會退化，只是一部分，不會回到最初水平，但重新訓練會很快回到巔峰狀態。
沒想到我一個分享留學和求職經驗的博主有朝一日也能寫點健身相關的文章了。
老規矩自我介紹，身高183，體重77kg，25歲，三年增重40斤，雖然健身知識學了很多但是並仍然沒有什麼肉眼訓練痕跡，健身之路還很長。
但是！我在瘦子增重這個領域絕對是有發言權的，實話實說，長肉之後對整個人的氣質影響真的很大。
無圖無真相，先上圖
（左一）
這些是18年夏天的我
可以看到三張照片衣服都是一樣的，絕對是同一時期，當時確實非常瘦，體重是56kg左右。183身高的我只有112斤，比很多高個妹子還輕，看著非常虛弱，而且因為脖子長，顯得很駝背，沒有氣質。當然了當時的穿搭也是硬傷，畢竟當時一直在好好學習，沒有心思研究這些。
放一張現在的對比圖，前兩天深圳剛入秋在家拍的
現在的體重是77kg，雖然還是不算壯，但是相比三年前增重 40斤，平均一年10幾斤，這個對於一個瘦了20多年的我來說已經進步神速了。。。
當然了也有工作之後久坐變胖的原因，現在的我甚至開始有了小肚子，健身路線也從增重慢慢轉化為減脂塑形。。。
說回瘦人增肌。18年開始健身到現在三年半了，個人經驗總結為兩個方面，飲食加鍛鍊。
1、飲食：
健身圈有一句名言，三分練，七分吃。雖然每個人健身的需求不同，有的妹子定位是塑性，男生增肌，胖人減脂，瘦人增重，但是毋庸置疑最重要的都是飲食，不管你到哪個健身房找私教，這是公認的，飲食不調整再練也白搭。
對瘦人更是這樣了，很多瘦子都是吃了不長，我本人就是，其實飯量還是很大的，但是就是不長肉，腸胃不好吸收不好。針對這種情況，我的經驗就是加餐+加練。
先說日常飲食，基本上碳水拉滿，咱說都這麼瘦了，也別整啥忌口了，愛吃點啥就吃點啥，就是說除了別天天吃肯德基m記烤肉這種大油的不健康食品就行，注意是別天天，平常正常頻率的想吃就吃還是沒問題的。然後平時沒一頓必須吃大量的主食，我北方人基本上沒有主食就不算吃飯，兩碗米飯起步。
然後說練的時候，碳水+蛋白質必須拉滿，簡單來說米飯加肉，頓頓吃到撐為止，有很多小夥伴說什麼增肌粉蛋白粉之類的，我三年喝了三桶，悍金斯增肌粉，對我幫助很大。
我當時每天都是四頓，我習慣晚上去健身，八九點練完再加一頓，基本上食堂解決，注意吃完之後不要馬上上床，至少兩個小時之後再睡覺吧，當時大學時候睡的晚，所以吃的也晚，這其實是不好的習慣，熬夜對身體傷害很大，而且身體需要足夠的休息才能長肉，最好的作息是上午或者下午練中午晚上多吃，9點以後就不要進食了，11點多就睡覺，保證充足的睡眠。
練的當天可以這樣吃：
如果下午練的話：
早飯+午飯+練前餐（碳水（麵包），蛋白質（各種肉）+水（或者悍金斯增肌粉））+練後餐（水+悍金斯增肌粉）+晚餐+任意時間水果。
分享一個其他博主的健身食譜
增肌健身餐食譜一週七天
練後大概一個小時補充蛋白質是最好的。以及每頓飯都不要拒絕碳水。
增肌不用太care體脂，增肌和減脂是不能同時來的，沒有說只長純肌肉不長脂肪的，想增肌需要過量碳水，減脂是碳水缺口，從飲食上來說本身就是矛盾的，職業健身運動員也分減脂期和增肌期，增肌期的他們都是一兩百斤的大胖子，減脂期再瘦回去，長肌肉必然會長脂肪，鹿晨輝來了也得這麼長。
