如何把自己調整到最佳高考狀態

——寫給高三同學的第8封信

今天我們剛剛進行完了三模考試，從明天起，離高考就只有5天的時間了！真的就只有5天的時間了……

高考想要成功，需要三個方面的共同作用：實力（基礎知識、知識構架和解題能力）、技術（考試經驗和技巧）和狀態。越臨近高考，實力的作用就越低，因為實力不是一朝一夕的事；技術，學校一直在給同學們加強；而狀態，在考試臨近的時候，它是影響高考成績的最關鍵因素，它決定你是否能夠厚積薄發、化繭成蝶、鳳凰涅槃、魚躍龍門。

調整狀態，同學們要注意調整心理狀態、身體狀態、學習狀態。

一、首先給同學們談談心理狀態。

1、避免考前浮躁。

高考臨近了，可能有的同學不知道該學什麼，茫然地興奮；可能有的同學不但不緊張，還去放任自己；可能有的同學一有點神馬事，就在班內燒開了鍋，議論過來議論過去；可能有的同學對剛考完的某道題大發感慨，說起來沒完沒了……在真正的高考來臨之前，同學們如果疲憊了、鬆懈了、迷茫了！這可不是一個好現象，這是一種高考前的浮躁現象，我們需要敲打敲打自己、澆盆涼水清醒清醒自己，及時調整這種不良狀態。關於應對浮躁，送給同學們幾句話：

（1）你不給自己浮躁，別人永遠不會給你。

（2）如果你現在不能以平常心面對高考，撫平自己浮躁的內心，何時才能消除浮躁表現？

（3）自己不要被浮躁打敗！你千萬要清醒認識自己的浮躁之源，盡力降伏自己的浮躁心理，從而改變自己的浮躁行為。

（4）同學們請切記：多暗示自己，浮躁根本不認識你，自己還浮躁什麼？！

（5）請問：你願意承擔“沉不住氣、穩不住陣腳”的後果嗎？

2、正確理解調整狀態。

有的同學認為自己已經為高考準備了三年了，到了最後時期，該學的都學了。但現在，我們還不是放鬆的時候，夢想是用來實現的，空想是用來破滅的，大雁飛過，還沒有打下來，我們還不能先談大雁的吃法！以後學校讓同學們7:10到校，是為了調整身體狀態，保持應試狀態，如果不這樣，就不容易在高考時聚斂精氣神。古人曾說過“行百步者半九十”，如果用最後十步的時間去幹其他的事情，走了九十步和沒有走是一樣的。

5天的時間，還是不要去接觸電腦、玩手機、玩網遊。因為玩得過於興奮時，實際上就是在換狀態，新的資訊會抑制同學們對已掌握知識的發揮。5天的時間，還是不要去考慮考試之後的事，不要想著同學錄、留念冊，不要總想著報神馬樣的學校和專業……想這些事情一多非常容易分散注意力，我們在考前應集中心思，全力以赴迎考。

現在是再提高階段，是最大程度呈現實力的階段。一中歷屆高三有太多的現實證明，考前幾天百分之百是能提高成績的，提高十幾分甚至近幾十分都有可能。我們期待著改變，首先要改變自己的想法，然後再改變做法。

3、要正確對待緊張焦慮。

高考臨近，每位考生都多多少少體驗到擔心、煩躁、恐慌、無奈等精神壓力，這種考前的緊張焦慮是正常現象，不要認為焦慮就很可怕、緊張就有害，在備考複習階段、在考場上，保持適度的緊張、焦慮，會激發同學們的潛能，對考試發揮有利。告誡大家的是：不要擴大緊張情緒，比如有的同學總懷疑自己還有很多知識沒有複習到，其實每位同學都是這樣，再給你二個月複習，臨考前也會這樣。下面給同學們幾個建議：

（1）不要急躁，急也沒用，聽老師的話，循序漸進，不為他人左右。

（2）適度緊張，保持慣性，在緊張中體驗興奮。

（3）學會放鬆，適當交流，適當活動，給自己減壓，全面開放自己，不要跟自已過不去。

（4）Sunny心態面對未來。無論我們將來的路是怎樣的，我們要走好的是腳下正在走的路！

4、最佳化情緒，快樂學習。

擔心、恐慌、憂鬱、急躁不會推遲高考的到來，也於事無補，反而會降低學習效率，我們何不樂觀自信，沉著坦然地笑迎高考呢？！

如果近期考試出錯較多，你不妨這樣想：幸虧不是高考，試卷出得真好，小部分題目才是我沒有掌握的，找出了我的薄弱環節，正有利於我查漏補缺。

如果你的煩惱和痛苦是和別人比出來的，那就不要和別人比而要和自己比。盯著別人的優越反觀自己的窮酸，誰心裡不是酸的。成功不是超越、戰勝別人，而是戰勝自己，我們要當自己的冠軍。

