如果想要按照嚴格攝入量制定飲食，達到最大效率的增肌減脂計劃，建議請教練或營養師。只有專業的指導，與長期有效的資料觀察才能達到。

說說飲食計劃，如果處於個人興趣，分享下自己在這方面的心得。

1/ 不需要把攝入量考慮太精細甚至苛刻。食物攝入上多攝入蛋白質（動物蛋白）與低卡路里的食物就行了。

簡單說下，牛奶、牛肉、魚肉中的蛋白質屬於動物蛋白。豆漿中的蛋白質屬於植物蛋白。

低卡路里。少脂肪類，及烹飪方式較清淡、簡單（蒸煮）

2/ 一天中儘量做到少吃多餐（1天四餐最好）。晚上9點後絕不進食（實在餓的話就吃點清淡類食物）

3/ 減少外出吃飯，儘量自己做。在外吃飯時，儘量選擇烹飪方式精細的，吃的時候多選擇蛋白質高的肉類及素菜。比如日料，粵菜，泰式火鍋，儘量不選乾鍋，烤魚，快餐。

（我基本上一個月在外吃的時候最多3-4次。當然出去吃也就不挑了，火鍋、燒烤之類都可以）

4/ 不要刻意控制。比如一點糖分的食物都不吃，幾乎不要油脂等，我覺得沒有必要。營養需要的全面，而不是單一的精細。只要合理且不超量，就可以了。（當然選擇時也要多注意，比如我從來只喝可樂，不喝芬達、雪碧之類，奶茶更是不沾。因為後者幾樣的糖分遠高於可樂，而且還含有很多其它食品新增劑）

所以，除非有營養師嚴格指導，否則我覺得沒必要嚴格控制。畢竟自己制定的計劃不專業，很容易引發營養不良。營養不良也有可能導致激素過多，代謝紊亂，這也是發胖的原因。

總之，控制好量，保持良好足夠的健身計劃就行。我堅持健身5年了，健身計劃從以前一週四次，到目前一週兩次。偶爾也會喝點啤酒，可樂（1個月也不超過4瓶），也會有應酬外出吃飯。但是目前體脂控制的很好，運動時也很容易激發狀態。

增肌和減脂是可以同時進行的

為什麼說可以同時進行呢？

1.減脂訓練，也就是平常我們做的低強度有氧運動，它對於減脂的效果非常好，但是，如果光做有氧訓練，雖然說可以消耗大量的脂肪，但是，也會造成我們體內肌肉量的流失。

2.抗阻訓練，也就是我們俗稱的舉鐵（力量訓練）。力量訓練對於脂肪的消耗量有限，但是對於我們的肌肉量可以起到維持甚至是增加的作用。

所以，當我們去健身房訓練的時候，很多人會進行力量訓練+有氧訓練這樣的訓練模式，這時候既可以增加我們的肌肉量，也可以減掉我們的脂肪。

1.如果你是一名普通訓練者，可以先試著將每天的熱量攝入總量不變，將我們的餐數從我們的一日三餐增加到五寶，這樣利於熱量分散，我們的體重也會下降。

2.如果你對飲食的要求比較嚴格，那麼你可以首先讓我們每天的熱量攝入低於自身每日的代謝，這樣我們就會有一個熱量的缺口。再來，將三大宏觀營養素的比例按:蛋白質50％，碳水40％，脂肪10％，這樣的比例會比較好。當然，如果你覺得碳水比例太高的話，可以適當的降低百分比。

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