背薄一寸下句是百病消退，背部最重要的一個部位就是脊椎。而脊椎是人體年輕的第二道生命線，也是五臟六腑的反射區，因為五臟六腑的神經和血管都連在脊椎上。俗話說，背厚1公分，人顯老3歲，背厚往往是因為背部脂肪堆積，這不僅會加重脊椎負擔，導致脊椎變形，還會堵塞背部經絡，導致氣血不暢通，百病則生。

不能

開背本意是為了去血化瘀，促進血液迴圈的，若是所用的精油含有促進血液迴圈的東西那麼經期流血量可能會增加，最好還是選擇不含有或少量的促進血液迴圈的精油，還有若是平時經期血量就很多的人不建議精油開背。

一般來說，處於生理期的女性或者更年期的女性也不適合用精油，否則會引氣經期混亂，月經不調等症狀。同時，孕婦以及還處於哺乳階段的婦女是不適合做精油開背的，以免精油影響到胎兒的正常發育和嬰兒的健康成長，對於嬰兒來說，精油還不是很適合他們，如果非要給嬰兒使用精油開背，最好是等到他們1歲之後，身體有一定的抵抗能力之後再使用比較妥當。

開背不能開腿，開背是開背，開背有助於讓身體輕鬆，背薄一寸，開背完了之後整個人都變輕鬆，還非常舒服，開背也是一種運動，但也有人去店裡開背，店裡開背遠遠比自己在家運動要貴得多，寧可自己在家做做運動，開腿到沒聽說過，所以不能開腿

不管是因為受傷，整天坐著辦公，或者走路，都不自覺地含胸駝背。任何時候，一旦發現自己含胸駝背，嘗試停下來，肩膀往後旋，深呼吸。做3個（或更多）簡單的開肩瑜伽體式，肩膀會放鬆，胸腔會開啟，呼吸會更加順暢和深入。

練瑜伽是最好的瘦身美體的方式，可以開肩開背瘦大腿，讓我們擁有完美的身形。瑜伽練習也是非常方便的，不需要很大的運動場地，也不需要昂貴的健身器材，更沒有嚴格的年齡限制，只要真心喜歡運動，可以練一輩子。

開背不能開腿，這個意思是兩種，開背就是用精油在背上來回推拿按肩頸手膀子還有背部經絡及腰部，使人達到背部放鬆舒展背部，這種只開背就比較便宜，不過還可以理解成開背同時也去開腿人比較累達到全身的放鬆當然效果比只開背效果好

大家好，我是貓老師健身！

現代生活使我們背上了多了很大的壓力，我們花了很多時間在電腦和智慧手機上（弓著背）、開車，揹負兒童的媽媽。

這些對我們的背部提出了很高的要求，所以保持強壯、柔和的背部是如此重要。

很多女性也因為背部缺少訓練，導致背部厚厚的脂肪堆積；或者圓肩駝背，所以背部訓練並不是男人才需要，女性更需要。

今天貓老師健身分享針對女性的13種最佳背部鍛鍊方法，讓女效能夠保持優雅和完美的姿勢，並塑造出堅固而性感的背部。

一、瞭解你的部背。

二、如何擺脫背部脂肪？

三、為什麼要鍛鍊背部肌肉？

四、背部肌肉的訓練動作介紹。

五、女性背部訓練計劃。

背部是身體的大肌肉群（胸部、背部、臀部、腿部）之一，背肌含有很多大肌肉。

斜方肌位於上背部，菱形肌也位於中上背部，在肩膀和中脊之間形成菱形，並與三角肌相連。最大的背部肌肉是背闊肌，它覆蓋了外側併成“ V”形錐。下背部的肌肉被稱為豎脊肌，它沿著脊柱的兩側延伸，保持強壯而穩定的豎脊椎可以避免許多女性常見的下背部問題，還將有助於改善您的平衡與協調能力。