2、練
健身的學問是很大的，我幾年也只是學會了一些皮毛。
1、首先要制定規範的健身計劃並且嚴格執行
我本人是遵循了大部分普通健身愛好者中很常見的五分化訓練，簡單來說就是把各個部位分成五個肌群，每次訓練只針對一個肌群。
五分化：胸 肩 背 手臂 腿
對於初學者來說，剛進健身房最好選擇固定器械，因為固定器械的運動行程是固定的，一般不會因為你個人的動作不規範導致代償甚至受傷，但是器械的使用也是有講究的，不是說坐在那就瞎練，在這裡推薦一個健身app‘’訓記‘’，很清晰的動圖教你如何保持正確的姿勢，然後基本涵蓋了全部器械以及自由動作，還可以每次記錄訓練容量，我是從很早的版本就開始用了，現在更新迭代幾年之後功能的已經非常全面了，可以參考下面這個博主發的文章，付費版看個人意願，想支援就支援一下。不想支援的話，動作實在看不懂可以百度或者上b站，大把的教學。
所以說初學者們不要一進健身房就拿個啞鈴在那臂彎舉了，練一陣就發現練二頭肌是收益最小的動作之一。。。
學習健身初期應多注意全身性的動作，增加核心肌群的能力，比如可以做些俯臥撐，平板支撐之類的，具體動作可以自行調整，然後固定器械的理念是重量適中+多組數，建議是6組每組10-13次，系統的健身一兩個月之後，各個固定器械也入門了，身體也感覺有勁了之後呢，就可以加入一些更偏自由重量的動作以及健身三大項。
在此多說一句，三大項，臥推 硬拉 深蹲 是最硬核的三個動作，練了幾年之後發現高手玩到最後就是這三大項的，也是評判絕對力量的指標。一定要練，哪怕新手從空杆開始也要練，不用不好意思，大部分好身材也是從空杆練起來的，沒人會瞧不起新手的。真正入門的人才懂的練三大項，就算是空杆也已經比那些只會拿5kg啞鈴臂彎舉的人強多了。
分享一下現在我本人在用的健身計劃 （第二天之後休息一天，最後休息一天，其他時候每天都去，剛好一週7天）我分享的都是很簡單的計劃，後面可以按照個人的情況制定 遞增組 遞減組 超級組 這種更專業的計劃。
以下每個動作的最後一組都建議不關注數量而是盡力做到力竭，可能比預設的值多或少
週一練胸日
熱身 小重量或空杆臥推或者小重量器械胸推
正式組動作：
器械胸推6組*10次
槓鈴臥推6*8
上斜啞鈴臥推 6*10（針對上胸）
啞鈴飛鳥6*10（針對中縫）
繩索夾胸6*10（針對中縫）
帶輔助的雙槓臂屈伸6*10（針對下胸）
週二練肩
熱身 小重量器械肩推或者小啞鈴肩推
正式組：
坐姿啞鈴肩推6*10
器械肩推6*10
側平舉6*13（三角肌中束）
前平舉6*13（三角肌前束）
面拉6*13（三角肌後束）
週三休息
週四練背
熱身 小重量器高位下拉或者小啞鈴划船
輔助引體向上 6*10
高位下拉6*10
槓鈴划船6*10
器械划船6*10
啞鈴划船 6*10
週五練腿
熱身 小重量深蹲或者小重量硬拉
硬拉 6*8
深蹲6*8
器械倒蹬 6*10
坐姿腿彎舉 6*10
坐姿腿屈伸 6*10
這裡著重說一下，必須練腿，必須練腿，必須練腿！
健身圈還有一句話，健身不練腿，遲早要陽wei。很多初學者都不愛練腿，我一開始也是這樣的，雖然現在也是，但是還是要強迫自己練。
首先練腿的動作比如硬拉或者深蹲是全身肌肉參與的，有助於提高核心力量。
