每天睡前瞪腿100下，有固定的節奏，不要一下快一下慢，速度適中就可以了。蹬完後不要馬上放下，保持預備姿勢，把兩腿併攏，向上直直地伸向空中，膝蓋不要彎曲，腳尖繃直。堅持3分鐘再慢慢放下。瘦腿做空中蹬腳踏車得一天做200個以上瘦的快，左、右腿各蹬一下算一個。1、後抬腿運動，每晚都要做10分鐘，2分鐘一組，然後換腿。(針對屁股)。2、配合原地高抬腿運動，屁股胖其實大腿根也不會太瘦。3、睡前躺著做200個空中登腳踏車動作。（針對腿）4、然後按摩一下腿和屁股，使肌肉放鬆。

瘦腿做空中蹬腳踏車得一天做200個以上瘦的快，左、右腿各蹬一下算一個。

1、後抬腿運動，每晚都要做10分鐘，2分鐘一組，然後換腿。(針對屁股)。

2、配合原地高抬腿運動，屁股胖其實大腿根也不會太瘦。

3、睡前躺著做200個空中登腳踏車動作。（針對腿）4、然後按摩一下腿和屁股，使肌肉放鬆。

腳踏車運動對身體確實好，可以帶動身體各個關節部位活動，至於你說的每天多久會有效果，這個沒有確切定義要看本人體質體能情況適可而止最好，長期堅持肯定是最好的，什麼事兒都是貴在堅持！短時間內不會有啥效果！

運動是習慣，我常常躺在沙發上看電視，但是下肢練習抬腿，繃緊數九個數開始，或延長，做四組。就是36次，兩個腿就是20多分鐘。堅持二年了。效果就是加強大腿肌肉群，因為本人膝有傷，練練還是管用的，保護關節。

其實運動需要更多的“組合拳”，關靠一種運動，很難滿足需求和效果。就像只練仰臥起坐，需要更多體能配合。很難說一種形式運動，會代來莫大的效果。如同美食一樣。適合的能夠堅持的，還要有科學態度不做蠻力運動就是最有效的。我不是專家就這了。

　　每天500個空中蹬腳踏車一個月，能瘦腿。必須要持之以恆的有氧運動鍛鍊。　　因為倒立時血液迴流，能有效消除水腫。在做這個動作時，伸直和垂直動作要做到位，並且停留幾秒鐘，這樣能鍛鍊到大小腿肌肉，達到瘦腿的效果。　　空中蹬腳踏車動作：

1.仰臥在墊子上，兩手放於體側，手心朝下，雙腿彎曲放鬆。

2.屈膝抬高雙腿，上半身保持不動，感覺自己要蹬腳踏車的樣子。

3.首先左腿保持彎曲，右腿向上伸直。

4.右腿向下蹬去，保持在空中的姿勢，左腿仍然保持彎曲姿勢不變。

5.然後右腿彎曲，左腿向上伸直。

6.在左腿蹬下去的時候，右腿同時抬起來。

7.右腿向上伸直，左腿彎曲收回。按照這個順序，先順方向蹬10次，再反方向蹬10次。完成動作後伸直雙腿平放於地面，手心轉向上，微閉雙眼，放鬆。