初學者不要都是小肌群的鍛鍊，要大肌群搭配小肌群，如腿肩膀腹，背二頭腹，胸三頭腹，這樣才能全面打好基礎。

　　鍛鍊要遵循先大肌群複合多關節動作，再小肌群單關節動作，只有等到水平提升以後，進行高強度的鍛鍊才會選擇小肌群或者是拮抗肌來放一起鍛鍊，交叉或者一前一後都是可以的。

專業的健身達人，訓練計劃比較詳細，手臂上的每塊肌肉（肱二，肱三，前小臂等），肩部的肌內（前束，中束，後束）訓練動作，重量，組數，間隔時間，使用頻率，使用器材，有很大不同，最終作用的肌肉效果大不一樣。當然，只要手上用力的器材動作，手臂和肩部肌肉基本都會或多或少參與協同運動，但針對性強的動作，才能最大化的刺激某塊肌肉，使其更為強健，效果更突出。

可以的啊 我有時候會肩和二頭一起的，二頭和肩前束，可以讓二頭收縮更加緊緻，並且練前束的時候二頭因為參與，能夠可以更多的離心控制，每個人的訓練方式不同，人身體這麼多肌肉都是可以搭配訓練的，並不是非得是拮抗肌或者主次肌群！

手臂和肩可以一起練，中國武術講究“合”，也就是整體性，“手與足合，肩與胯合”，牽一髮而動全身，人體一動而百動，故而肩與手臂一起鍛鍊才能達到最好的效果。