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1 # shoy瀚
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2 # 葛羅索
破4並不難，一個月1次30+，2次20+，月跑量300，減點肉，BMI不超過25，平時配速能530，就足夠了！
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3 # 愛攝影love狗狗
問你個問題，跑馬可以掙錢嗎。是職業嗎？能養家餬口嗎？你就不知道運動損傷嗎？大醫院看看，每天有多少臺運動醫學科的 手術！專業選手都是滿身傷病，退役後 後悔不已！業餘跑馬，你就是跑出一頭牛來！該傷還是傷！
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4 # 山水之墨白
不知道你基礎如何，大多數跑者全馬破4小時，經過一段時間的合理訓練，月跑量250㎞左右就可以了。
題主給的資訊太少，想回答完整這個問題必須知道該跑者的基本資訊。比如年齡多大，體重多大，跑齡多長，平時是怎麼訓練的，現在全馬成績多少等等。在這些資訊都不知道的情況下，只能拿大部分成績接近4小時但一直想破4小時破不了的跑者舉例。
假設這位跑者年齡40歲，跑齡一年左右，全馬成績430，他可以這樣訓練。
1.力量訓練。要想提速，力量訓練一定不能少。主要是訓練我們的核心力量以及腿部力量，力量強大了我們才能跑得更快更穩不受傷，同時也能減輕我們的心肺壓力。平時可以做一些諸如負重深蹲，俯臥撐，硬拉，卷腹，提踵，蛙跳，平板支撐等訓練加強我們的力量。
2.柔韌性訓練。腿部柔韌性好，我們跑起來就有彈性，節奏好，也省力，速度自然就加快了。我們平時可以做一些弓箭步跳，弓步壓腿，擺腿，開合跳，高抬腿，彈跳，踮腳跳等訓練。
3.有氧慢跑。有氧慢跑要佔到平時總訓練量的70%～80%左右。有氧慢跑是跑馬拉松的基礎，強大的有氧基礎可以使我們在跑馬時不至於過早地動用到體內寶貴的糖原而出現後程崩潰的現象。如果我們的月跑量是300㎞，那麼有氧慢跑訓練就是200～240公里左右。什麼是有氧慢跑？就是跑者在跑步時心率大約在140次左右，如果無法測心率那就以邊跑邊能說話為準。
4.間歇跑訓練。每週抽出一天進行間歇跑訓練。訓練時以自己最快速度跑6組800～1000米，組間休息是上一組跑步所需時間的一半，間歇跑訓練結束後慢跑1～2㎞。間歇跑可以刺激我們的心肺離開舒適區，可以提升我們的最大攝氧量，提高我們身體對抗乳酸的能力。
5.LSD訓練。每週末進行一次LSD慢跑訓練，訓練距離在32㎞～36㎞不等。LSD訓練可以幫助我們打造強大的耐力系統，提高心肺功能，可以避免我們在跑馬過程中遇到“撞牆”的現象。
這樣，大部分跑者經過2～3個月的訓練以後，基本上就可以破掉4小時了。
如果成績還想更進一步，那就有必要再加上乳酸門檻跑，馬拉松配速跑等訓練方式進行交叉訓練，這是後話，以後再說。
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5 # 北漂漂歪了
相比輕鬆完成馬拉松，跑進4小時對絕大多數人而言都需要更為系統的訓練。除了有氧能力的繼續加強，也增加了最大攝氧量訓練和節奏跑這樣偏速度的練習。
在跑量方面也有增加——考慮到接下來夏季普遍高溫天及多雨水，跑者可以根據具體情況適當刪減。但每月達到200公里跑量，依然是比較建議的。
相比之前的初馬計劃，對進4選手而言，能否實現目標，比賽策略也非常關鍵。
有氧慢跑：一般距離不超過16公里，強度約儲備心率*的62%-75%。
長距離跑：一般指超過26公里的跑步訓練，為了提升耐力，為全馬距離做準備。強度約為儲備心率的65%-75%。
中長距離跑：18-26公里之間，配速與長距離跑接近。
馬拉松配速跑：訓練中很大一部分距離以目標馬拉松配速完成。
乳酸門檻跑/節奏跑：訓練中有超過20分鐘是以乳酸閾值配速進行的節奏跑，目標提高乳酸閾值，幫助提升跑馬拉松時的比賽配速。強度一般在儲備心率的77-88%。節奏跑則可以按平時10-15公里的比賽速度去跑。
恢復跑：配速輕鬆的放鬆慢跑，加速身體恢復，為下次訓練作準備。
XT/rest：休息或者非跑步的其它運動，但強度不要太高。
最大攝氧/間隙（VO2Max）：間歇跑總距離不長，強度很大，場地也儘量選擇操場或環形封閉公路。
熱身如果只是為了跑完馬拉松，賽前熱身並非是重頭戲——你可以用比賽開始後的幾公里作為熱身的一部分，也為了避免浪費體能。而對於進階跑者而言，及早進入比賽狀態就是件很重要的事情。
熱身應該安排在賽前30-40分鐘，慢慢進行5分鐘的熱身跑，而後將配速達到6分/公里，熱身跑完後進行10分鐘的拉伸，包括對腿部肌肉的按摩、放鬆肩膀，隨後再進行一次5分鐘的熱身跑，這次要求達到比賽配速（全馬4小時配速約為5分40/公里），再進行拉伸調整。