其次，練腿對於增肌的收益是最大的。首先我們要明白一個原理，肌肉的合成速度和一種叫睪酮的激素有關，而刺激睪酮分泌的方式是鍛鍊肌肉，這裡的肌肉指的是全身所有的肌肉，換句話說就是練到的肌肉越多，促進分泌的睪酮越多，然後睪酮又促進全身肌肉生長，形成良性迴圈。人體腿部的肌肉量達到全身肌肉量的60%左右，整個上半身的肌肉量才40%，也就是說你其餘四天練到的肌肉量還不如練腿日一天練到的多。所以練腿會大量的促進睪酮，從而促進全身肌肉的生長。練腿長全身，這話一點毛病沒有。
週六練手臂
熱身：小重量槓鈴彎舉+小重量繩索臂屈伸
槓鈴彎舉（4*21）我這裡用的是很著名的21響禮炮，簡單來說就是把臂屈伸分成兩個半程，前半程7個，後半程7個然後全程7個。
詳細可以參考下面這個博主的教學。
文章
錘式彎舉（4*13）
三頭部分：
繩索臂屈伸（6*10）
平板臂屈伸或者窄距俯臥撐（4*13）
啞鈴過頭臂屈伸（4*10）
週日休息
以上就是個人在用的完整健身計劃，健身路很長，週期也很長，多看影片學習優秀博主的經驗，比如我經常看傑夫的影片，可以學到很多
回答
再有就是增肌之路可能是很漫長的，一定要堅持下來，這是量變到質變的過程，前期不要太在意身體變化，而是關注運動表現。可能你練了幾個月，肉眼還是看不出什麼變化，此時也不要灰心，你要知道你的運動表現和訓練容量（重量*次數）可能已經翻了好幾倍了。我一開始只能做5kg的啞鈴臥推，練了一個月就能推10kg了，現在可以推20+了。堅持下來一定會有改變的。
非典型科研男，ntu cca老學長，就職華為研究院，深漂。
會退化，只是一部分，不會回到最初水平，但重新訓練會很快回到巔峰狀態。
沒想到我一個分享留學和求職經驗的博主有朝一日也能寫點健身相關的文章了。
老規矩自我介紹，身高183，體重77kg，25歲，三年增重40斤，雖然健身知識學了很多但是並仍然沒有什麼肉眼訓練痕跡，健身之路還很長。
但是！我在瘦子增重這個領域絕對是有發言權的，實話實說，長肉之後對整個人的氣質影響真的很大。
無圖無真相，先上圖
（左一）
這些是18年夏天的我
可以看到三張照片衣服都是一樣的，絕對是同一時期，當時確實非常瘦，體重是56kg左右。183身高的我只有112斤，比很多高個妹子還輕，看著非常虛弱，而且因為脖子長，顯得很駝背，沒有氣質。當然了當時的穿搭也是硬傷，畢竟當時一直在好好學習，沒有心思研究這些。
放一張現在的對比圖，前兩天深圳剛入秋在家拍的
現在的體重是77kg，雖然還是不算壯，但是相比三年前增重 40斤，平均一年10幾斤，這個對於一個瘦了20多年的我來說已經進步神速了。。。
當然了也有工作之後久坐變胖的原因，現在的我甚至開始有了小肚子，健身路線也從增重慢慢轉化為減脂塑形。。。
說回瘦人增肌。18年開始健身到現在三年半了，個人經驗總結為兩個方面，飲食加鍛鍊。
1、飲食：
健身圈有一句名言，三分練，七分吃。雖然每個人健身的需求不同，有的妹子定位是塑性，男生增肌，胖人減脂，瘦人增重，但是毋庸置疑最重要的都是飲食，不管你到哪個健身房找私教，這是公認的，飲食不調整再練也白搭。
對瘦人更是這樣了，很多瘦子都是吃了不長，我本人就是，其實飯量還是很大的，但是就是不長肉，腸胃不好吸收不好。針對這種情況，我的經驗就是加餐+加練。
