產後腹直肌分離不是很嚴重的話，可以透過腹肌鍛鍊的方法促進恢復，常見的方法有核心收縮、坐姿收縮、靠牆俯臥撐、靠牆靜蹲。

1.核心收縮：保持雙手放在腹部肌肉上的坐姿，緩慢呼吸地同時收縮腹部肌肉，感受到內部肌肉緩慢地靠近脊柱。保持這個姿勢30秒後，放鬆肌肉，重複10次左右。

2.坐姿收縮：保持坐姿，一隻手放在肚臍上方，另一隻手放在肚臍下方。注意呼吸，以肚臍中間為出發點，將腹部向脊柱的方向按摩，同時一隻手掌向上一隻手掌向下移，保持2秒，回到中間點，動作重複100次。

3.靠牆俯臥撐：雙腳併攏，距離牆約手臂長度，雙手平靠在牆面上，手肘彎曲向下，身體向牆壁靠近的同時保持深呼吸，讓腹部肌肉向脊柱靠近。當推回到起始位置時，放鬆肌肉，重複20次。

4.靠牆靜蹲：背靠著牆，把腳放置在身體前方，慢慢地彎曲膝蓋90°，收縮脊柱，蹲下來，然後抬起身體回到站立位置。也可以使用一個夾在牆和身體下背部之間的彈力球來完成這項運動，重複20次。

腹直肌分離自查方法：仰臥，兩腿彎曲。露出腹部，左手在頭後支撐，右手食指和中指併攏，垂直探入腹部，身體放鬆。然後將上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指

舉措建議

產後腹直肌分離不是很嚴重的話，可以透過腹肌鍛鍊的方法促進恢復，常見的方法有核心收縮、坐姿收縮、靠牆俯臥撐、靠牆靜蹲。

注意事項

如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

人體腹直肌中間有一條豎直的經過肚臍的白帶子，是連線左右兩側腹直肌的肌腱，又叫做腹白線。 什麼是產後腹直肌分離 女性在妊娠過程中，隨著宮內胎兒逐漸增大，腹壁面板、筋膜、腱膜、肌肉等被極度擴張，同時由於激素的作用，腹白線鬆弛，連線力量下降，導致腹白線越來越寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限，結果左右兩邊的腹直肌被迫分開，形成腹直肌分離。 腹直肌分離有什麼危害 生完寶寶後，新媽媽鬆弛的腹部肌肉並不能馬上恢復到原有的形態和位置，在生產後的幾天內，有超半數的女性的腹直肌會分離會超過兩指寬。如果沒有外界干預，即使坐完“月子”（即產褥期，約6~8周），仍有30%女性的腹直肌不能回覆至原位。這既會使她們的脊柱穩定性下降，導致腰背疼痛，臟器和脂肪又使腹部膨隆，失去平坦的外觀，嚴重影響身材和精神。另外，腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉越弱，對腰背部的承託力就會越小，很多女性產後容易出現腰背痛，甚至連起床都變得十分困難。 怎樣腹判斷是否直肌分離 為了能儘快恢復身材，很多新媽媽在生產後，會迫不及待地進行大量的腰腹訓練。但貿然訓練會加深腹直肌分離程度！所以，在開始訓練之前腹直肌分離的檢查非常重要。 如何事先預防腹直肌分離 1、孕前必須經過體育鍛煉，腹部的肌肉鍛鍊，可以增加腹部肌腱的韌性。 2、孕前、孕中，乃至孕後，飲食需要均衡，不要過份食用高甜高熱量的食物，而魚、肉、豆、蛋奶這些利於肌腱的蛋白質則需要豐富。3、孕中要進行體重控制，不能狂吃狂長膘。4、孕期也需要進行家務或運動。適量健身，增加心肺功能、為胎兒增加輸氧運氧能力的同時，也能減少自身脂肪。5、多胎和高齡的人更容易發生腹直肌分離現象。 如果有了腹直肌分離如何應對 自我矯正方法：呼吸推擠法。仰臥在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鐘，每天3-5次。 目前，國內外流行的仿生物電刺激療法治療腹直肌分離症，療效明顯優於自主訓練治療,可有效促進產後康復。