剛開始，主要就是少吃，不但晚飯少吃，整個一天都少吃，沒有運動，這一段是減肥最快的時候，大概一個月減了20斤。後來調整了飲食結構，晚上也吃，有選擇性地吃，又加了運動，一個月減了10斤。

這個階段，沒運動，只是少吃。

早餐：一個雞蛋+一杯奶200毫升+一片全麥麵包+2小瓶鈣液

午餐：半碗大米飯+一盤水煮青菜。各種青菜都可以煮著吃，比如生菜、菠菜、油麥菜、小白菜、芹菜、西蘭花我都吃過，豆腐也可以煮著吃，調製個料汁，用少許鹽、生抽、香油。

晚餐：一個蘋果+一盒無糖酸奶

每天喝水1500毫升，沒有吃其它東西。

這時候體重在115斤左右，不是太臃腫了，我調整了飲食結構，每天每頓飯都吃，但是有選擇性地吃，尤其是肉類和主食。肉類不吃豬肉、羊肉、動物內臟等，一般吃牛肉、胸肉、魚、蝦。晚上不吃主食，吃蔬菜，主食不吃大米飯、饅頭、麵條等麵食，吃一些糙米飯、玉米、黑米、小米、燕麥等。

我的菜譜舉例如下：

早餐：豆漿1杯+玉米1根+獼猴桃1個

午餐：青椒炒雞胸肉1份+糙米飯1拳頭

晚餐：清炒油麥菜1份+蜜薯1個

早餐：牛奶1杯+雞蛋1個+全麥麵包2片+橘子1個

午餐：西蘭花炒牛肉1份+魚頭豆腐湯1碗

晚餐：青菜豆腐一份+雜糧饅頭半個

早餐：燕麥片1杯+山藥半根+聖女果6顆

午餐：水煮蝦10個，炒番茄豆腐1份，糙米飯半碗

晚餐：冬瓜海帶湯1碗+玉米1根

大概就是如此，保證每天都有肉、蛋、奶、蔬菜、水果就可以了。

運動上面需要加強了。每天50分鐘左右。

跑步，每週2次，每次50分鐘，這個強度對於我來說比較大，每次都大汗淋漓，所以每週安排不了太多，完不成。

瑜伽，每週3次，我自己在家做，每次40分鐘，這個可以，主要是拉伸，塑形體的作用。

總之，想減肥，晚上可以吃一些，比如青菜之類的，不吃主食就行，另外儘量在6點半前吃完，剩餘時間可以做運動。每天睡覺前感覺微微飢餓感是最好的。

給你說個簡單的，由於血壓有波動，朋友先勸我減減重，我21年底開始把早晚兩餐主食換成了粗糧，比如全麥麵包，黑麥饅頭等等。粗糧飽腹感強，所以連帶著食物也吃得少了些，如果感覺餓就吃些水果，中午該吃啥吃啥，大概一個月減了6斤。春節期間也沒刻意吃少，但是由於餐桌上菜多，一道上來吃一點，總是吃到最後就吃不下飯了，所以也一斤沒漲，現在還在掉秤，不是特別快的那種，身體也能接受，你可以試試。