先說日常飲食，基本上碳水拉滿，咱說都這麼瘦了，也別整啥忌口了，愛吃點啥就吃點啥，就是說除了別天天吃肯德基m記烤肉這種大油的不健康食品就行，注意是別天天，平常正常頻率的想吃就吃還是沒問題的。然後平時沒一頓必須吃大量的主食，我北方人基本上沒有主食就不算吃飯，兩碗米飯起步。
然後說練的時候，碳水+蛋白質必須拉滿，簡單來說米飯加肉，頓頓吃到撐為止，有很多小夥伴說什麼增肌粉蛋白粉之類的，我三年喝了三桶，悍金斯增肌粉，對我幫助很大。
我當時每天都是四頓，我習慣晚上去健身，八九點練完再加一頓，基本上食堂解決，注意吃完之後不要馬上上床，至少兩個小時之後再睡覺吧，當時大學時候睡的晚，所以吃的也晚，這其實是不好的習慣，熬夜對身體傷害很大，而且身體需要足夠的休息才能長肉，最好的作息是上午或者下午練中午晚上多吃，9點以後就不要進食了，11點多就睡覺，保證充足的睡眠。
練的當天可以這樣吃：
如果下午練的話：
早飯+午飯+練前餐（碳水（麵包），蛋白質（各種肉）+水（或者悍金斯增肌粉））+練後餐（水+悍金斯增肌粉）+晚餐+任意時間水果。
分享一個其他博主的健身食譜
增肌健身餐食譜一週七天
練後大概一個小時補充蛋白質是最好的。以及每頓飯都不要拒絕碳水。
增肌不用太care體脂，增肌和減脂是不能同時來的，沒有說只長純肌肉不長脂肪的，想增肌需要過量碳水，減脂是碳水缺口，從飲食上來說本身就是矛盾的，職業健身運動員也分減脂期和增肌期，增肌期的他們都是一兩百斤的大胖子，減脂期再瘦回去，長肌肉必然會長脂肪，鹿晨輝來了也得這麼長。
2、練
健身的學問是很大的，我幾年也只是學會了一些皮毛。
1、首先要制定規範的健身計劃並且嚴格執行
我本人是遵循了大部分普通健身愛好者中很常見的五分化訓練，簡單來說就是把各個部位分成五個肌群，每次訓練只針對一個肌群。
五分化：胸 肩 背 手臂 腿
對於初學者來說，剛進健身房最好選擇固定器械，因為固定器械的運動行程是固定的，一般不會因為你個人的動作不規範導致代償甚至受傷，但是器械的使用也是有講究的，不是說坐在那就瞎練，在這裡推薦一個健身app‘’訓記‘’，很清晰的動圖教你如何保持正確的姿勢，然後基本涵蓋了全部器械以及自由動作，還可以每次記錄訓練容量，我是從很早的版本就開始用了，現在更新迭代幾年之後功能的已經非常全面了，可以參考下面這個博主發的文章，付費版看個人意願，想支援就支援一下。不想支援的話，動作實在看不懂可以百度或者上b站，大把的教學。
所以說初學者們不要一進健身房就拿個啞鈴在那臂彎舉了，練一陣就發現練二頭肌是收益最小的動作之一。。。
學習健身初期應多注意全身性的動作，增加核心肌群的能力，比如可以做些俯臥撐，平板支撐之類的，具體動作可以自行調整，然後固定器械的理念是重量適中+多組數，建議是6組每組10-13次，系統的健身一兩個月之後，各個固定器械也入門了，身體也感覺有勁了之後呢，就可以加入一些更偏自由重量的動作以及健身三大項。
在此多說一句，三大項，臥推 硬拉 深蹲 是最硬核的三個動作，練了幾年之後發現高手玩到最後就是這三大項的，也是評判絕對力量的指標。一定要練，哪怕新手從空杆開始也要練，不用不好意思，大部分好身材也是從空杆練起來的，沒人會瞧不起新手的。真正入門的人才懂的練三大項，就算是空杆也已經比那些只會拿5kg啞鈴臂彎舉的人強多了。
