，又好吃，配點小鹹菜

本人曾做過一段時間的北漂，因此先來說說我周邊的上班族是如何對待早餐的。

北上廣等一線城市，上班的整體時間都比較晚，8:30-9:30是高峰期，據我觀察，選擇類似7-11便利店的、路邊早點鋪的人群還是非常多的。一般的搭配是豆漿、牛奶、酸奶＋包子、飯糰、煎餅、三明治。北京大部分上班族不會選擇去吃當地特色的早點，因此，選擇的範圍就比較侷限。我列舉出了一些適合在家裡做的簡易早餐，希望可以幫到各位。

頭天下班可以去超市或者烘焙房買一些吐司切片，火腿腸、酸奶，雞蛋、番茄醬（你喜歡的醬），牛油果之類的水果。

一般我是這麼做的：

拿出一片吐司，上邊打一顆雞蛋，加一些火腿丁，牛油果、等你愛吃的各種，加進去，再蓋一片吐司，微波爐高火一分二十秒，（小編懶，不想用油鍋煎，沒空洗它，哈哈），但這個做法出來的吐司比較軟，不如煎出來有口感。等待的時間你就可以去洗漱了，等一切就緒簡易版三明治也晾溫了，加上你愛吃的醬就OK，再配一個酸奶或者牛奶，反正我是美滋滋，不知道你們會不會有同感啦。

男生們就不要嘗試了，據我發現男生很少有喜歡吃這個的，據說是吃不飽，也許我身邊的男生都喜歡早早上吃包子油條豆腐腦......

這個我愛吃，用鍋也願意。

蔥花、雞蛋、面、水］鹽混合，打成麵糊。鍋加熱、刷油，中小火，倒入麵糊，不要太多，記得搖晃鍋，讓麵糊均勻散開。變色後翻面，煎好後刷上自己愛吃的醬，我一般不刷，摺疊麵餅裝盤。在家的話如果有條件就自己榨豆漿，沒有的話買一些大品牌的豆漿粉，衝一下就OK，很搭配！

ps:但是這個早餐做完身上會留油煙味，一定要處理，(噴香水、換衣服、洗頭髮、樓下吹風十分鐘都是不錯的選擇)，否則老闆聞到說不定會請你喝茶。

強烈建議女孩子們買個電飯煲，能熬粥的那種，單人的都可以。不要經常去外面喝粥，好多無良店鋪都加了澱粉在裡面，喝多了容易胃酸。

提前一天把你喜歡的各種都豆各種米泡在碗裡，第二天早上一起來就將其放到電飯煲裡，設定好模式，就不用管它啦哈哈哈，等你洗漱完收拾好，一碗美味的定製粥就呈現你面前，我會搭配一些速凍的包子、糯米燒賣等一起吃。

ps：日常煮粥小竅門，將各種食材＋水置於保鮮盒裡，放入冰箱冷凍，隨吃隨取，用煮鍋熬的話特別容易軟爛，而且口感非常好。我媽教我的。

若是不在北上廣等外地城市漂的上班族，這種問題一定要問媽媽啊，科科，我猜她會教你好多啊，時間不緊急的情況下，每天都不重樣啊。

但是據我發現，好多男生真的不喜歡在家裡吃，他們這樣並不好，姑娘們不要學習！

今天就說到這裡，總之我的很多“偽烹飪”技巧都是自己隨心所欲搞起來的，自己喜歡就好啦。

週一：蔥油潑面~用時8-10分鐘

水燒開，放入麵條，麵條煮熟後撈起冷水衝一下裝盤備用。起油鍋，香蔥段爆香，放入一勺糖兩勺老抽，適量鹽，直接往面上淋，再撒上香蔥段，不用放味精已經很鮮了。

週二：烤箱版捲餅~用時10-15分鐘

火腿腸切丁，兩個雞蛋打散，一起混合均勻，根據個人口味倒入玉米麵或麵粉，倒進牛奶攪成可流動麵糊，倒在烤盤裡，預熱烤箱後180度，8分鐘就好。再配上牛奶或豆漿，不錯的美味。週三：牛雜年糕~用時8-10分鐘

牛雜晚上高壓鍋預約，年糕切片備用，早起番茄切塊，油鍋爆蔥姜，倒入蕃茄翻炒，出沙後倒入牛雜高湯，燒滾放娃娃菜，年糕，煮熟撈起裝盤，年糕可以換成麵疙瘩，同樣簡單好吃。週四：雜蔬披薩~用時15分鐘

空閒時做一些披薩餅底放冰箱備用，早起根據自己口味在餅底上刷一層披薩醬（披薩醬可自做也可以買）放一層香腸，培根，玉米，蔬菜等再撒上芝士條放入預熱烤箱220度12分鐘左右就好週五：雞蛋煎餅~用時10分鐘左右

