女生多練背，會讓背挺的更直，身材看上去更加挺拔，雖然鍛鍊就會長肌肉，但是注意方式方法，就能避免你說的寬背，要知道，背部肌肉是屬於比較難練的肌肉群之一，健身房裡多少男人夢寐以求把自己的身體練成倒三角，但是背真正練的非常寬、厚的有幾個呢？所以能看出這個背有多難練，更何況你不想練出大肌肉呢！

正常的練背動作你都可以做，下邊給你介紹比較常見的三個

1，頸前下拉

2，啞鈴俯身划船

3，坐姿划船

這三個動作都可以做，但是一定要記住，小重量，多次數。這樣才不會增加肌肉的厚度，而對肌肉的線條起到非常好的雕刻作用。

背，大致有兩個指標，一個寬，一個厚。我理解的你的意思是想有一些背部線條，但不想肌肉太大，也不想背太厚，對吧？建議是背部肌群都練，而且針對弱項和天分比較差的地方還要加練以求平衡，美的第一要義我以為是勻稱。重量不用太大，中小強度就行。非要說不想練寬，大圓肌和背闊肌可以少練

美女教練帶你練背部和二頭，塑造形態全靠此訓練的6個動作

大家好，有一個好的形態是很重要的，給人的第一映像就會好很多，那麼具體要鍛鍊哪些部位呢？關於這些問題我們會在下面說到，那麼這次帶給大家的就是，美女教練帶你練背部和二頭，塑造形態全靠此訓練的6個動作

好的形態要求我們上半身，呈現出的是倒三角的形狀，並且上肢也要具備一定的力量美，所以這些都需要肌肉的支撐，那麼我們的目標就很明確了，那就是鍛鍊背部肌群，以及手臂的肌肉。

那麼背部肌群在上體的倒三角當中，是尤為重要的主要部分，因為要靠背闊的部分去塑造，所以其寬度是主要打造的，但是鍛鍊背闊的動作有很多，但在下面我們只用到龍門架的繩索，來對這兩個部位進行鍛鍊。

那麼為何鍛鍊完背部之後，我們要緊接著訓練手臂的肌肉呢？因為在我看來他們是不可分割的，可能每次練完背之後，手臂都會有酸酸的感覺，這是因為二頭參與的非常多所導致的。

所以如果我們能夠緊接著背部的訓練，來鍛鍊手臂二頭的部分的話，那麼其效果將會是絕佳的，因為在之前背部的訓練動作當中，就已經對手臂肌群有了很好的刺激，只是將其擴大而已。

那麼下面這六個動作當中，四個是背部的鍛鍊動作，另外兩個就是二頭的練習，所以在進行的過程中，明白自己在鍛鍊哪個部位是很重要的，不然你的大腦要怎麼去和目標肌肉取得聯絡呢？

動作一：繩索夾背

那麼這個動作要藉助到的，除了龍門架的繩索之外，還需要上斜的健身椅，來幫助我們穩定身體，將自己的上體牢牢靠在椅子上，然後雙手抓住繩索的把手，雙腳也需要緊抓地面，然後重複將其向後拉動，以此來夾緊背部肌肉。這個動作完成三組，每組八次。

動作二：繩索划船

這是一個划船的動作，能夠很好的鍛鍊到背闊的部分，可以將健身椅撤掉了，然後雙腳微曲站穩之後，將抓握在手中的繩索把手，向斜上方拉動並夾緊背闊肌的部分，還原動作之後再重複，此動作每組完成十二次，一共三組。

動作三：單側下拉

這是一個單側的訓練動作，同樣對於背闊有很好的鍛鍊，那麼首先側對著繩索站立，然後將上方的繩索把手握在手中，身體可以有一個角度，幫助自己更加的穩定，然後將其向下重複的拉動，每組完成十二次，一共三組。