訓練背部的所有區域，不僅會給你帶來緊實，優雅性感的背部，還會抬起你的胸部，為女性造型做出貢獻。

它可以改善你的姿勢。它使您的背部更加結實。它會燃燒更多的卡路里。這將有助於消除背部脂肪。它可以防止背部疼痛和傷害。單臂啞鈴划船：

主要涉及肌肉：背闊肌、菱形肌。

左手拿起一個啞鈴，右膝蓋跪在平板凳上，左腳放在地板上支撐。往前俯身彎腰，把右手放在平板凳上，後背呈一個平面，保持挺直。左手以握拳姿勢緊握啞鈴，手肘緊靠肋骨，這是起始姿勢。向上提起肘關節，儘量把肘部向背部拉，同時保持背部平穩。頂峰停留1秒後向下緩慢把啞鈴放回起始位置。重複，換邊重複。女超人：

主要涉及肌肉：豎脊肌、菱形肌。

怎麼做：

面朝下躺在運動墊上，雙臂伸直在面前。雙腳應與肩同寬，頭和肩膀應該保持中立，並且您應該直視前方。保持核心向下，在抬起天花板時慢慢抬起手臂和腳。保持最高位置3秒鐘。慢慢降低迴到起始位置。啞鈴俯身划船：

主要涉及肌肉：背闊肌、二頭肌。

怎麼做：

俯身約30度，保持中立的脊椎，保持緊實的心態。手臂垂在身體前方，將肩胛骨向下沉併攏。背闊肌發力啞鈴拉起，手肘拉向背後將您的軀幹保持在固定位置。保持最高位置一兩秒，感覺到背闊肌的擠壓。然後慢慢降低迴到起始位置。繩索高位下拉：

主要涉及的肌肉：背闊肌、斜方肌。

怎麼做：

端坐在器械上，大腿卡在器械輔助墊上。正握槓把手，握距比肩寬，背部挺直，這是起始姿勢。肩關節下沉後收，背肌發力將槓下拉到胸部上方，肘部儘量向背後拉。保持1~2秒，然後緩慢回到起始姿勢。整個過程保持軀幹豎直，站立直臂下拉：

主要涉及的肌肉：背闊肌、斜方肌。

怎麼做：

雙腳開啟與肩同寬站立，膝關節微微彎曲。雙手伸直並抓住滑輪繩索的把手。從高處將雙臂移向低處，接近身體，弧形軌跡向與雙腿成95度角的方向運動。在最低處暫停1~2秒，然後緩慢回到高位。重複。也可以用單手直臂下拉：坐姿水平划船：

主要涉及的肌肉：背闊肌。

怎麼做：

坐在器械的墊子上，面向拉力器，手臂在前方伸直，在較低的高度抓住把手。彎曲膝關節，雙腳掌頂在器械的輔助墊上。保持脊柱筆直，挺胸，手肘貼緊身體的兩側。背肌發力把把手拉至下腹部並保持肌肉收縮1~2秒。在控制下緩慢讓把手回到起始姿勢。重複。

進行上面提供的有針對性的背部鍛鍊不能完全清除體內儲存的脂肪，但如果將這些背部的鍛鍊與常規的心血管（心肺）鍛鍊相結合，則會燃燒身體各個部位（包括背部）的脂肪。

有氧減脂運動可以選擇：慢跑、騎腳踏車和使用橢圓機是不錯的選擇。但是，為了更快地燃燒脂肪，你應該考慮進行高強度間歇訓練（HIIT）。

HIIT包括在短時間內進行劇烈和快速的運動，然後是更短的休息時間。例如：可以透過進行兩分鐘的熱身運動後進行HIIT，使用最大能力30秒。努力達到最大努力水平再讓自己20秒鐘恢復。然後進行第二次衝刺，持續30秒。重複此迴圈6-8次。

科學飲食同樣重要：為了確保進入人體的卡路里將被用作能量而不是作為身體脂肪儲存，健康，均衡的飲食也是同樣重要的。

本文所述的針對女性的最佳背部鍛鍊方法中選擇任何三個練習結合進行背部訓練。每個動作執行3組，每組10次重複。每週兩次，兩次鍛鍊之間至少要休息兩天，接下來的一週選擇不同的練習。

