老年人每天應至少攝入12種及其以上的食物。早餐宜有1～2種以上主食、一個雞蛋、一杯奶、另有蔬菜或水果。中餐晚餐宜有2種以上主食，1～2個葷菜、1～2種蔬菜、1個豆製品。多采用燉、煮、蒸、燴等烹調方法，少煎炸和燻烤等。

地中海沿岸國家

有專家總結「地中海膳食」特徵如下：

Ø 食物主要基於植物性食物，比如水果、蔬菜、全穀類、豆類和堅果；

Ø 烹飪用油更多地用橄欖油，取代黃油；

Ø 烹飪時用植物調味品和香料代替鹽；

Ø 限制紅肉，比如豬肉、牛肉、羊肉的食用量，每月最多吃幾次；

Ø 每週至少食用兩次魚和禽類，比如雞、鴨、鵝等；

Ø 可以適量飲用紅葡萄酒，如果沒有這種習慣、愛好，那麼還是不要喝了。

此外，地中海飲食還強調運動以及與家人朋友一起用餐的重要性。

「地中海飲食」將食物依攝取量高低分成三大階的金字塔：

地中海飲食金字塔

金字塔的底層，也就是每日應該吃最多的食物，包括糙米、全穀類、雜糧麵包、馬鈴薯等主食，以及蔬菜、水果、豆類、堅果、橄欖油、酸奶以及乳酪。

此外，地中海式飲食認為每天至少喝6杯水（約1500cc），適量飲用紅酒。

蛋、雞肉、魚、海鮮位於金字塔的第二階，一週可吃1～3次。

牛肉、豬肉等紅肉，與甜點站在金字塔的頂點，只能偶一為之。

相關研究證實:地中海飲食對心血管系統有保護作用，並確認飽和脂肪酸攝入過多及其引起的高膽固醇血癥，與高血壓、抽菸煙等因素均為冠心病的高危因素。地中海式飲食有助於遠離心臟病、中風與癌症，利於長期減肥，可以降低腦卒中、心臟病。地中海飲食法與適度飲酒、從事體能活動和不抽菸被視為“維持人類健康4大要素”。地中海式飲食可以降低老年骨質疏鬆和骨折的風險。地中海飲食能防止腦萎縮和腦老化。

根據我們中國的飲食習慣，推薦的中國地中海飲食結構和習慣如下：

1.多吃蔬菜、水果和全穀物

2.適量食用堅果作為零食

3.避免飽和脂肪

少食豬油、牛油、黃油、奶油，儘量食用植物油，比如茶籽油、玉米油、芝麻油、葵花籽油、大豆油。

4.儘量減少鹽和糖來調味

用新鮮水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕點類食品；用其他調料、香料來改善食物的風味，比如胡椒、大料、花椒、辣椒、蘑菇、陳皮、桂皮……

5.多吃魚類，每週至少兩次

6.限制紅肉的食用

減少豬肉、牛肉、羊肉等紅肉的食用，限制到每月不超過幾次。可以用雞肉、鴨、魚肉等來代替紅肉。避免深加工的紅肉，比如火腿腸、香腸、臘肉、醃肉、罐頭等等。

7.適當食用低脂奶製品

適量吃一些乳酪、酸奶類的乳製品，最好選用低脂或者脫脂的。

8.關於飲酒

適量飲用葡萄酒，成年女性和超過65歲的男性每天不超過150毫升，年輕男性每天不超過300毫升。

除了平衡的膳食結構之外，地中海式飲食還強調：適量、平衡的原則，健康的生活方式和樂觀的生活態度。

中老年人的身體各個器官系統都會出現一定程度的退化，因此飲食方面應該加以注意，預防“三高”（高血壓、糖尿病、高脂血症）的發生。口味要儘量清淡，少吃食鹽，過多食鹽的攝入，會容易引發高血壓和高脂血症，每日應該控制在6克以下。平時注意保持多飲水的習慣，適當的飲水，有助於加快有害物質的排出，降低血液的黏稠度，維持血液迴圈暢通。要多吃蔬菜，控制水果和主食的攝入，在選擇蔬菜時，以葉菜為主，比如綠葉的菠菜、油菜、白菜，深色的胡蘿蔔、茄子、紫甘藍等，蔬菜水果中含有大量的水分，同時富含粗纖維和維生素C，粗纖維能夠促進腸胃蠕動。對於烹調方式的選擇也需要注意，在日常生活中儘量選擇清炒、蒸、燉等方式，控制植物油的攝入。在烹調動物性食物時，儘量選擇蒸或燉，拒絕油炸、油煎。少吃動物脂肪、動物內臟及甜食。增加豆類、奶類及其製品的攝入，這些不但含有維生素和蛋白質，還是鈣的優質來源。