提高1V1防守最重要的是有一個強壯身體跟頑強的鬥志，我大學四年除了下雨幾乎每天都在籃球場度過，最擅長3V3野球，遇見過無數球場狠人，老大爺，胖子坐地炮，一般情況下單個對位幾乎從來不虛，我身高172體重65，1防1正常人從來不怕，下面我分享幾個心得。

1.先把身體練好，沒有一個強壯的身板在球場上永遠是軟柿子，誰都想挑你幹。

2.腳步一定要快，野球場手一定要伸出來，別怕叫犯規，你動作不大的情況下對手不會喊，防守一定不要讓對手覺得舒服。

3.防守一定要用腦子，這個是最重要的，打球的時候認真觀察對方，對手喜歡用那隻手運球或者喜歡左邊進攻還是右邊進攻，你只要觀察好對手的習慣位置跟進攻手段，再針對弱項防守，一般野球場幾乎不會失敗。

基本就這幾點，最最重要的還是球場多單挑，練好身體，用腦子打球，這樣才會進步。

1 強壯的身體！

2 防守的意識，分對無球隊員的防守和對持球隊員的防守！

3 瞭解對手的技術和習慣，投籃能力強的貼到跟前防守，喜歡突破的對手，放一步，離對手半米防守，突破隊員往裡突破，邊退邊防守，順便做好斷球準備，干擾他運球！

首先要吃好，蛋白質和碳水化合物要充分。這個很重要。訓練前1到2個小時吃一點全麥食品。

每週1到2次針對敏捷性的訓練。集中精力認認真真練習。多了沒有用。

把敏捷性訓練放在運動過程的最開頭的時段。這個時候體能好，精神足，訓練效果是最好的。

每次在熱身後開始訓練，時間控制在30分鐘以下。關鍵是動作到位，每次接近全力但不要力竭，並且頻繁休息。控制訓練時間，長時間練習效果並不見得好。

起始階段練最基礎的：

跑步！沒錯，就是跑步。要求是跑姿正確，腳在身體下方蹬地。步頻穩定適中，蹬地時間短，蹬地動作做到最大最充分。30秒為限，做2到3次。中間休息30到40秒。不要小看這個簡單的練習，它能給你的軀幹和下肢的大肌群提供有效的爆發力鍛鍊。

接著，休息1分鐘。做兩組加速衝刺跑或者變速跑。從慢到快再到慢再快，用來改善步頻。為了防止受傷，區別於第一組動作，這一組步距要小，不要做大跨步動作。它的重點是動作頻率的改變而非追求速度。

然後有條件的話，做抗阻練習，就像我們經常在影片裡看到的，nba球員揹著降落傘跑步，或者被人從身後拉著跑步。普通人是沒這個條件了，那麼就最簡單的：快速地，一個臺階一個臺階地跑上樓梯。然後一個臺階一個臺階快速跑下來。休息1分鐘，再來1次。

估計練到這裡，你就已經很累了，累了就要停！用一些放鬆的側滑步和後撤步來調整，後面的就換下次練。

第二次訓練從跳繩開始：2分鐘以內從低頻率逐漸加速到最高頻率，並在最高頻維持30-40秒，慢下來，接著再快上去。

也許你聽說過“敏捷梯”這個東西，它是專門用來提高敏捷性的。但實際上你並不需要真的買一個軟梯鋪在地上，而是可以在地上畫出一個長方形的梯子來，長度最好是15到20米。然後在裡面跳、墊步、正向，側向，後退……這個練習有各種腳步，就不展開講了。請你上網搜一下，會看到怎麼個練法，腳步真的太多了。

練完上面兩項，時間大約也過去20分鐘了，你需要休息。

如果有條件的話，請你在之後的練習當中繞矮樁跑動、滑步，以及跨小型橫欄。（沒條件就在地上畫標記好了）

以上都是一個人可以完成的練習。但是它們不涵蓋反應能力，所以你需要兩個人——一個人觀察另一個人的舉動並迅速作出反應。舉個例子：扔沙包遊戲就是練反應能力的。

專業一點的，你需要一個人給你發口令：左、右、前、後、衝刺。對應的動作是左右滑步、上前封蓋、後撤步和衝刺。發令人隨意變換口令，你聽到口令要馬上做動作，全程手舉起來做防守狀。

不過也許沒人願意給你當教練，那麼就一對一斗牛吧！這個不是專項訓練，但是實施起來最容易，所以請你採用。就當它是個人防守能力的綜合練習吧。

以上是一些簡單的方法。綜合起來講，運動科學把敏捷性描述為：力量、反應時間、動作速度、動作速率、爆發力和協調性的結合體。它需要一個人的體能、爆發力量、高速下的耐力都達到更高的水平才能真正有質的提升。按照這種思路，你可能需要多種練習，而並非天天練滑步這麼簡單。練習的原則在於之前說的：訓練必須要有一定的強度，但是又不能太高。那種練嗨了就大幅加量的做法要不得；訓練以短時間的重複動作為主，並且安排頻繁的休息；訓練的總量還是要保證的。

在起始階段，請你採取動態力量訓練，速度訓練，速率訓練，抗阻訓練，以及反應力訓練這幾項。對你的運動表現一定會有幫助！