不管鍛鍊那塊肌肉首先動作要規範，發力過程中只需要目標肌群保持緊張，其餘肌肉儘量放鬆，等經過一段時間的訓練你肌肉的增強，你會更輕易找到需要發力的肌肉了。

你肯定是剛開始練：我練一年多的時候三角肌又酸：又脹又疼很正常平常不大練肌肉沒有被刺激過：筋膜和韌帶在運動中被強烈長時間的刺激音定會。最後再強調一邊一定要循序漸進。

不管你練胸，還是練背，只要和上肢有關的動作，你的肩部肌肉幾乎都會參與，如果動作不標準，運動模式有問題，肩部肌肉代償過多，就會讓肩部發酸，肩部是很容易受傷的部位。一般上肢運動前都要做肩袖肌群的熱身，比如：肩外旋，招財貓等動作。運動完後做下拉伸，晚上好好睡覺，一般肩部痠痛情況就會消失，如果感覺情況嚴重，建議休息，畢竟健身不是一兩天的事，健康最重要。

就是你訓練的動作有點不規範，你練背的話，也是肩部在發力，練手臂的話，也是肩部在發力，想要練好手臂跟背的話，一定要找到發力點，

本人已經健身5年，對於樓主提出的問題，給出一些解釋。之所以會感覺肩部發酸，證明你在做動作的時候沒能完全讓手臂和背受力，可能重量超出了你的承受範圍，使得肩部替你分擔了一部分力量來完成一個完整的訓練動作，而且很多人，都會借用斜方肌去發力，這是不正確的，建議你在訓練的時候，可以適當的把動作放慢，完全感受受力點，或者可以減少啞鈴的重量，感受自己發力的位置，對著鏡子看自己是否借用了肩部力量。

健身一定要學好基礎動作，不要一味的追求大重量，在你還沒達到一定水平的時候，大重量反而增長不了肌肉，還會使你鍛鍊走形。一開始就要學習怎麼讓每個肌肉群孤立的去用力。

需要明確的是鍛鍊以後出現肌肉痠痛，主要還是由於過度勞累、肌肉勞損以後出現的體內乳酸肌酶分泌過高，從而引起肌肉痠痛的症狀。

針對於這種情況，如果痠痛對患者活動無影響，則可以做一些輕微的鍛鍊運動。如果痠痛比較明顯且時間較長，則患者應停止活動。只有嚴格的注意休息，才是恢復最好的條件。因為本身就是由於勞損才引起的症狀，如果繼續勞損，這種痠痛症狀是很難改善的。但可以多做拉伸、放鬆訓練即可。也可以在肌肉痠痛的部位配合一些熱敷、按摩、紅外線照射等辦法，同樣可以起到促進區域性痠痛症狀恢復的作用。