結束語：

背部鍛鍊，讓女效能夠保持優雅和完美的姿勢，並塑造出堅固而性感的背部。瞭解背部肌肉，明明白白進行訓練。背部訓練能增加女性背部肌肉，塑造背部線條；有氧運動可以輔助減少背部脂肪，能讓背部肌肉張條更加明顯。女性每次背部訓練可以選擇3個動作進行，每個動作做3組，每組重複10次；每週進行2次訓練。

導語:你和女神的距離只差一個美背，俗話說得好：“背薄一寸，命長十年”，“背厚1公分，人顯老3歲”，由此可見，背部對人體美感以及健康的重要性。尤其是對女性來說擁有一個“纖薄少女背”是很減齡的存在呢！

女人背厚會導致哪些問題？

1、一般背部脂肪較厚的人群，通常都會伴有：頭前傾、圓肩、駝背、富貴包等問題，顯得虎背熊腰特別壯實的感覺，會特別的影響自身的形象和氣質。對於女性來說只要背一變厚，少女感就會立刻消失了，大媽形象立馬顯示出來了。

2、背部是全身執行的一大樞紐，在背部的脊柱兩側為膀胱經，膀胱經是女性最大的兩條“排尿排毒”系統，要是背部脂肪厚的話就會壓迫膀胱經，導致身體排尿排毒系統故障，造成身體排尿排毒不暢導致體內毒素的堆積，甚至會導致水腫、肥胖甚至疾病的出現。

因此，女性在日常生活中一定要特別注意保養自己的背部，尤其是30歲以上的女性，因為隨著年齡的增長，身體的新陳代謝會變的緩慢，背部就更容易受涼僵硬導致身體脂肪堆積，岀現經絡堵塞等問題。一定要引起重視。

一般上半身的脂肪是比較難減的尤其是背部，日常若是經常不運動的話，多餘的熱量就會轉變成脂肪，久而久之就會慢慢的變“壯”越來越胖！想要擁有少女背和纖細的上半身一定少不了的就是運動，接下來小編就給大家分享一組在家也可以簡單運動的美背操，緊緻背部，燃燒脂肪，具體動作記得看圖喲，go！

1.手臂前推

保持手部移動的水平線在不變的情況下來回前推，這一動作是主要鍛鍊手臂，消除蝴蝶袖！

2.手臂向上拉伸

手部力量點與手肘的位置向肩部高度提升，這一動作主要是練肩部和手臂線條！

3.雙臂向後伸展

雙臂伸直，在同一水平線的上手臂儘量向後拉伸，這一動作主要練胸部和手臂

4.擴胸運動

雙臂合併再水平。這一動作有效鍛鍊大手臂

飲食+適量運動塑造緊緻身形

日常適量的運動能夠緊緻上半身線條，但是俗話說七分吃三分練，鍛鍊的同時我們也需要透過飲食來減脂，有效的全身減脂有助於全身塑形哦！

結語:女生真的要特別特別注意，不是所有的肌群都能練，動作稍有不慎，背部的輪廓就是向外凸的，會像龜殼般的形態發展。一定一定要避免這些細節，希望大家可以透過訓練，放大女性的特徵，越練越美。人人都擁有少女背，少女感十足。

練出溝才算美背！

你們不知道，美背的判定方法有三點

1、背部沒有贅肉

體脂率過高，背部的線條就會被贅肉覆蓋住。從前面看不覺得怎麼樣，從後面看整個人就虎背熊腰的，壯壯的。沒有贅肉是美背的第一要素。

2、沒有駝背或蝴蝶骨這樣明顯的體態問題

駝背太坑爹了，讓人看起來和個大蝦米似的，走起路腦袋還往前一探一探。我曾經吃過它的虧！

導致駝背的原因一般是長期伏案（雙臂、雙肩保持前伸狀態），導致胸部肌肉緊張，背部肌肉鬆弛無力，使身體前後肌肉力量不均衡，出現駝背。

蝴蝶骨不用說了，其他答主已經說的很多了。形成的原因是前鋸肌和菱形肌軟弱無力，導致肩胛骨邊緣失去牽引而翹起來。

蝴蝶骨雖然看起來很超模，但是這類人容易肩背疼痛，所以它就是不良體態。

3、背部有一定的線條感（背溝）

不是沒有贅肉+沒有體態問題，就是美背了！平坦的背部，沒有任何線條感，頂多算過得去，談不上美。沒有線條的背部其實是背部缺乏力量導致的。大家可以看看模特，後背都會有溝。這樣的背又美又性感。

