現有的幾個回答都蠻好的，我補充分享一些比較簡潔明瞭、比較務實的實踐技能：

請直接練習引體向上，不要使用替代動作比如下拉等；

請主動懸掛，不要使用一放到底的被動懸掛；

請慢起慢落，雖然快起快落有助於爆發力的練習，但初期求慢；

隔天練即可，肌肉需要最少48小時恢復；

大機率初學者的背部和臂部肌群都需要加強練習，可以嘗試使用彈力帶助力； - 參加教練員培訓的力量部分時，記過一個方法：正握、反握、寬距、窄距、中距，，，負重玩命折騰一回，回去休息兩天，然後看哪塊肌肉有反應，有反應的就是突破口。那時多數人的弱點出乎意料：前臂，只有幾位是背部肌群有反應。 - 記得發展前臂肌的方法接近20種，但最好的（個人觀點）是正握腕屈伸和反握腕屈伸+正握彎舉+頸後彎舉和頸後反彎舉，以及摔跤運動員使用的方法：擰棒和纏棒（本人未使用過，但是，接觸過的摔跤人，都提到類似方法，他們的前臂的確厲害）

補充一點理論知識：從動力鏈理論來看，引體向上是閉鏈運動，是肢體遠端（手掌或腳掌）固定而近端活動的運動。訓練中肌肉，骨骼，肌腱，韌帶，關節囊都承受一定負荷，運動時對關節及其周圍組織的本體感受器的刺激比開鏈運動訓練更明顯，需要根據不斷變化的情況作出反應來維持身體平衡和肌肉之間的協調配合。因此閉鏈運動參與的關節和肌肉較多，相對於開鏈運動不容易掌握。而高位下拉則屬於開鏈運動，特點是各關節鏈有其特定的運動範圍，遠端的運動範圍大於近端，速度也快於近端；能孤立地刺激所訓練的肌肉，動作相對比較容易掌握。。。。。。這就是為什麼我建議“請直接練習引體向上”