1,雙手扶著椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-15次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
2,深蹲,雙腿開啟比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次,每天做3-4組。注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
3,箭步蹲,上身直立,一手扶牆或椅背,呼氣,前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度,體驗臀部大腿有微痠痛感,再慢慢吸氣站立。重複做10-15次,然後換腳。每天做3-4組。注意:在練習中,向後踏的一條腿膝蓋不要著地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。
1,雙手扶著椅背或牆壁,保持腰背挺直,呼氣,右腿向後向上伸直抬起,收緊臀部,保持動作5-10秒,然後還原,重複10-15次,再換另一側腿做相同動作,每天做3-4組。注意:初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直,感覺臀部收緊就好,不必刻意把腿抬得很高。
2,深蹲,雙腿開啟比肩稍寬,腳尖與膝蓋向外,呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度,吸氣起立還原。注意動作要慢,意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次,每天做3-4組。注意:下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖,直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向,否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。
3,箭步蹲,上身直立,一手扶牆或椅背,呼氣,前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度,體驗臀部大腿有微痠痛感,再慢慢吸氣站立。重複做10-15次,然後換腳。每天做3-4組。注意:在練習中,向後踏的一條腿膝蓋不要著地,前腳膝蓋垂直線不超腳尖。