動作四：面拉

這是一個很有效的上背部鍛鍊動作，還可以對後束有一定效果，那麼首先讓自己半蹲，然後將V字繩的把手從上，朝自己的頭部拉動，感受到上背部肌肉的收縮，每組完成十二次，一共三組。

動作五：繩索彎舉

接下來到了鍛鍊二頭的時間，那麼又需要用到之前的健身椅了，讓自己緊貼在上面之後，雙手抓住V字繩讓掌心相對，並重復彎舉的動作，每組十次，一共三組。

動作六：超人彎舉

這個動作需要用到兩側的繩索，將其跳到最高處，然後手臂舉起大臂平行地面，接著將其朝著頭部不斷的彎舉。

無論是男生還是女生，動作都是相通的，只是會在強度與力量上有所不同而已，另外，女性受女性荷爾蒙的影響，很難練出寬大背肌，除非是進行了高強度的刺激並服用一些補劑。

所以女性練背不需要擔心會把自己練成金剛。好的背肌會使身體更加挺拔，而且塑造較好的後背同配上圓潤的肩膀，在視覺上產生細腰的效果，更加凸顯典型的沙漏身材。

在實際的背部訓練當中，無法一次性有效地鍛鍊所有的背部肌肉，所以必須從不同的角度來使力量到達不同的後背肌肉。

一般來講，練背總是會首先想到走進健身房，其實不然，在家同樣可以，你可以選擇一些小工具，採用合適的方法來訓練，有沒有效果關鍵在於是否能夠去堅持。對於動作的選擇上可以參考以下幾個動作：

動作一：反向支撐（30秒）

雙手向後支撐地面，保持腹部肌肉繃緊

向上推起身體至雙手手臂伸直

保持30秒，還原

動作二：俯臥兩頭起（20次）

俯臥，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直

吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面

到達最高點時稍作停頓，呼氣還原

動作三：俯臥挺身（20次）

俯臥，兩手抱頭

腰背部發力，挺起上身至最高點後稍作停留

下放還原

腰背部必須始終挺直，不能松腰、含胸弓背

起身進呼氣，還原是吸氣

動作四：俯身Y字伸展（20次）

面朝下趴著，雙手向前延伸張開，讓自己成一個Y字型

肋骨不要離開地面，用力上舉

發力感集中在中背部肩胛骨下方

挺身吸氣，下落呼氣

動作五：俯身對角伸展（20次）

趴在瑜伽墊上

抬起一側手臂和對側腿部至最高點，略作停頓，回到起始狀態

做另一側手臂和腿部的抬起，貼於地面的手臂和腿部保持放鬆

手腳上舉時吸氣，還原時呼氣

動作六：單臂啞鈴划船

此類單邊動作，會更易於專注背部的單邊鍛鍊。

把左手和左小腿置於平椅，右腳站穩。整個過程 中，軀幹必須平等於地面，右手握緊啞鈴懸於右側，掌心向內。

右肘貼近身體，向上後提啞鈴直至觸及臀部。

運動是要保持背部平坦，感到上背部有緊繃感時，反方向慢慢還原。完成預期次數後換左側

動作七：彈力帶坐式划船

把彈力帶繞在腳上，雙手各握一端，坐姿，充分伸展手臂直至感覺到背闊肌完全伸展

慢慢拉動彈力帶至腹部，雙肘貼近身體兩側，身後擠壓，併攏肩胛骨

然後慢慢反方向還原。

動作八：單手低位划船

把彈力帶固定於低處，右手握住另一端，伸展右臂至感到背闊肌伸展。

右腿在後，左腿在前並屈伸，重心壓於左腿。慢慢拉至右前側。

保持右肘貼近身體。收縮右側背闊肌。

慢慢反方向還原。完成預期次數後換左側。

以上動作比較簡單，每個動作在12-20次左右，每次做2-3組，每週做3-4次

動作前做幾個熱身動作，比如肩部環繞，手臂環繞等來啟用背部肌肉

動作結束後不要把背部拉伸忘記。