看題主的目的，是希望自己身材變得壯碩一些。如果我的理解沒有錯誤，以下是我的一些建議供參考。

如果目的是增肌，增加肌肉圍度，一定強度的力量訓練是必不可少的。有條件的話還是健身房比較好，器械全面，還有熱心的朋友會交流經驗。

增肌過程不要只追求某些部位好看，先練胸、背、腹幾大塊是必須的。沒有經驗的話最好找有經驗的朋友知道或者找教練。

減脂不掉肌肉可以考慮兩個方案。

一是每週跑步三次到四次，每次五公里到八公里，以個人運動能力和身體素質為參考。主要是保持減脂心率區間30分鐘以上。

二是選擇室內HIIT高強度間歇訓練，不用跑步。每週三到四次，每次20到30分鐘。手機app裡有專門的課程可以跟。

增肌減脂最重要是飲食控制，一定要學會吃。以題主的目的，減少日常碳水化合物的攝入是必要的。減少精製米麵，澱粉類食品，麵包、蛋糕特別是甜點不要吃了。米飯、麵條儘量不要吃，即使吃也要量少。

加大蛋白質的攝入，增加雞肉、牛肉、魚、蝦等食物，總之脂肪少一點的。

注意，飲食控制可不是讓節食。每天的基礎熱量要吃夠，避免餓肚子導致身體整體基礎代謝降低就得不償失了。

開始可以用軟體記一下攝入的熱量，熟悉後就可以自己控制了。還可以參考輕斷食方法，讓自己吃的即健康，又不過量。

增肌減脂是一個長期的過程，需要毅力和自律。祝你成功。