增肌食譜：

早晨起床後喝一杯250毫升左右的溫開水。

07：30 早餐 1杯麥片，2片全麥麵包，2個雞蛋，1片維生素，稍後果汁1杯。

10：00 蘋果1個

12：00 午飯 200-250克蔬菜(少油)，白色肉類100-150克，可稍多主食150克(建議粗糧)。

15：00 加餐 水果1份或酸奶1杯，主食100-150克。

17：00 晚餐 200-750克蔬菜(可吃些生蔬菜，但是一定要洗乾淨，肉類100克)。

19：00 訓練 訓練後半小時，補充60克碳水化合物，3個雞蛋清或30克蛋白粉。

22：30 水果1份或牛奶1杯(低脂)。

蔬菜： 黃瓜，西紅柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果： 蘋果，橙，桃。

增肌品： 粗糧，豆類，雞蛋(去蛋黃)，煮土豆，白色肉類，海產品。