力量坐姿轉腰

多年前，足球的發展仍以技術和速度為主。但隨著足球的發展，身體間的對抗逐漸加大，因此湧現了一批身材高大，力量強勁的球員。尤其是腰腹力量，在射門、頭球、剷斷、曲線跑動中，都運用得到。

日常生活對腰腹力量的要求也是處處可見。比如我們搬舉重物時，並不是只靠雙臂，腰腹力量才是關鍵。而且加強腰腹鍛鍊，能讓人在各項活動中，表現得更敏捷。

坐姿腰部旋轉

腹部是上下肢連線的節點，這個動作能有效地鍛鍊到腰腹部肌肉。

坐在地面上，手持實心球，至腰高度，雙腳離地大約6英寸（15釐米），且雙腿要稍微彎曲。開始雙手握球在身體左右側旋轉，轉動雙肩，同身體其它部分垂直。動作要求有力度，不能走形。

速度衝刺跑

我們時常看到足球運動員以高速帶球，長途奔襲，他們跨出的每一步都體現了骨骼的穩定性和肌肉的彈性。

其實，在足球等競技專案中，高速度是一個基本素質。速度訓練應與每個運動員的力量與爆發力相協調。練習得當，神經系統會得到更多刺激，提高肌肉的彈性和關節的穩定性，使其場上發揮更出色。

傾斜—前倒—衝刺跑

專門針對足球運動員的速度練習包括衝刺跑、變速跑、曲線跑等。對普通老百姓來說，傾斜—前倒—衝刺跑，是一個不錯的選擇。

練習開始時，雙腿合攏站立，身體保持平直，眼睛向前看。雙臂放鬆，垂於身體兩側。踮起腳跟，重心最大限度向前移。這時，身體開始失去平衡。當你無法阻止身體倒地時，就開始向前邁步，邁步時身體應處於足部向下且位於臀部後方的身體姿勢，起步前，身體傾斜約45°。開始練習時，可以向前邁步，之後可透過真正的全速起步來提高練習水平。

平衡單腿下蹲

1986年世界盃上，馬拉多納的世紀進球，連過5名英格蘭的防守隊員。可以說，沒有高超的平衡能力，馬拉多納是無法完成這樣的動作的。

平衡是控制身體的能力，平衡性越高，意味著對肢體的控制越強。足球運動員與對手展開激烈對抗，無論是帶球突破、還是爭頂頭球，良好的平衡能力都是關鍵因素。我們經常可以看到球員們練習顛球，這不僅能提高球感，另一方面就是訓練其平衡能力。

單腿下蹲

單腿站立，膝蓋稍微彎曲，另一隻腿彎曲捲起，膝關節與髖關節都成90度角，身體儘量往下蹲，儘量保持身體平衡，下蹲後保持幾秒鐘，再回到起始位置。

開始階段：單腿下蹲5-10秒鐘，另一隻腿做向前、向後各角度的伸展。

高階階段：光腳在地面上進行單腿下蹲，還可以閉上一隻眼睛，完成單腿下蹲的動作，在最低點的位置保持5秒鐘。

足球運動員的體能訓練:

(1)發展頸部、上肢、肩背力量的練習:

A.兩手扶頭，在頸部轉動時給予抵抗力。

B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）

C.引體向上。

D 推小車。

E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）。

F 啞鈴/槓鈴彎舉。

G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）。

H 槓鈴俯立划船（單臂啞鈴划船）。

I 俯立飛鳥。

J 坐在健身球上做槓鈴頸後推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）。

K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心後向心)。

（2）發展腰腹力量的練習：

A.仰臥起坐（加轉體）、仰臥舉腿（斜板）。

B.側臥體側屈、側臥雙腿上舉、俯臥做體後屈（同時可抬腿）。

C.跳起空中轉體、收腹頭頂球。

D 展腹跳。

E 肩負槓鈴體前屈、轉體。

（3）發展腿部力量練習：

A 各種跳躍練習。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負槓鈴連續上跳、跨步跳、跳深。

B 肩負槓鈴提踵、半蹲。

C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可採用橡皮筋增加阻力。

D 遠距傳球、射門練習。

E 騎人提踵。

F 槓鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛鍊股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛鍊股四頭肌）。

G 懸垂舉腿。

速度素質，包括：反應速度、位移速度、動作速度

（1）各種姿勢的起跑（10~30米）。

（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師訊號，做急停、轉身、變向、跳躍、翻滾等動作。

（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風跑、下坡跑、牽引跑等練習，突破速度障礙。

（4）全速運球跑、變速變向運球跑。

（5）繞杆跑、運球繞杆。

（6）利用簡單的戰術配合練習速度。

耐力素質

（1）有氧耐力訓練：

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。

B 定時跑。如12分鐘跑。

C 穿足球鞋長距跑。

D 100~200米間歇跑，400~800變速跑。

（2）無氧耐力：

A 30~60米重複多次衝刺跑。

B 100~400米高強度反覆跑。

C 各種短距追逐跑。

D 進行5、10、15、20、25米折返跑。

E 往返衝刺傳球。

F 規定時間做不同人數搶傳練習。

靈敏協調素質：

A 交叉步前進或後退練習，側向移動練習。

B 各種跑。快速後退跑、轉身跑、快速跑動中看手勢變向。

C 各種翻滾與起動跑。

D 聽掌聲、哨聲起動跑。

E 喊號追認。

F 兩人衝撞躲閃。

G 多種動作過障礙。

柔韌素質：

A 頸前屈、側屈、後屈並繞環，體前屈、側屈、後屈並振動。

B 前弓步和側弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。

C 前踢腿、後踢腿、側踢腿和腿繞環。

D 站立體前屈下壓，或靠牆站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習及腿肌伸展練習。

E 模仿內外顛球動作，單雙腿連續做內翻和外翻練習。模仿內扣和外扣動作，單腿連續做內轉、外轉動作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉身動作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術動作的模仿練習。

H跪壓正腳背（上體後仰輕輕振壓）及全腳揹著地的俯臥撐練習（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。

I 模仿和結合球的大幅度振擺腿、剷球、側身踢凌空球及倒勾射門等練習。

體能訓練的計劃要適應足球特點，訓練內容、跑動距離、跑動型別、力量與耐力、不同隊員應有不同要求。上面主要從基礎體能來談，下面進一步結合專項特點主要談力量訓練、速度訓練和耐力訓練。

一、專項力量訓練

1.速度力量 練習強度75%~90%；練習時間5~10秒；間歇：以完全恢復為宜；重複次數：4~6次；練習組數：3~4組。

2.力量耐力

練習強度：60%~70%；練習時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復到120次/分左右；重複次數：20~30次；練習組數：3~5組。

二、專項速度訓練

速度訓練的運動負荷要求：練習強度：95%~100%；練習時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓練目的而定，可完全恢復或不完全恢復；練習重複次數：6~8次；練習組數：3~5組。

三、專項耐力訓練

有氧耐力訓練分為小強度間歇法和持續法兩種。

持續訓練法要求：練習強度：40%~60%；練習時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。

小強度間歇法要求：練習強度：150次/分為宜；練習時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復，一般脈搏恢復到120次/分為宜；練習次數：8~40次；練習組數：1組即可。

無氧耐力訓練

無氧耐力訓練常採用次大強度間歇法訓練。無氧耐力訓練要求：練習強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復，脈搏一般在120次/分左右；練習次數：12~40次；練習組數：1~2組。