倡導同學們：脫盡煩惱再進班級，我快樂我進班級，我進班級我快樂，我快樂我學習，我學習我快樂，把學習當作一件快樂的事去做。

5、擁有平常心。

所謂平常心就是：“寵辱不驚，去留無意”、“淡泊名利而不迴避現實，執著努力而不注重得失”，做到“心如止水和駕馭激流”。“心如止水”，即心中波瀾不驚，水靜流深，以一顆平常心直面高考；“駕馭激流”即要求有一種勇氣、一種從容不迫，愈臨近高考心愈要平靜，淡泊心態學出真精彩，考出真精彩！

6、如果你不自信，建議你：

（1）學會發自內心的微笑。勇敢要表現在臉上。

（2）走路挺胸抬頭，雄糾糾、氣昂昂。男同學要象拳擊手，女同學要象女兵。

（3）運用積極的暗示。相信自己，要看到自己的長處與優點，守住自己的看家本領。

二、身體狀態

1、保持良好的身體狀態，保持清醒的頭腦。

離高考只有5天，我們要向效率進發，我們無須因為感到時間緊迫而拼命擠時間苦學，晚上熬到夜間一點鐘，早上五點左右又醒來繼續學，造成生物鐘紊亂，睡眠不足，體質下降，看似很刻苦，但效率很低。此時，我們身心已經疲憊到一定程度，我們絕對不能單純的一味重複“堅持就是勝利”，高考不是跑步，也不是體力活，是腦力活，你身心疲憊，沒有必要再從形式上堅持，那樣沒有效果。

2、調整生物鐘，學會控制自己的興奮與抑制。

晚上要逐步早睡，早上要逐步晚起，要逐步把自已的興奮點調整到上午9：00～11：30，下午3：00～5：00這兩個時段。在休息方面，可以適當的增加課餘休息時間，嘗試著參加自己喜歡的文體活動，以調節情緒、消除疲勞、養精蓄銳，以穩定的、飽滿的情緒迎戰高考。

3、堅持適當的體育鍛煉。

不劇烈的適當運動後，人身體內部的動力被調動，情緒就會處在最佳的積極的狀態，這樣的狀態投入到學習所獲得的效果是最佳的。

4、注意不要生病和受傷。

個別身體素質不太好的同學，容易感冒、發燒的，一定要提前採取預防措施。愛好運動的同學要注意運動安全，避免出現運動損傷。生活中有點小馬虎的同學要注意避免出現燙傷、碰傷、摔傷等傷害。因為在高考前我們病不起、傷不起。

5、注意飲食。

注意飲食衛生，特別要注意防止胃腸疾病，尤其在外面吃飯一定要注意衛生。吃飯，建議按照平時的飲食習慣吃飯就可以，食譜不要變化太大，沒有必要因為加強營養猛吃大魚大肉。注意少吃油膩的食品，吃些核桃等堅果，葷素搭配就好。

三、學習狀態

1、回扣課本，高考前提分的武器。

離考越近，最該乾的事情之一就是回扣課本，很多高考題都能在課本中找到影子，課本是基礎。但回扣課本並不是簡單地看課本，都這個時候了，大家不要心浮氣躁，看書就要看得進去，看得進去就要得看出東西來。

（1）結合考綱考點，採取對賬的方式，做到點點過關，主要是單元核心知識過關。對每一單元的常用方法和主要題型等，要做到心中有數；各學科主幹知識點高考覆蓋率達90%以上，還是要重點內容重點看，重點練。

（2）弄清難點和疑點。對有點回生的知識再次溫習。

（3）公式、定理等規律的表示式重新認清並真正弄清含義，避免張冠李戴。

（4）學科術語、地理區域名稱等不可含糊不清。

（5）做到一回兩減。即：回扣課本，減密度，減難度。

（6）結合錯題重做，儘可能從課本知識上找到出錯的原因，並解決問題；結合題型創新，從預防冷點突爆、實施題型改進出發回歸課本。

2、錯題重做。

最後衝刺無非解決兩個問題：“一個是紮實學科基礎，另一個則是彌補同學們自己的薄弱環節。”要解決這兩個問題，就是要重拾做錯的題，特別是大型考試中出錯的題，透過迴歸教材，分析出錯的原因，從出錯的根源上解決問題。錯題重做是查漏補缺的很好途徑，這樣做可以花較少的時間，解決較多的問題。

