關注自身代謝來選擇卡路里攝入
首先要明確目標是減脂還是增重或者保持體重，在這之前需要了解基礎代謝熱量。
基礎代謝計算公式
男性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡+5
女性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 45 * 年齡-161
用上面的公式算出基礎代謝數值後，再用下面對應的運動水平係數相乘，就可以算出你的日常熱量消耗
1.2=靜坐的（幾乎不鍛鍊或運動)
1.375=輕度活躍（少量鍛鍊或運動，每週1-3天）
1.55=中等活躍（適量鍛鍊或運動，每週3-5天）
1.725=很活躍（大量鍛鍊或運動，每週6-7天）
1.9=極其活躍（高強度鍛鍊或運動，從事體力勞動）
日常熱量消耗=基礎代謝（靜息代謝率）*運動係數，這個就是全天的熱量總消耗
用上面的演算法計算，我自己的日常熱量消耗大約在卡左右（1900*1.55=2945）。
如果要減重，就讓熱量攝入低於日常活動量500卡-1000卡，如果要增重，就把攝入量提高500卡-1000卡左右。
所以，您82斤，需要增重的話就在基礎代謝熱量上增加500-1000的攝入量，達成正能量平衡，大約每週會長0.5-1斤左右，反過來減脂也是一樣，在基礎代謝熱量減少500-1000的攝入量，達成負能量平衡，理論上每週會減少0.5-1斤左右，如果想保持體重，那就攝入您代謝熱量的值就好。
關注自身代謝來選擇卡路里攝入
首先要明確目標是減脂還是增重或者保持體重，在這之前需要了解基礎代謝熱量。
基礎代謝計算公式
男性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 5 * 年齡+5
女性靜息代謝率：10 * 體重（kg）+ 6.25 * 身高（cm）- 45 * 年齡-161
用上面的公式算出基礎代謝數值後，再用下面對應的運動水平係數相乘，就可以算出你的日常熱量消耗
1.2=靜坐的（幾乎不鍛鍊或運動)
1.375=輕度活躍（少量鍛鍊或運動，每週1-3天）
1.55=中等活躍（適量鍛鍊或運動，每週3-5天）
1.725=很活躍（大量鍛鍊或運動，每週6-7天）
1.9=極其活躍（高強度鍛鍊或運動，從事體力勞動）
日常熱量消耗=基礎代謝（靜息代謝率）*運動係數，這個就是全天的熱量總消耗
用上面的演算法計算，我自己的日常熱量消耗大約在卡左右（1900*1.55=2945）。
如果要減重，就讓熱量攝入低於日常活動量500卡-1000卡，如果要增重，就把攝入量提高500卡-1000卡左右。
所以，您82斤，需要增重的話就在基礎代謝熱量上增加500-1000的攝入量，達成正能量平衡，大約每週會長0.5-1斤左右，反過來減脂也是一樣，在基礎代謝熱量減少500-1000的攝入量，達成負能量平衡，理論上每週會減少0.5-1斤左右，如果想保持體重，那就攝入您代謝熱量的值就好。