————————————————

其實，我以前真的不太懂美背什麼的。

從學校畢業後，去面試空姐，專業什麼的都還可以，但就是有一個缺點----駝背！！我才開始注意我的背。

還記得面試官語重心長地和我說：“空姐這個職業，就是看體態的，即使你專業再好，去哪家航空公司面試，形象分也會大打折扣！被刷下來的機率很大。”

可誰讓我學的空乘專業呢，又不能回爐重造。

痛定思痛，那個炎炎夏日，工作也沒找，把自己關家裡，練了兩個月，不僅矯正了駝背，背溝都出來了。就用了一根彈力繩！

現在雖然已經實現了職業夢想，但是依然在堅持練習。動作都不難，度過最難堅持的前10天，就毫無痛苦、水到渠成，絲般順滑啦。

一定要認真看啊！看完一定會讓你受益匪淺，不再跟風瞎做運動了！

練出性感迷人的美背，就兩步：

Step1：感受背部發力。（沒有基礎的先練這個）

Step2：背部塑性。 （有基礎後一點點加上這個）

注意：要想練到背部的肌肉，必須要先感受到背部的發力。也就是先練習Step1：感受背部發力，這是練習背部運動的基礎。

Step1：感受背部發力（兩個動作）

1、附身YW伸展

這個動作可以練習和控制肩胛骨的位置，尤其是向內和向下的移動。

附身雙手伸開的時候，注意大拇指要用力地向上轉。

身體是呈現Y字型的，感受到肩胛骨在向外開啟。手肘夾緊呈W型時，肩胛骨要向內、向下去夾緊。

做這個動作時，能明顯地感覺到肩胛骨在動就達到目的了。

2、彈力繩水平划船

用彈力繩做划船，要注意，拉的時候要沉肩挺胸，往身後拉到最遠端的時候，注意要稍微停留一下，去感受背部肌肉的收縮。

背部力量薄弱的姐妹，先做發力感知的課程開始練習。每週2-3次，每次20分鐘左右。

逐漸適應後，加上下面Step2背部塑形運動。運動時間可以從20分鐘逐漸增加到30、40分鐘，還是每週2-3次。

Step2：背部塑性

三類：YTWL、垂直拉、水平拉。

1、YTWL

可以鍛鍊上半背肌肉，這對於體態矯正和駝背的改善很有幫助。

徒手站立L字伸展，和附身T字伸展，附身YW伸展和俯臥TW伸展等，都屬於YTWL動作。

我們在做這類動作的時候，身體和手臂的形態，會呈現出字母YTWL的形態。

（1）徒手站立L字伸展

（2）附身T字伸展

右圖

（3）附身YW伸展

（4）俯臥TW伸展

俯臥在墊子上，雙手伸直握拳，大拇指朝上，和身體呈現一個T字形，然後手肘夾緊向下，和身體呈現W型，這個時候可以感受背部肌肉往裡擠壓的感覺。

（5）俯臥YW伸展：

2、垂直拉

能夠很好的鍛鍊到背闊肌，讓肩膀有一種被開啟的感覺，讓氣質更挺拔，推薦坐姿彈力繩高位下拉。

往下拉之前，注意肩胛骨下沉，大臂向內收，同時順勢彎曲你的手肘，將負重拉下來，在最低點的時候，感受背部肌肉被擠壓的感覺。

3、水平拉

可以很好的鍛鍊到整個背部肌肉，讓背部線條更明顯，同時對體態更有幫助。

推薦坐姿划船。

做這個動作之前，首先要找到肩胛骨收縮的感覺，參考我前面說的背部發力感知訓練。

拉的時候，要注意沉肩挺胸，往身後拉到最遠端的時候，稍微停留幾秒鐘，感受一下背部肌肉的收縮。

注意：

（1）Step2中的運動不是要全部做下來，三類動作中分別選擇1-2個即可。

（2）做背部塑型運動，也別忘記在日常工作學習中挺胸抬頭哈！繼續彎腰駝背，做什麼運動也白搭了。

（3）美背的塑性是一個長期堅持的運動，經常鍛鍊的小夥伴，可以指定一週兩個練背日，專門練習背。

（4）性感美背一定要夠光滑才能是美背，所以我一支在堅持擦身體乳，隔一天擦一次後背。夏天我怕後背長痘，只能用有抑菌抗痘作用的滋潤型身體乳。推薦下面這個小綠瓶，裡面有艾葉、殺生蠟菊、積雪草苷提取物，可以除蟎殺菌。

