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合理安排一日三餐 考生在衝刺複習及考試階段,有利於大腦、神經代謝的營養素的攝取非常必要。除蛋白質、脂肪、碳水化合物三大營養物質外,維生素與礦物質也不可或缺。奶、蛋、魚、瘦肉、豆製品、植物油、米、面以及各種水果、乾果、蔬菜等,都應廣泛攝取,食物的多樣性是均衡飲食的保證。既要讓考生吃飽吃好,又要注意合理的搭配,重在一日三餐合理安排:
1.早餐要吃好 考生一般晚上都學習到很晚,經過一夜體能消耗,各種代謝物在體內也有一些堆積;而上午的學習及考試中大腦所需要的能量幾乎全部來自早餐,空腹不僅會影響水平的發揮,而且容易發生低血糖昏厥現象。因此,吃好早餐可以給大腦提供充足的能量,對保持旺盛的精力和較好的學習狀態非常必要。早餐的基本要求是:能量適當,蛋白質適量,碳水化合物充足。應多攝入一些補腦食物,如魚類、豆製品、瘦肉、雞蛋、牛奶以及新鮮蔬菜、瓜果等,少吃肥肉、油炸食品等。早餐最好在起床20-30分鐘後食用,主食量在100-150克左右。同時要補充飲水,避免飲用含糖分較高的各種果汁飲料。 推薦配餐: ①雞蛋掛麵(雞蛋、麵條、青菜)、酸奶、蘋果。特點:高蛋白低脂肪,能量充足,鐵、維生素豐富。 ②炒米粉(米粉、瘦肉、綠豆芽)、牛奶。特點:營養素供應全面,蛋白質、鈣含量較高。 ③豆沙包或鮮肉小包、小米粥或玉米粥、涼拌香椿豆腐。特點:富含蛋白質、營養豐富。
2.午餐要吃飽 午餐是考生一日中的主餐,上午體內的熱量和各種營養素消耗較大,因此中午要提供充足的能量和各種營養素,多攝入肉類、雞蛋、豆腐等食品,能為午後學習及考試活動提供能量及營養儲備,同時要防止暴飲暴食,以免加重胃腸負擔,對健康不利,吃得過飽可使大腦靈敏度降低,影響考試發揮。 推薦配餐: 主食:饅頭、花捲、炒米飯、麵條等。 葷菜:燒魚塊、醬牛肉、肉絲炒萵苣、肉片炒柿子椒、番茄炒雞蛋、蝦仁燒油菜、肉片豆腐燉豆角等。 素菜:白菜燒豆腐、炒胡蘿蔔絲、炒洋白菜、炒綠豆芽等。 湯:排骨冬瓜湯、番茄雞蛋湯、紫菜湯等。 搭配原則:150-200克主食,3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。 3.晚餐要吃巧 考生經過一天的拼搏,體力和腦力消耗較大,消化液分泌減少,食慾往往不佳,因此應注意飲食的色、香、味、形搭配,同時配以開胃菜,以引起考生食慾。在飲食中適當新增能促進消化液分泌的調料,如味精、蔥、姜、胡椒等,既可促進食慾又可促進消化。 推薦配餐: 主食:饅頭、軟米飯、包子、玉米麵白麵豆麵發糕等。 葷菜:紅燒帶魚、蔥爆豬腰或肉絲、西芹牛柳或蝦仁、肉末豆腐等。 素菜:清炒西蘭花、皮蛋拌豆腐、青椒土豆絲、香菇油菜等。 湯:蓮子百合銀耳羹、海米菜葉湯、酸菜湯、豌豆湯等。 搭配原則:100-150克主食,3-4份菜葷素搭配、1份湯、水果適量。 安排好以上一日三餐後,可在上午有一次加餐,新增牛奶、綠豆湯、西瓜及其他水果等,晚上睡前可加餐牛奶、酸奶或稀飯等。