易混的題型需要再次甄別，如物理科的滑動摩擦力做功與摩擦生熱中的位移（前者為對地位移，後者為相對位移）。

結合試卷集，抽出時間適當“讀題”。讀題的任務就是要理清解題思路，明確解題步驟，分析最佳解題切入點。讀題強調解讀結合，邊“解”邊“讀”，以“解”為主。“解”的目的是為了加深印象，“讀”就是將已經熟練了的部分跳過去，單刀直入，解決最關鍵的環節，收到省時、高效的效果。

3、適度進行訓練，嚴防手生。

俗話說：“拳不離手，曲不離口。”人的思維有一定惰性，兩三天不動筆做題，就會生疏，思維水平下降，反應變慢。要保持較好的應試狀態，5天裡每天每科堅持完成相應的練習量（相對前段作業量減少），不能偏題型，只做適合自己的題型。應該以練習中檔題為主，從而拓展延伸到基礎，結合教材進行迴歸總結。在訓練過程中，強調的是一次性成功率，形成“一看二想三表達”的解題習慣，將“思路、原理、方法”與“得分點”有效地進行對接，避免“非水平性失分”。

4、正確定位，降低期望值。

越是成績稍差的同學，越要重視基礎知識，重視基本方法。最後時刻，學生應該有這樣的意識，即從基礎開始，以基礎收尾。整理和鞏固基礎知識和自己薄弱的環節。不要再陷入題海戰術中，應從題目中抬頭，做梳理工作。”做到得八進二（主抓80%的基礎題和中檔題，拼20%的較難題）。

5、精做多思。死記硬背一定不能幫助學生在高考的路上走得更遠，因為高考考查學生理解、分析、運用能力，而不是考查你的記憶能力。做過的題目，不是要求你把它背出來，而是透過這一套題，掌握時間分配、瞭解知識點的展現形式，思路的構建、得分點的把握等等，因此說，現在理科學生盲目地做題，文科學生死記硬背，肯定不能在成績上給你帶來特別大的改變。像史地政就要邊記憶邊完善體系，邊聯絡實際。

6、轉變複習方式。

天下難事，必做於易；天下大事，必做於細。一旦確定自己的問題之後，就進入了“操作”領域——如何解決。有經驗的學生往往是這樣解決的：首先，有一個相對固定的時間（這些問題的解決必須在一段時間內）和一個相對平和的心態（避免浮躁，心要靜下來，板凳坐得住）。其次，逐個解決這些問題，解決時往往是自己獨立去解決，一旦當自己解決這些問題之後，在問題前打一個勾，此時一種成就感油然而生。再次，如有問題自己仍不能解決，可以帶著一組問題去詢問老師，尋求老師的幫助。最後，在自己整理好的試卷集考卷上，尋找3－5道像類似的問題，再做一遍，確保該問題徹底地解決。

7、規化學習，把握節奏。

從學習的忙亂中走出，規劃好自己的學習。事情再忙也有個輕重緩急，你不妨列一個清單，自己在最近一段時間或一天要做哪些事情，哪些事情是最急著做的，哪些是次要的，哪些是甚至沒有必要去做的，從而從容分配時間，高效處理。制訂一個切實可行的每日複習計劃，列出每天覆習哪門學科的哪些知識點。千萬別使你的學習生活雜亂無序，千萬別在做一件事的時候想著另一件事。

8、安排好自主學習時間。

以後，學校會給同學們較多的自主學習時間，怎樣利用好這些時間，就一句話：“這是你所擁有的時間，這是你能決定的生活。”

同學們，6月5日是“芒種”，即農民的麥收季節。高考在6月7、8日，意味著收穫的季節。祝願大家在這收穫的季節，都能以軍人的意志（不怕吃苦，意志堅定）、和尚的心態（甘於寂寞，心靜如水）、烏龜的執著（堅定目標，一往直前）和兔子的速度（實力強勁，成績提高），讓過程變得美麗，讓結果變得燦爛，把汗水變成珍珠，把夢想變成現實。

六月金黃季，高考即在前，不要忘記彼此的約定：高考成功!

很多面臨中考或高考的孩子都會有不同程度的“考前綜合症”，主要表現為脾氣暴躁，不愛說話，上課走神，記憶力下降等等，此時家長的作用非常重要，在最後衝刺階段，家長如何讓孩子在不反感的情況下，得到更好的照顧和支援呢？

一、把“快去學習”換成“早點休息”

“高考最後衝刺階段，家長應該降低期望值，多鼓勵孩子。”穩定孩子的情緒非常重要，一定要給他們留出自己的空間，充分信任孩子的能力。

一些家長由於自己緊張、焦慮，會不停地提醒孩子學習，讓孩子超水平發揮，這些做法不僅不正確，而且會讓孩子反感。把讓孩子學習的話掛在嘴邊，不如儘可能地讓孩子早一點休息，多一些室外運動，確保充沛的體力和最佳的精神狀態。

