根據身體特點，以1/4左右的極限運動量，多次短時間的重複訓練，以微微出汗為準。這是最快的提高成績而身體不受傷的方法。比如：極限跳2米，那就要求原地跳1米，反覆5次10次。這樣遞進，很快可以嘗試助跑遠跳一次。微微出汗就停止了。改天再練。發的力量是極限的1/4，多次。

初一年齡12歲左右，身體正在發育，骨骼沒有完全定型，給你建議的宗旨是適度適量訓練，以身體能夠承受的範圍為準，避免大重量力量訓練和過量訓練，以免受傷，注意勞逸結合，防止給身體造成不可挽回的硬傷。

作為一個跑步愛好者，目前35歲左右，立定跳遠最好成績2.8米，50米7秒，1公里3分20秒，3公里11分50秒，10公里42分，結合自身的一些經驗，提供幾條建議，因不知道你的身高、體重、目前跑步和跳遠最好成績、身體素質強弱項（比如：耐力好，爆發力弱或者爆發力好耐力弱，瞭解自己，才能更好的突破自己），只能提出幾條通用建議，可酌情參考：

1、古話說“凡事預則立，不預則廢”，做任何事都要有所準備。最好先搞清楚自己身體的強弱項，根據對身體的評估結果，制定符合自身的訓練計劃，下面舉例說明：比如經體測你的立定跳遠成績為1.6米，過了及格線（優秀為2米），800米成績4分50秒過了及格線（優秀為3分35秒），說明你的爆發力和耐力都有待提高。

2.瞭解自己身體情況後，制定相對應的訓練計劃，立定跳遠和短跑，考驗受試者的瞬間爆發力和身體的協調性，需要有強健的腿部力量和腰腹力量做支撐，幾個訓練動作平時可以多練習，深蹲，弓箭步，提踵，仰臥起坐、俯臥撐（做不起來，可以在大角度斜面上做）每天堅持，可以分組做，每組12-15個動作，做三到五組。

3.800米跑，屬於中距離跑，考驗受試者的混氧（有氧和無氧同時供能）能力，無氧能力提高。可以練習30-50米的重複跑，每天10次左右全力跑，可配合負重力量訓練，如槓鈴深蹲，負重深蹲等，最好有人配合。有氧能力的提高，可以進行長時間慢跑，30-60分鐘之間，整個過程保持只用鼻子呼吸。有條件會游泳的，也可以透過游泳提高有氧耐力，效果會更好。

4.如果你的體重大，也可以透過長距離慢跑配合清淡飲食（比如有意減少肉類、高熱量食品的攝入）來減重，儘量將體重降到相對標準的範圍，大體重對跑步和跳遠成績影響還是比較大的。

最後，相信堅持一段時間的力量訓練和有氧耐力訓練後，你的成績會有一個質的飛躍，祝你早日達到自己的理想成績。溫馨提醒，女孩跑步時，最好結伴而行，不要在夜間跑步，訓練時量力而行，避免肌肉拉傷，成績的提高需要一個改造身體的過程，堅持下去，風雨過後才是彩虹，加油！