（5）對了，彈力繩直接掛門上就能練，很方便，我自己用的迪卡儂的，畢竟大品牌，值得信賴。

有溝的性感美背，希望大家和我一起練出來，加油！

作為一個被胖廢了的平面模特，像超模那樣的蝴蝶背！我也曾曾擁有過…

平面模特時期的我▼

曾經咋著也是以身材當過飯碗，不說有多好，但起碼也是該瘦的地方是瘦的啊！！

女生倘若擁有優雅的體態，那真是看起來養眼，提著一股仙氣兒，走到哪裡都是一到靚麗的風景線。

大媽時期的我，我咋感覺我媽突然有親妹子了….再來張更狠的，狠到你會忘了開頭那個小姑娘是我！！

生完孩子後發現自己背比以前更駝了，頸部後面有一鼓包，體型特別難看。成天抱著孩子，不自覺就會駝著背，肚子往前頂，這樣會省力一些。

（哈哈哈哈，我閨女以後看見會不會跟我急眼…）

不過現從過年開始跳繩，瘦了24斤了已經，背部訓練也在奮戰中！

估計能趕上現在流行的短上衣，或者大大方方的露個背…(我老公說你想得美，背美了更不行了…)(ˉ▽￣～) 切~~

確實，瘦了肩膀肘子還是熊胖胖的，咋看都很四壯。美背是身材氣質當中非常重要的一環，數不清絕世神顏，最終都毀於駝背和病態的肩胛骨。

所以下面初乾貨！圓肩+駝背的碼住！想穿露背裝的、長痘的通通都碼住！

1.先是背部塑型

而探頸都是最多人存在的身姿問題。尤其在自然放鬆的時候，接近 60% 的人都有探頸問題。

探頸自測：

側面照照鏡子，耳垂的垂直線與體測垂直線是否重合，若不重合，則表明你的頸椎已經受傷了；兩條垂直線間的距離越大，對頸椎的傷害越大，如果頸曲大於 5 釐米，那就算是有探頸了。

