產後恢復，如果只是身體上的恢復，只需靜養即可，不要聽市面上那些機構忽悠，在家慢慢的都會恢復。

如果是身材恢復，我建議做產後恢復操，不推薦做產後瑜伽。

產後陰道和骨盆底的肌肉鬆弛，透過做產後恢復操，可以讓肌肉重回生育前的狀態，對夫妻間的和諧生活有比較好的作用。透過系統的鍛鍊，也有助於身材的恢復，但是產後什麼時候開始做恢復操，建議聽從專業人士的建議。

大家好，我是一個二胎媽媽，孕中期，大寶12歲，正好我學習了產前產後的恢復課程，給大家一些參考建議.

產後的媽媽們是否都會出現下背疼痛，身體歪斜，體態如山的狀況？是否大家會有瘦骨盆，瘦腹部的想法但又始終找不到感覺，不知道該如何練？產後的恢復矯正，可以幫助媽媽們緩解產後不適，提升身體恢復質量，加強產後減脂塑形成效，降低產後抑鬱症發生機率等好處，具體來說，就是： 1.避免松馳素對體態產生歪斜等不良影響； 2.協助臟器及子宮復位，大家記住，子宮是在產後8-10周才能恢復，所以最早也是在2個月以後才可以進行產後恢復； 3.促進體力恢復及激素平衡； 4.骨盆與中軸穩定能力建立； 5.加強日常動作模式恢復； 6.增進運動能力 我們可以把產後恢復分為四個階段： 1.一個半月內 因為子宮未完全復位，所以產後媽媽需要休息為主，但也不建議長期臥床。可以慢慢向開始訓練期過渡，重點為： *呼吸運動-腹式3D呼吸 *骨盆底肌群啟動-仰臥，嘗試讓骨盆慢慢前傾，後傾，左右轉動 *放鬆髂腰肌-用小球，網球等輕輕按摩髂骨2指處的肌肉 *放鬆腰方肌-俯臥，從12肋骨到腰椎、豎脊肌的外側位置，用拇指輕輕按壓

*簡單的臀橋 *有氧運動-可以嘗試坐姿的擺臂動作，速度由慢到快 2.一個半月-三個月 這個階段，媽媽們由於餵奶和抱寶寶，可能會出現“媽媽手”，同時，這個階段可以開始腹直肌分離的恢復 *放鬆“產後媽媽手”（腱鞘囊腫）-伸腕長肌、伸拇短肌，按住輕輕旋轉 *腹直肌-仰臥，兩膝彎曲，腳掌放平，將手指放在肚臍下方，將頭慢慢抬起，腹肌用力而鼓起後中間會有空隙，這就是腹直肌的分離，用手指感受分開的距離為幾指幅，如果大於3指，可以去醫院診斷，並且不可以做屈曲和旋轉的動作。 *有氧運動-可以進階到站姿小弓箭步的擺臂 3.3個月-6個月 此階段的重點是恢復恥骨分離症狀及深層的骨盆穩定 *站姿，吸氣，單腳踩在板凳上，呼氣，將腳離開板凳一點點，再落下，抬起，反覆 *跪姿，將髖部向前向後運動，如有人協助，可以用彈力帶增加阻力 *單腳站立，做髖外展和內收的動作，再進階到各個方向，可以用腳懸空寫“米”字或者是自己的名字 *單腳的預備跳，（並非真正離地跳起）-進階到向上躍起-進階到向上縱跳 4.6個月-1年 此階段的重點可以為用中低強度的有氧運動改善產後抑鬱症；開胸運動緩解產後肩頸痛 *有氧運動-原地小跑、單腿練習 *開胸運動-見圖示。

另外，運動會影響乳汁嗎？ 答案是：中等強度的運動是完全不會影響的。運動產生的乳酸會在半小時內代謝完，所以如果有擔心，可以在半小時後再哺乳。如果出現寶寶不喝奶的狀況，那也不是運動直接導致的，主要會是因為運動後脫水、運動前未將乳汁排空、運動後媽媽有體味這幾個因素，所以建議媽媽在運動前將乳汁排空，運動中注意補水，運動後及時洗澡更換衣服。

關於骨盆

骨盆沒有恢復，會引發一系列問題，先從形體來說，正常情況下，女性的上半身是由骨盆支援，所以一旦出現鬆弛問題，就必須用其他肌肉支援，比如臀部肌肉，這就會導致形體走樣。先不從健康的角度來將，就衝一點，做完之後之前的褲子都能穿上了，是不是就挺棒的，最起碼不用買新褲子了。

說起骨盆就要說起我們產後90%寶媽都會用的束縛帶和骨盆帶，我當時買的是束縛帶和骨盆帶，是分開的，我當時束縛帶帶了一個月左右，骨盆帶因為上廁所不方便所以沒帶，這裡奉勸各位寶媽們，在還不清楚自己骨盆是否處於錯位還是正常情況下，骨盆帶還是先不要帶。現在市面上好多做骨盆的機構是直接上儀器進行夾骨盆的做法這是不科學的，首先骨盆要先進行矯正，正位之後才能進行骨盆閉合。所以各位寶媽在選擇產後機構的時候一定要注意‼

關於盆底肌

盆底肌在產後42天醫院都會建議去做檢查，一般情況下都會張力不足，接下來給大家介紹一下什麼是盆底肌？

盆底肌是一個肌肉群，它就像一張吊網，尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等臟器都被這張“網”緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使其功能。一旦這張“網”彈性變差，張力不足，便會導致“網”內的器官無法維持在正常位置，從而出現相應功能障礙。所以產後第一應該修復盆底肌！！！！

盆底肌功能失調，很多媽媽輩的女性已經開始出現漏尿，嚴重的還會出現子宮脫垂。並且盆底肌在我們的夫妻生活中起著至關重要的作用。這個應該不用我多說。所以這個是必須要做的，時間金錢緊張的媽媽可以手機裡下載一個G動APP在家就可以鍛鍊修復盆底肌，效果一樣好，而且個人覺得比電刺激治療效果更明顯一點，自主運動肌肉的肌力會恢復的更好。

關於腹直肌修復

腹直肌分離會使得肚臍肥大鬆垮，沒有支撐力。像吃完飯後，肚皮突起，顯胃。還會導致腰椎會承受更多的壓力，容易出現腰痠背痛，所以說產後腰痛，不一定都是骨盆的問題，也可能是腹直肌分離的問題。