每年3月28日，是中國便秘日，今天正好為大家科普下便秘。

將便秘專門設定一個疾病日，可見這個問題的普遍和嚴重。

健康的人排便，酣暢淋漓；便秘的人排便，千呼萬喚“屎”出來，就像題主說的，每次蹲二三十分鐘，蹲到腿麻腳軟，而且還感覺沒排盡的感覺。

關於通便，大家一定看過各種小方法，比如吃香蕉，其實是不靠譜的，至少不具體普遍適用性。

便秘主要跟三個因素有關：生活方式、飲食習慣、精神因素。

下面我就為大家分享5個調理便秘的小方法，內容參考中華醫學會消化病學分會發表的《中國慢性便秘專家共識意見（2019，廣州）》，具有普遍適用性。

慢性便秘與膳食纖維減少和液體攝入減少有關，膳食纖維能刺激腸道蠕動，有利於糞便排出。

按理說，我們的飲食傳統是以穀物主食、蔬菜水果為主，不應該缺乏膳食纖維，但現在生活條件好了，多數主食都是精米精面，這種過度加工，雖然口感好了，但膳食纖維就少了。加上現在肉食多，蔬菜攝入也不足，所以便秘人群越來越多。

因此，便秘患者要適當增加膳食纖維的攝入，比如玉米、糙米、燕麥、蕎麥等粗糧，以及魔芋、海帶、胡蘿蔔、豆類、裙帶菜等食物。但要注意的是，如果突然大量增加膳食纖維的攝取量，可能產生腹脹、腹痛、脹氣等現象，所以要循序漸進，適量增加，比如在精米精面中加入一點粗糧，像我們小時候條件不好，就是用米和玉米麵一起蒸，其實反而更健康。

另外適當減少肉類食物，增加蔬菜水果的攝入。不過提醒大家，也別走極端吃純素，肉蛋奶佔到20%~30%比較科學。

同時，每天喝夠2L水，可以增強膳食纖維的通便作用。

規律的體育運動可縮短腸道傳輸時間、利於通便，有氧運動如步行、慢跑、騎車等對改善便秘有效，尤其是平時運動量少的人，及老年便秘患者，運動會更見效。

晨起的起立反射可促進結腸運動，有助於產生便意，另外，進餐後可促進結腸蠕動，產生排便反射，有利於成功排便，因此建議便秘患者在晨起和餐後兩小時內嘗試排便。

很多便秘的人，想著反正要蹲很久，習慣上廁所時耍手機，這是個特別不好的習慣，會加重便秘。如廁時要集中注意力，敏銳地捕捉便意。研究還證實，相比坐馬桶，蹲位更有利於排便，建議便秘患者採用蹲位的姿勢。

研究發現，多數慢性便秘患者存在腸道微生態失衡，糞便中的雙歧桿菌、擬桿菌、乳桿菌均顯著減少，梭桿菌、腸桿菌顯著增加，因此，我們可以適當補充一些益生菌，以糾正微生態失調，刺激腸壁神經，改變腸腔分泌功能，促進腸道動力恢復。

精神因素也是導致便秘的一大原因，一項回顧性研究表明，慢性便秘患者焦慮和抑鬱的發病率分別為34.6%和23.5%，顯著高於健康人群。

因此，平時壓力很大、精神焦慮、心情壓抑的人群，要多跟朋友家人交流，多進行一些戶外運動，注意調整心理，緩解焦慮。情況嚴重者，建議進行專業的心理治療。

最後要叮囑大家，如果要用藥，請到醫院就診後聽醫囑服用。如果要應急，可以用開塞露，但切忌長期服用瀉藥，以免給身體帶來更大的副作用。

“2014年起，每年的3月28日，被中國醫師協會設立為中國便秘日。”便秘，就是整不出……那啥，說出來不好聞。

便秘，我可知道難受的滋味。有一年，跟單位去海邊玩海，一個大浪打來，“咔嘣”大腿半月板斷裂。在家躺著坐著，坐著躺著，成功便秘了。

那傢伙，就像一道大壩，把肚子裡的玩應卡得死死的，誰也甭想出來。那是經過提煉、消化、化學反應、發酵後的東西，堵在肚子裡能好受嗎？

我記得，我老丈人生前嚴重便秘。在廁所一坐就是半天，出來時臉大了兩圈，眼珠子通紅，都不會走了。可就整出兩小條，像米線。把他老人家憋得唧唧鬧鬧、直說外國話。

我兒子小時候也有一陣便秘，坐在便盆上，攥倆小拳頭，瞪倆小眼睛，小腦瓜直晃。後來，他媽用肥皂條慢慢對他“出口”處“引流”，才成功“撲拉拉”。

據專家曰，便秘就是吃得太好了，還不愛動，攢一起成坨了。