探頸咋來的，心裡沒點數嘛？多虧了5G發達，上班電腦下班手機，縮脖端肩的。。。（慢慢肌肉退化，連帶著頸椎生理彎曲就發生變化了）

方法一：靠牆站立法！

每天靠牆練習筆直站姿保持10分鐘，間隔休息5分鐘，保持10分鐘，必須以下四點緊貼牆壁→後腦勺、背部、臀部、腳後跟，再配合擴胸運動會更好。

全身肌肉保持緊繃，每天站5分鐘不但能端正體態，還能幫助消化掉肉哦~

方法二：先開肩，再壓肩+拜月式

先開肩——每邊保持2分鐘，做3組！

再壓肩↓

找一面牆，雙腿開啟與肩同寬，背部頸椎拉長平行於地面，腿部重心後移，背往下壓，保持10分鐘。

這個是十分有效的方法，拉長頸椎開啟腋下淋巴組織，同時改善駝背習慣，時上身舒展靈活。第一次做我感覺靈臺都清明瞭，腦袋瓜都清醒多了。

然後昇華版壓肩！（這個就不能在辦公室做了~）

還有其他拜月式

一組十次，重複做三組~

方法三、虎口站法！

腳後跟離牆一腳距離，腿微微彎曲。整個背部貼住牆壁，肚子往裡收，雙手握拳翻轉，用虎口去貼牆。每組30s，3-4組。

這個動作最難了，剛開始做的時候根本貼不住牆，現在還是差點，但是比以前已經好很多，所以說堅持就能看見進步。

方法三、藉助彈力帶+轉肩

手拿毛巾或者彈力帶兩端，雙手平行舉過頭頂向後轉，再從後經過頭頂回到原位。

（如果用毛巾的，剛開始毛巾的長度要夠，先適應雙手能轉過肩的距離，再一點點縮短距離，我是建議用彈力帶練習，防止肩膀受傷會好點~）

如果用的彈力帶，一定要調整到合適的鬆緊度，雙手在背後舉過頭頂，用力拉扯彈力帶。然後雙臂慢慢向下運動。

這時彈力帶一定會越拉越緊，就要用手臂力量控制住彈力帶，慢慢向下。然後到最底下再用力拉伸向上。這樣反覆15次，5-8組。

這是去健身房從教練那取經回來的，能夠最大程度的鍛鍊到背部肌肉。背部肌肉緊實了才能長時間挺拔身姿。

方法四、美麗芭蕾/天鵝臂/週六野

這三個網紅運動不是每天都必須打卡，我會打卡一項或者兩項。

對了，做天鵝臂一定要沉肩！一定要沉肩！一定要沉肩。全程都是要收腹部哦，做完必須拉伸哦~

現在每日上半身任務安排

靠牆站立法（中午午休在公司必做！！）

先開肩再壓肩，按上述要求做下來~ （壓肩普通版下午3點多在公司做）

虎口站法，每組30s，3-4組

轉肩，反覆15次，5-8組

（熱身開了之後，做下面的運動↓）

美麗芭蕾或天鵝臂/1組

一個動作美背，週六野/2組

改善斜方肌，週六野/1組

2.背部保養

也很重要！我也是油皮長痘肌，精緻的小姐姐穿個裙子後出紅疙瘩一片，那就是敗筆啊~會出戲的！

廢舊角質堵塞毛孔，再來點蟎蟲度度假，這後背就一顆接一顆報到了

（而且我以前後背沒啥痘，我老公後背愛長痘，我覺得我是被他傳染的，有這個可能沒？？）

祛痘先祛溼

體內有溼氣是原因之一！說實話花椒泡腳，紅豆薏米啊這些個祛溼方法，沒個一年半載沒效果的，堅持不住的在大多數吧。

分享一個我認為有效的小方法：去買雲南白的參苓健脾胃顆粒，祛溼倍兒棒，我後背痘能下去有這個一半的功勞！

然後就是洗澡時候下功夫：磨砂膏和洗澡刷絕配！

清潔力強到第一次用都髒到我了！但是一點不疼，湊近看發現個別被堵塞的汗毛都露了頭，渾身毛孔都被打開了的透氣，仔細看手肘上的小細紋都變白淨了

再加上這個控油沐浴露，讓我一整天都能持久不出油，什麼時候看都跟剛補過粉餅似的！不用浴球都能揉出細膩泡沫，滑到第二天閨女摸我背，出汗都帶著香味兒！她們還說聞到了藍風鈴的香水味兒，追著問我是啥沐浴露……

（香味沐浴露也是真搶了香水的買賣，我自己今年還沒買過香水，去年的都還沒用完~）

洗澡刷都知道吧，不用我細講了，本來以為會很硬，結果很軟，一點不疼。我是覺得夠後背真的很省力~搓澡不求人。

方法：洗澡之前先把洗澡刷打溼，在刷毛上塗沐浴露，再搓刷毛，直到搓出細膩的泡沫，然後刷後背，最好刷3次~後背油膩消失，毛孔清爽的飛起~~~

想象有張美背圖.gif

（老公不給拍，拍了也不讓放…）

類似這樣…O(∩_∩)O哈哈~

這裡，再叮囑寶媽一下（沒結婚的小寶貝們到這裡，就可以關上文章了。）

餵奶姿勢要正確，可以減少頸肩痛~

哺乳期的媽媽可選擇側身躺喂的方式，防止腰背部承受壓力過大。

出了月子如果要抱著餵奶，選擇有靠背的椅子+小凳子支撐腳。

可以在腿上、腰後各墊一個枕頭，也可以使用專門的哺乳枕，都能減輕脊椎的負擔，改善駝背和腰疼。

希望大家都擁有挺拔健美的體態！