二、關注報考院校 做好“後勤”工作

“在高考的最後時期，家長的首要任務是研究如何填報志願，這樣既可以分散對孩子的過分關注，還有充裕的時間選擇報考學校。”並不是說分數高就一定會考上理想的院校，在此時，家長應該開始為孩子關注報考學校的政策資訊，以及瞭解填報志願的諸多技巧。

提醒家長們，院校地域的選擇、學校的知名度、專業是否熱門等等，這些都是家長需要做的功課。

另外，適逢初夏，天氣逐漸炎熱，三餐飲食同樣至關重要。家長如果想要“嘮叨”孩子時，可以把這個精神頭兒放在做好“後勤”工作上，保證孩子的營養均衡，這才是最重要的。

三、關心要放在“幕後”

“上考場，孩子是主力軍，我們家長只是幕後的參謀，所以太多的干擾會影響到孩子的發揮。”建議高三考生家長，不要過多人為地干預孩子最後的衝刺，只要按部就班地照顧好孩子的飲食起居就好了。

四、考前做孩子的“心理諮詢師”

每個高三考生都會擔心自己會不會發揮失常？如果考不上名牌大學怎麼辦？

“家長在這個階段可以扮演一下孩子的‘心靈導師’，瞭解孩子真實的想法。”家長可以幫助孩子正確評價自己，告訴孩子即使發揮失常也是難免的，只要盡力就好。

另外，不要給孩子定下某所大學的目標，要減輕他的心理負擔。家長可以告訴孩子，無論考得如何，在大學畢業後都是要憑自己的實力來走接下來的路。

高考很重要，它雖然決定不了你的一生，但至少能決定你的後半輩子。中國的應試教育，就是讓你從一個較低層次的圈子，不斷走向一個更高層次的圈子。透過各種考試找到那些和你具有一樣思想基礎的優秀個體，並且和這些甚至比你更優秀的人在一起學習、工作和交流，提升自己的思想深度和廣度，擴大自已的認知範圍。而高考的作用，就是用相對更公平、成本最低的手段來合併同類項，把更多和你一樣優秀的人集中在一起，相互自我提升，為此，你已經準備了十二年。

對於全體考生來說，調整心態要重點注意以下四個方面的問題：

第一，要調整好複習的方法。 不要耗費時間做大塊成套的試題，因為這時候自己掌握的知識就像臨近飽和的溶液，不可能會有太多的增加。應該多做一些提綱挈領的工作，例如檢視教材中的重點內容和公式，看讀書筆記，翻閱以往的試卷，對前後知識進行穿線；要多熟悉歷年考試的題型；對重點知識做好查缺補漏等等。

第二，要選好複習的場所。 自我備考最好的場所是教室，因為教室環境是自己最熟悉、最習慣的。同學們在一起復習，能有助於相互鼓勵，減輕壓力。

第三，要調整好生活節律。 除了要保證足夠的休息和睡眠之外，還應該自覺地、有目的地調整好自己的學習時間。不要晚上來了精神，到了白天就犯困。應該使頭腦清醒的時段出現在白天，這樣才能調整好、準備好臨考的精神狀態。

第四，要主動適應高考的氣氛。 把老師和家長的期望和要求，當作是一種動力；把學校和社會對高考的宣傳，當作是一種鞭策；把別人對自己的關懷和體貼當作是一種支援。要使自己保持一種平靜之心、競爭之心和自信之心。

該如何有效緩解考前焦慮呢？

高考在即，不少高三學生不免感到緊張和焦慮，嚴重者整天憂心忡忡，甚至失眠難寢。這些症狀被稱作考前焦慮。該如何有效緩解考前焦慮呢？心理專家提出了以下五條建議。

第一，充分複習。過分焦慮主要是因為複習準備不充分，所以考前一定要全面、充分地進行功課複習。具體來說，要根據自己各科的基礎和學習現狀，有策略地複習；並認清自己的學習風格，不要盲目與他人比較，制定出適合自己的複習計劃。

第二，心理暗示。考試前要不斷地對自己進行肯定性的心理暗示：相信自己，一定能考好。

第三。適當休息。適當休息可使心理壓力大大降低，壓力較大時，不要悶在心裡，找你信任的人傾述苦惱。

第四，保證睡眠。每天要保證7-8小時的睡眠時間，晚上不要超過10點鐘才睡覺。如果一時無法入睡，可躺床上先不要閉眼，什麼都不要去想，等情緒放鬆後，才自然地閉上眼睛。

第五，緩解焦慮。在考試前感到焦慮是，可想象一下：在加複習準備是的場景，教師宣佈考試的場景，被第一道題難住是的場景，以及時間快到了、而我無法交卷時的場景等等，這樣，考試焦慮就會有所緩解。