首先，不管何時進行運動，運動之後一定要吃些包含有益肌肉恢復的蛋白質和補充能量的碳水化合物。而運動後最佳的進餐時間是30—60分鐘，此時補充能量和消除疲勞的效果最佳，否則會起到相反的作用。

早上運動後，可以吃個雞蛋三明治。這是完美的運動早餐，蛋黃和蛋白中都有蛋白質，而三明治有助補充運動過程中隨汗水流失的鹽分，其中的乾酪和新鮮蔬菜有助肌肉恢復，也有助於控制熱量和脂肪。雞蛋中的鋅有益新陳代謝，提高免疫功能，而維生素B12有助細胞生長。

經常運動的人，需要多吃點堅果和西紅柿。西紅柿中富含維生素C，這是運動中容易缺失的營養素。也可用100%的全谷麵包替代，以增加纖維素。另外，燕麥、蜂蜜、和亞麻籽也可補充蛋白質、碳水化合物以及一些健康脂肪，堅果可提供足量的鐵。

可以利用香蕉、牛奶和酸乳酪自制運動飲料，奶製品既可提供蛋白質又可提供碳水化合物。香蕉富含健康肌肉中不可缺少的電解質主要成分鉀和鎂。這種混合飲料也可以作為早餐或下午零食。

運動後別馬上吃魚。魚肉是酸性食物，運動後吃魚肉，會使血液酸化，再加上體內產生大量乳酸，加重了疲勞的程度。30—60分鐘後可以吃一些高蛋白魚肉，與蒸過的蔬菜和糙米飯一起吃，可補充碳水化合物和B族維生素。

花生醬是運動後飲食的“秘密武器”和“營養髮電站”，不要因為花生醬中含有脂肪而對其退避三舍，其富含蛋白質。1湯匙花生醬中約含100克熱量和7克健康的不飽和脂肪。如果再加上雞肉、蔬菜、麵粉和玉米粉就可以做成方便的高蛋白運動餐。