很好都開始考慮如何訓練下胸了，不錯不錯。飽滿的下胸讓你的胸肌更有立體感，更加飽滿。

通常健身房訓練胸肌下束都是用下斜動作，包括下斜槓鈴臥推，下斜啞鈴臥推，下斜史密斯臥推，下斜器械臥推等等。

在家中就不具備槓鈴的條件，不過一個啞鈴凳和一副啞鈴還是可以的，當然你也可以選擇一些自體重動作進行訓練，這裡主要介紹兩個。

1、上斜俯臥撐這個動作強度很低，只適合新手，或者熱身時用，或者在所有動作結束之後來幾組繼續刺激下胸肌，如果考慮增加強度可以考慮進行負重，但即使負重這個動作的強度也不夠，正如前面說的建議你在熱身的時候採用這個動作。

2、雙槓臂屈伸

這個動作非常好，非常非常好。不僅可以鍛鍊下束，還是一個完美的練習外沿的動作。做的時候要注意：第一，身體前傾，雙腳翹起來放在體後。第二，肘部要向兩邊開啟，不要夾緊軀幹。第三，握距不要太窄。第四，頂峰狀態手臂不要完全伸直。

這個動作要注意身體的前傾角度，否則很容易對肱三頭肌刺激更多，胸肌的刺激不夠，至於這一類架子的情況，網上到處有賣的，200塊錢左右就可以買回家，佔地不到1平米，可以訓練多個部位，非常好用。

關於胸肌下束的訓練要講的基本上就是這些了吧，寫到這裡，祝大家早日擁有完美胸肌。

美好的身材，千篇一律，有料的大腦，萬里挑一。

其實你距離完美身材就差兩步：

在家練肌肉要想到達去專業健身房練肌肉異樣的效果，就需求練習者掌握一定錘鍊肌肉的技巧，特別是那些在家徒手錘鍊肌肉的冤家們。上面是自己在百度曉得看到一個，請教怎樣在家錘鍊可以新增胸肌上沿和中縫的肌肉？原文成績如下：“我平常都在家錘鍊，俯臥撐什麼的，可是我胸肌的上沿接近胳膊那裡就有肌肉，兩頭的那裡就簡直沒有，請教應該怎樣練”？

辦法/步驟

在答覆這個成績之前，先來剖析一下胸大肌。胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌兩頭、胸肌下沿，胸肌外側翼，胸肌中縫這5個區域性。普通胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長，只要胸肌外側足夠興旺才幹讓胸肌內側興旺起來。

這位冤家的成績是在家怎樣錘鍊可以新增胸肌上沿和中縫的肌肉，我們曉得在家錘鍊胸肌無非是做俯臥撐，那麼怎樣經過做俯臥撐來錘鍊胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉呢？上面將逐個解說：

俯臥撐錘鍊胸肌上沿的肌肉

假如要經過做俯臥撐來錘鍊胸肌上沿的肌肉，可以選擇腳高手低俯臥撐。不過這個腳高手低俯臥撐，需求留意身體的角度與空中控制在15到30度左右，由於這個角度愈加容易錘鍊到胸肌上沿肌肉。假如小於這個角度或許大於這個角度，那麼就會錘鍊到胸肌兩頭和肩膀三角肌的肌肉。正確的手低腳高俯臥撐請看下圖：

俯臥撐錘鍊胸肌中縫的肌肉

假如要經過做俯臥撐來錘鍊胸肌中縫的肌肉，可以選擇雙手窄距俯臥撐。這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、高山窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。這三種窄距俯臥撐辨別錘鍊胸肌中縫的上、中、下。詳細看下圖：

手高腳低窄距俯臥撐——錘鍊胸肌中縫上沿

高山窄距俯臥撐——錘鍊胸肌中縫兩頭

手低腳高窄距俯臥撐——錘鍊胸肌中縫下沿

上文曾經剖析完在家用俯臥撐錘鍊胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉，剩下就是練習者不時的去練。上面將引薦給需求在家用俯臥撐錘鍊胸肌上沿和胸肌中縫的冤家一個胸肌訓練方案，採用每週錘鍊2次。方案如下：

1、手高腳低俯臥撐，4組，每組做到極限次數。

2、高山窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。

3、手高腳低窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。

4、手低腳高窄距俯臥撐，3組，每組做到極限次數。

最初再給練肌肉的冤家一點小小建議，練肌肉考究的是在練的程序中舉措的規範和到位。因而在做舉措的時分一定要記住“慢舉措、長位移”。