分享一下現在我本人在用的健身計劃 （第二天之後休息一天，最後休息一天，其他時候每天都去，剛好一週7天）我分享的都是很簡單的計劃，後面可以按照個人的情況制定 遞增組 遞減組 超級組 這種更專業的計劃。
以下每個動作的最後一組都建議不關注數量而是盡力做到力竭，可能比預設的值多或少
週一練胸日
熱身 小重量或空杆臥推或者小重量器械胸推
正式組動作：
器械胸推6組*10次
槓鈴臥推6*8
上斜啞鈴臥推 6*10（針對上胸）
啞鈴飛鳥6*10（針對中縫）
繩索夾胸6*10（針對中縫）
帶輔助的雙槓臂屈伸6*10（針對下胸）
週二練肩
熱身 小重量器械肩推或者小啞鈴肩推
正式組：
坐姿啞鈴肩推6*10
器械肩推6*10
側平舉6*13（三角肌中束）
前平舉6*13（三角肌前束）
面拉6*13（三角肌後束）
週三休息
週四練背
熱身 小重量器高位下拉或者小啞鈴划船
正式組：
輔助引體向上 6*10
高位下拉6*10
槓鈴划船6*10
器械划船6*10
啞鈴划船 6*10
週五練腿
熱身 小重量深蹲或者小重量硬拉
正式組：
硬拉 6*8
深蹲6*8
器械倒蹬 6*10
坐姿腿彎舉 6*10
坐姿腿屈伸 6*10
器械倒蹬 6*10
這裡著重說一下，必須練腿，必須練腿，必須練腿！
健身圈還有一句話，健身不練腿，遲早要陽wei。很多初學者都不愛練腿，我一開始也是這樣的，雖然現在也是，但是還是要強迫自己練。
首先練腿的動作比如硬拉或者深蹲是全身肌肉參與的，有助於提高核心力量。
其次，練腿對於增肌的收益是最大的。首先我們要明白一個原理，肌肉的合成速度和一種叫睪酮的激素有關，而刺激睪酮分泌的方式是鍛鍊肌肉，這裡的肌肉指的是全身所有的肌肉，換句話說就是練到的肌肉越多，促進分泌的睪酮越多，然後睪酮又促進全身肌肉生長，形成良性迴圈。人體腿部的肌肉量達到全身肌肉量的60%左右，整個上半身的肌肉量才40%，也就是說你其餘四天練到的肌肉量還不如練腿日一天練到的多。所以練腿會大量的促進睪酮，從而促進全身肌肉的生長。練腿長全身，這話一點毛病沒有。
週六練手臂
熱身：小重量槓鈴彎舉+小重量繩索臂屈伸
正式組：
槓鈴彎舉（4*21）我這裡用的是很著名的21響禮炮，簡單來說就是把臂屈伸分成兩個半程，前半程7個，後半程7個然後全程7個。
詳細可以參考下面這個博主的教學。
文章
錘式彎舉（4*13）
三頭部分：
繩索臂屈伸（6*10）
平板臂屈伸或者窄距俯臥撐（4*13）
啞鈴過頭臂屈伸（4*10）
週日休息
以上就是個人在用的完整健身計劃，健身路很長，週期也很長，多看影片學習優秀博主的經驗，比如我經常看傑夫的影片，可以學到很多
回答
再有就是增肌之路可能是很漫長的，一定要堅持下來，這是量變到質變的過程，前期不要太在意身體變化，而是關注運動表現。可能你練了幾個月，肉眼還是看不出什麼變化，此時也不要灰心，你要知道你的運動表現和訓練容量（重量*次數）可能已經翻了好幾倍了。我一開始只能做5kg的啞鈴臥推，練了一個月就能推10kg了，現在可以推20+了。堅持下來一定會有改變的。
非典型科研男，ntu cca老學長，就職華為研究院，深漂。