主要看你的體脂比了，透過慢跑減脂，然後結合keep練馬甲線，一個循序漸進的過程，一個月恐怕不夠。不要很在意時間，量變引起質變。

女生練腹肌在家做的動作實在是太多啦。

練習腹肌的順序:

1.想要練出腹肌，首先腹部的肥肉肉要先把它減掉，肥肉肉就像蓋在腹肌上面的棉被。腹部的脂肪不減掉是不會練出腹肌的，腹部的脂肪減掉後，稍加練習腹肌很快就出來了，減脂主要靠的是攝入小於支出，加上一定的有氧運動。

2.腹部的脂肪減掉以後，我們可以做一些仰臥卷腹，仰臥抬腿，對角線卷腹(俄羅斯卷腹 )，還可以做一些支撐類的，比如平板支撐肘板支撐等等。

大家好，我是貓老師健身！

一個女性想要沙漏形的好身材，除了胸大、臀翹以外還需要一個緊緻結實的腹部，擁有馬甲線腹肌的女性的性感和吸引力不亞於胸大和翹臀。

其實強壯的腹肌和平坦的腹部除了視覺上顯性感外還有更重要的作用，保護脊柱的作用，避免腰痠背痛。

腹部的力量遠不只是平坦的腹部和沙漏形的身材，腹部肌肉在姿勢、平衡和傷害預防中起重要作用，對於女性，隨著年齡的增長，脊柱退化和髖部受傷是個風險。所以長期的健身保持強健的腹部對於活動性和安全性至關重要。

一、腹肌的肌肉群：

“腹肌”包括幾組大而有力的肌肉，它們相互連線並共同作用。

上腹部肌肉：

上腹部主要由腹直肌的上半部分組成，這是一種分段的肌肉，從胸肌（下部）一直延伸到接近骨盆。

上腹部對於保護和穩定肋骨和上腹部的細微內部器官非常重要，它們支撐腹橫膜，還有助於改善姿勢，並且是使脊椎保持良好健康的複雜網路的一部分。

保持上腹部的力量將有助於保持姿勢，這對女性尤其重要。

下腹部

下腹部由腹直肌的下部和腱膜構成，腱膜是一種細長的扇狀肌肉，在小腹兩側伸展。

在下腹部的腹直肌是最強壯的肌肉，對於穩定和支撐下背部和骨盆至關重要。

鍛鍊和維持這種肌肉對於防止骨盆受傷和保持良好姿勢非常重要，可以防止下背部疼痛的發作。

腹斜肌：

斜肌是從軀幹兩側向下延伸的肌肉。身體兩側都有兩組，外部的和內部的（腹內斜肌和腹外斜肌）。

腹內斜肌比腹外斜肌更深，有助於控制側向穩定性，保護臀部和脊椎都很重要；腹內斜肌是長肌，有助於平衡和姿勢，並在向一側扭曲，傾斜或彎曲時控制運動；腹內斜肌腹和腹內斜肌還可以保護內部器官免受側面撞擊的傷害；兩組傾斜對保持沙漏形狀也很重要！

二、女性十大最佳腹部運動:

仰臥起坐：

很簡單，你可以在任何地方進行仰臥起坐，如果時間不足，仰臥起坐是適合快速腹部鍛鍊的好方法。

涉及的肌肉：上腹部

空中腳踏車：

藉助基本的仰臥起坐姿勢，短時間內的空中腳踏車非常有用，因為你可以輕鬆地從一種運動切換到另一種運動，並進行腹斜肌和下腹運動的鍛鍊。

涉及的肌肉：腹斜肌，下腹部肌肉。

反向仰臥起坐：

反向仰臥起坐是針對下腹部的劇烈運動。如果你想平坦的腹部，這是非常好的運動！

涉及的肌肉：下腹部。

上下打腿：

上下打腿是一種動態運動，是針對下腹部運動。

涉及的肌肉：下腹部。

平板支撐：

平板支撐是靜止的運動，雖然是等長收縮，沒有腹部肌肉的收縮和拉長，但穩定性是最重要的，是任何訓練的基礎，因此要努力保持身體儘可能長時間的靜止。

涉及的肌肉：上下腹部。

傑克平板支撐：

木板千斤頂為基本的木板鍛鍊帶來了一些動作。如果您剛剛開始進行腹肌練習，則可能需要等到基本木板牢固紮實並能夠保持至少30秒鐘後，再將木板千斤頂新增到日常工作中。

涉及的肌肉：上下腹部。

側平板提升：

如果您發現基本木板比您預期的要堅硬，請為此做好準備。運用與基本木板相同的原理，力量和平衡共同作用於您的肌肉，這一次，目標就是您的斜肌。

涉及的肌肉：腹斜肌。

側平板轉體

側平板轉體是另一種出色的運動，可以真正針對你的斜肌，為鍛鍊帶來平衡和控制。

涉及的肌肉：腹斜肌。

俄羅斯轉體：

俄羅斯轉體是一項出色的練習，確實專注於斜肌、易於學習且還能提高平衡穩定性。

涉及的肌肉：腹斜肌。

V字捲起

V字捲起是一種平滑，平衡而又充滿活力的運動，可以同時鍛鍊上腹部和下腹部。

涉及的肌肉：上下腹肌。

結束語：

針對女性的10種最佳腹部運動可以幫助你養成平坦的肚子和沙漏的身材。腹部訓練還可以幫助你保護自己免受傷害，並防止許多影響女性衰老的常見退行性疾病發作。腹部訓練不需要花哨的裝置，可以在任何地方進行這些練習。每週至少可以進行三遍腹肌訓練，那麼你很快就會看到結果，你會發現自己感覺更強壯，姿勢得到改善，並且會喜歡腹肌的樣子！

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