雞蛋加麵粉調料調成可流動麵糊，撒上香蔥，平底鍋或電餅鐺預熱，刷一層油，舀一勺麵糊倒入鍋中，自然流動成餅，一面煎黃翻面。再配上酸奶，小菜，一頓營養快手的早餐上桌。

週六：蛋烤飯~用時15分鐘

週末在家，索性就好好休息，來一款不用洗碗的早餐，紙杯蛋烤飯。頭天的剩飯放入紙杯中，打入一個雞蛋，放火腿腸粒，調料，撒上芝士條，香蔥，放烤箱180度15分鐘，出爐後淋上醬油調鮮。週日：土豆胡蘿蔔餅~用時10-15分鐘

晚上預約粥，早起土豆胡蘿蔔切丁，與麵粉混合，打入一個雞蛋，加調料清水攪拌呈糊，舀入預熱平底鍋，翻面煎黃即可。配上一碗粗糧粥，不吃蔬菜的孩子也會喜歡。

你好，我是一位上班族，也是一位小學生媽媽，每天重複著一件美好的事情，為孩子準備營養早餐。

平時不大做早餐的人可能覺得做早餐是一件非常麻煩的事情，就像一年前從不下廚的我，聽身邊的人說早餐從不出去吃，都是自己家裡做，覺得太不可思議了，那是一件多麼麻煩的事啊！

後來經常在網上看到一些媽媽做的早餐，既精緻又營養，自己也開始慢慢的嘗試做早餐，從一開始的手忙腳亂（老公形容我用過後的廚房就像日本鬼子掃蕩過一樣），到現在的輕鬆自如，做早餐已經成了我生命中很重要的一部分紫薯飯糰蛋抱年糕吐司三明治

玉米餅

自從我開始減肥後，基本上無論多忙也會自己準備早餐，原則就是高蛋白、低脂肪、低碳水化合物，當然還有一個原則就是簡單，儘可能的節省時間，自從堅持自己做早餐之後，熱量更容易控制，減脂效果也更為明顯。

需要時間≤5分鐘

1、前一天晚上睡覺前，提前把糙米100克、20克燕麥片、20克薏米洗淨、適量綠豆，放入溫水泡發，因為糙米直接煮需要時間比較長，所以最起碼泡8個小時口感更佳

2、早晨起來，直接放入電飯煲煮粥模式，和平時煮粥水量沒什麼區別

這個早餐的好處就是熱量較低，營養價值一點也不比細糧低，最重要的是吃粗糧還能加速新陳代謝，有一些粗糧對身體更有影響不到的神奇效果，如赤小豆+薏米+芡實能夠健脾胃，補腎利水。

需要時間≤10分鐘

1、前一天晚上進行醃製，雞胸肉洗淨控水，順絲切成2cm厚的片，撒上黑胡椒粉，淋上少量醬油、耗油，最後淋上半湯匙橄欖油，正反面塗抹均勻，蓋上保鮮膜放入冰箱冷藏

2、熱鍋冷油，中火即可，放入一湯匙橄欖油，搖晃均勻，雞胸肉正反面撒鹽後放入鍋中，正反面煎制，每30s換一次面，煎制過程中不要擠壓雞胸肉，否則雞胸肉會變的很乾，煎制2-3分鐘左右就可以了，不放心的話可以用筷子扎一下，看看裡面肉質是否熟了

3、取出淋上少許檸檬汁，或者塗抹少許調味醬即可食用

這道菜其實主要在於要給雞胸肉進行縮水加工，否則口感比較幹，如果不介意的話也可以醃製過程中撒上一點點澱粉和蛋清來攪拌均勻，醃製後口感更嫩滑

需要時間≤30分鐘

這個菜的優點就是營養均衡，且上手比較容易，省時又省力。

1、雞蛋兩個，將雞蛋液打入碗中，順時針攪拌均勻

2、4勺全麥麵粉（約60g）加入蛋液中，加入適量的清水，調製成糊。

3、不粘鍋中放入一湯匙橄欖油，小火加熱鍋底將油晃勻，舀一勺麵糊放入鍋中，把麵糊搖勻，繼續小火煎制，2-3分鐘餅可以翻起後，換面繼續煎，煎熟後出鍋備用。

4、將金針菇去根，清水浸泡20分鐘，青椒洗淨切絲、豆芽洗淨，紫甘藍切絲

5、鍋中放入一湯匙橄欖油，油溫七成熱時，依次放入金針菇、青椒絲、豆芽和紫甘藍絲，淋入少許生抽，快速翻炒，最後根據口味加入適量鹽，出鍋備用

6、將各類蔬菜絲放入平鋪的全麥雞蛋餅，捲起即可食用。