我幾十年堅持長跑，每年都參加一次全程馬拉松，有些心得，與你分享。

跑步的最佳狀態，或者說最高境界是：腦子裡已經沒有了跑步，只有前方。簡單點說，你跑步時，你不在意呼吸，不在意步伐，不在意雙手的動作，只看到前方，平靜地像風一樣飄過。我們平時吃飯睡覺做事，你在意過呼吸嗎？沒有！所以，跑步的時候，當你做到了這一點，跑步就有了一種滿足感，就有了一種自信，就成為了一種享受。而不是為了完成任務，有一種負擔感。

跑步是有節奏的。每個人跑步都有各自獨特的節奏。你問了長跑的呼吸和步伐，說明你剛開始練長跑。那我告訴你，這個節奏需要你自己去尋找和體會。我的跑步節奏是這樣的：開跑前先熱身，活動一下手腳各個關節，然後開始慢跑一公里，這個時候是用鼻子長呼吸。一公里後，慢慢提速，達到自己平時的跑步速度。這個時候，就是用嘴呼吸了，基本上是三呼一吸，撥出三口氣吸進一口。

關於步法，我覺得每個人的步幅和步頻都不一樣的。你只要按照自己的速度去跑就可以了，不能一概而論。總之，找到自己的節奏，跑出自己的節奏感，你一定會把跑步當成享受的。

（1）呼吸和步法隨人不同，即便同一個人不同的速度下也是不同的。

（2）就呼吸來說，畢竟跑步是個節奏活，理論上最好跟步伐的節奏保持一致。

（3）可以兩步一個呼吸，可以三步一個呼吸，甚至可以是2步呼3步吸（免得老是在同一條腿著地時呼氣）

（4）不要在意是口呼吸，還是鼻呼吸。

當你速度快的時候，自然就張開口了，因為僅用鼻子呼吸來不及。

（5）不管怎麼呼吸，要點是：有意識地呼氣，只有呼的多，才能吸的多。

（6）步法的話，有人步頻很高，有人步頻低。不要迷信什麼180，那個只是因為是1秒3步而已，而1秒2步是走路，1秒4步絕大多數人都達不到。

（7）不管是呼吸，還是步伐。都沒有適合所有人的，找到適合自己的才是最好的。

每個人均有自己的特點，不可能完全相同。但為了使自己呼吸有規律，跑步變輕巧，好的經驗是應該學習及掌握的。我在中學聽體育老師教過如何跑步，在大學長跑隊時也聽教練(體育老師)講過跑步要領，但呼吸及步法均無多大長進，膝蓋偶爾還會受傷。直到3年前，看到日本一著名教練對跑步的見解，我最記得他主要說的是跑步步幅要小，不易傷膝蓋；平時跑步時用鼻子呼吸，最好做到一呼一吸各4步，以提高步頻，使每分鐘達到180步以上。我通過幾個月的訓練，基本上做到一呼一吸各4步，適應了小步幅、快步頻的跑法，改小步幅跑之後從未傷過膝蓋。如果跑10公里或半馬並想取得好成績，步幅可增加，呼吸由前半段的一呼一吸各4步改為3步甚至兩步。下面兩圖是2020年2月4日一個人跑全馬練習的步頻與步幅的截圖，前半程基本上是一呼一吸各4步，後半程改為3步有時2步。對於我進入70歲的老人來說，在3天前(1月31日)耗時157跑了半馬，3天后又跑全馬，能在415完成感到滿意了。歸功於小步幅快步頻的跑步技巧。