我認為想減肥，吃減肥藥是不行的，有的減肥藥吃著時瘦，如果不吃了，就會反彈，比你以前還要胖，而且有的對身體也不好。 健康的減肥法我總結了幾點:1、早上起來喝一大杯水，排毒2、每天每頓飯不要吃太多，分多次吃。3、不吃油炸，食品，不喝果汁，碳酸飲料，膨化食品，洋快餐，沙拉，只喝水和酸奶。4、飯前吃個水果讓肚子有飽腹感。5、每天保證8個小時睡眠，睡前4小時不吃任何東西。6、多做運動，可以選擇跑步，勻稱身形，也可以游泳，消耗脂肪最快。還可以睡覺前做仰臥起坐，減肚子。

大家好，我是卡卡，19年教學經驗的健身領域行家。

特別行之有效果的方法，卡卡親測，就是三條準則：

1- 晚上越接近睡覺的時候越不要吃東西。

2- 有氧運動是減脂的最佳方式，加入運動會事半功倍。

3- 一些飲食都要講求“營養密度”。

接下啦，給大家詳細講解一下，因為原理才是最重要的，你知道背後的邏輯才知道為什麼這樣做，以及如何在此之上變通。

首先，很多人說晚餐不吃了就能瘦，這個你要是去做真的會很有效，但是前提是：1-你早餐午餐營養都全面，晚餐不吃不會影響健康（胃病的人自己考慮，並且不想掉肌肉的也慎重此法）2-你下午4點鐘怎麼也要加個餐，麵包酸奶水果這樣的簡餐，或者外賣的那種健康餐可以吃半分。否則，你從午飯以後就不吃了，一直到晚上，一定會在睡前很煎熬！那個時候你和身體對抗，用意志力不吃….很難堅持。並且確實空腹時間太長，對身體會有影響。

上圖：這樣的營養早餐，品類豐富，營養全面。

上圖-4點可以加餐如上。沒有時間的話，可以酸奶+全麥麵包+一個水果。

其次，建議加入運動! 而且是有氧運動這種全身性的且運動是心率能達到（220-年齡）*70%左右的標準。比如慢跑，游泳。有人問，我朋友沒有運動，就靠節食就瘦了啊？！ 卡卡的意見是，可以瘦，但是嘴要更刻苦一點。因為我們想瘦，必須要有能量虧空，但是我們身體其實一天需要的能量並不多，大多數是“一吃就多”的情況，嘴上控制的太狠了，就不容易堅持。靠加入的運動消耗，能夠讓飲食寬裕一些，更容易堅持。所謂的“反彈”，很多時候都是因為行為上堅持不了了，體重回升導致的。那麼頻次建議，每次30以上，每天1-2次。你可能說完全不可能啊，做不到！那能不能一週3次？2次？1次？總之，做就比不做要好。不做的話就在飲食上再嚴苛一些。

（補充一下哈，有氧運動的好吃不僅僅是減脂哦，真的會幫助提升心肺功能，特別改善亞健康，讓你在減脂期間精神抖擻！那種感覺非常棒！）

最後，我們說說“營養密度”。在減肥期間，我們攝入變少，但是記住，身體營養不足的情況下減脂效果不會好。在少吃的情況下，就要儘量攝取有營養的物質。比如粗糧的營養就比白米白麵好（即使撇開血糖不講，也是大大的建議粗糧），比如蔬菜的營養，比如蛋白質的營養。還有一個重要的小貼士，就是我們在外面就餐的時候，很難控制熱量，可以嘗試用一杯熱水，把菜品上的油涮掉，這樣一來，食材本身的營養保持了，表面調料的熱量又去掉了。大家可以在這個基礎上思考自己的飲食方式。

上圖：這樣的菜在外食中非常常見，食材本身營養搭配沒有問題，就是油和調料太多了，這種菜一吃一個胖！必須把表面的油涮掉。在你沒的可選必須外食的話，一杯熱水就是你瘦身的法寶！

總結一下：做到開篇說的3點，完全可以瘦下來並不影響健康。嘗試一週，來告訴卡卡你的感受怎麼樣！

運動才是瘦身塑形的唯一真理。現在很多人都吃減肥藥，或者絕食減肥，這樣很不健康。第一影響身體機能，維生素及健康跟不上；第二吸收不到位，嚴重影響胃的消化功能；第三容易引起反彈。

有效的減肥方法除了運動之外就是飲食

飲食方面：

1.早餐一定要吃，很重要。最好一個雞蛋，在加上粗糧或者是各類粥

2.午餐避免吃油炸食品，多吃點高蛋白質的牛肉、肌肉、魚和青菜，適當攝入碳水化合物的米飯，7分飽

3.晚餐攝入水果，青菜等纖維食品

運動方面：

1.多做燃脂的有氧運動，運動時間早上最好，其次是下午的4點到7點，這個時間段脂肪的燃燒速度會加快

2.良好的作息時間，不要熬夜

3.運動時長不能大於1個半小時，不能低於30分鐘

現在很多人把健康和減肥割裂開來，減肥的一味追求體重數值的變化，而不關心身體的變化，最後導致體重下來了，身體也垮了。

聊完我其實很佩服這姑娘的毅力的，可以堅持一年這種飲食。不過可想而吃，這姑娘現在面臨這多個問題，首先就是女性最重要的標誌月經停了，體重很輕，一天要拉幾次肚子，稍微吃點油膩的食物胃就受不了，幾乎吃不了任何含有蛋白質的食物。偶爾吃了產氣的食物也會肚子脹得難受。

減肥，應該是一種正確的飲食和生活習慣，一種讓自己堅持一輩子不會發胖，還會很健康的習慣。而這種習慣應該怎麼做，中國營養學會都寫在《中國居民膳食指南》一書中。

這裡篇幅有限，我就簡單說一下綱要性的文字。

《黃帝內經素問》中有提到“五穀為養”，穀類應該作為我們的主食，所謂主食就是吃得最多的食物。而穀物要講究粗細搭配，每天總食物不低於12種，最好達到25種。

生活習慣和工作方式的改變，越來越多人吃得多懂得少，導致肌肉和骨骼都在退化，所以強調要吃動平衡。

吃動平衡並沒有一味的強調要吃運動，而是強調堅持每天一定的運動量，以每天6000步為宜，或者相當於6000步的運動量。對於減肥的人來說，應該達到10000步以上。

重口味的食物總是更容易吸引一個人的味蕾，但是不管是油、鹽還是糖，適量吃可以提供身體所需的營養素，多吃了就會造成多種慢性疾病。

這一條膳食建議大家按量吃飯，不要貪多吃多造成食物的浪費。建議使用餐盤，按照餐盤的量吃夠了之後就不再吃了，一來不會造車食物多點吃不掉的問題，也不會造成吃多了變胖的情況。

具體每天吃多少的量，輕遵照中國局面膳食寶塔，減肥的人要嚴格按照寶塔的量吃，再配合運動，平均一個月減6-20斤屬於比較正常的情況。