熱身也是檢查比賽裝備的最後機會，比如號碼簿是否佩戴平整，鞋帶和鞋墊是否需要調整鬆緊，等等。
前半程很多跑者知道，想完成馬拉松目標，勻速是很關鍵的。但客觀上跑者的跑步經濟性會隨著運動時間的推移變得更差。所以比賽中的配速很難以全程勻速去執行。
前面兩公里可以考慮比目標配速慢20-30秒/公里，如今馬拉松都會安排兔子，但多數比賽參賽選手諸多，可能你在比賽發槍時與兔子保持較遠距離，即便這樣也不要過於焦急的去追兔子。比賽開始前雖然經過熱身，但身體未必在最佳狀態，比賽一開始就跑得太快，身體也會消耗過多的糖原儲備並堆積過多的乳酸。
對很多有經驗的馬拉松選手而言，42公里的比賽，可能前5公里都是一個調整期——今天的比賽狀態如何，是否應該調整比賽策略和目標，都會在跑完前5公里後根據身體反饋來更改。
如果一切順利，5公里之後你應該就會處於很好的比賽狀態，按照目標配速前行。
最後十公里有句話叫，馬拉松是32公里的熱身外加最後10公里的發揮。從半程到32公里是段容易產生疲憊感的距離，但還有最後10公里要完成。比賽進行到這個時候，掉速變得很常見，其中主要原因未必只是你身體沒有能力維持配速，還包括注意力開始不集中。
在最後十公里，儘量跟住兔子或者配速較為一致的選手同步行進，隨著不斷接近終點，告訴自己“還有5公里”或者“只剩下15分鐘了”也將非常有激勵作用。
另外切記一點，無論是否口渴，後半程每個補水點都應該補充適當的水分，直到最後一公里。
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6 # 我叫喬治
你好，我是喬治。
全馬破4，不會太難，稍加練習訓練還是可以完成的。
1、沒有跑步基礎的話，可以先跑3公里，早晚個跑一次，配速保持在6.5至7就行，前兩個星期就這樣跑，跑一天最好是休息一天，休息的時候可以做腿部力量的訓練，半蹲、深蹲，一些腿部提拉的技術動作，核心力量的訓練。
2、半個月至20天的適應性訓練後，開始加量度，10公里跑，還是跑一休一，休息的時候還是要做力量訓練。
3、一個月後開始15公里，慢慢的加量度，如果平時可以跑到25公里至30公里的話，可以參加全馬的比賽了，一般經過系統的訓練6個月以後就可以參加全馬了。
跑步是一個永續性的訓練，遵循循序漸進的一個過程，保持科學的訓練，健康的營養，合理的休息，這是最關鍵的。
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7 # 大表哥侃體育
全馬破四小時，非一日之功啊，但是成功總是給努力的人的！
看過《阿甘正傳》的人都知道里面有這樣一個故事片段，阿甘突然放下一切，開始了他的長跑，一直堅持，鬍子都一把大了跑的。這在說明什麼，堅持就是勝利，他跑出了“阿甘精神”。有了眾多的追隨者。
馬拉松♀️我們知道是一種速度耐力性專案，在長時間的跑步過程中還要保持速度的恆定！還有最後的衝刺階段！這都需要很大的體力和耐力，當然，最重要的是毅力！
看你的介紹我個人感覺還可以，那在你現在的這種情況下，我的個人建議是：
開始的一週，每天要有3/4的全程，
要求
1⃣️注意跑步姿勢，這是後期影響你抽筋的一個主要原因，重心要放在腳心，不要放在後腳跟，也不要過度放在前腳掌，這樣前腳掌拉的筋骨，容易使小腿後方的筋骨出現痠痛感，甚至抽筋，從而影響你的馬拉松！
2⃣️隨身攜帶一小瓶葡萄糖或者香蕉，巧克力，液體一次一小口，大概10-20ml即可，少量多次，補充體力，減少途中休息，這是突破的最有利的辦法，吃東西，同理。
3⃣️運動鞋要選合適，還有就是衣服
4⃣️每次跑完都要拉伸！補充營養物質！好好休息！避免運動損傷的出現！
過了這周，至少要保持每天一個馬拉松。
注意事項同上！
再感覺經受住的時候，或者說賽前的半個月要5/4個馬拉松甚至6/4個馬拉松的全程，這樣做的目的有：
1⃣️改變身體的適應機制，以便更好的投入比賽全程
2⃣️增加體力耐力
3⃣️磨練意志
做什麼都不要忘了告訴自己當初為什麼選擇做它！既然咱們要做，那就做到最好！
賽前兩天也要繼續保持，賽前一天要做積極的心理調適！
做人還是要有夢想的，跑他個全程馬拉松破四小時！[機智]
還有我要提醒：每次運動完一定要拉伸，長時間的肌肉緊張，不放鬆，容易積累損傷，時間久了就會成為慣性，再回過頭看一遍我說的注意事項⚠️
有人問跑步過程中我腦子在想什麼，告訴你，什麼也沒，空白。但我知道自己在做什麼！加油哦有問題還可以諮詢我哦
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8 # 相遇海闊天空
月跑量200公里足夠了 全馬破4還是很容易的 每週跑四到五次 每次5--10公里 配速不用太快 530到630配速就行 每兩個星期跑一次間歇 兩個星期跑一次長距離（大概25左右就行） 你說的36公里處抽筋 估計是你的腿部力量差 可以每次跑前做箭步蹲 深蹲 高抬腿練習 然後腿部拉伸要充分 練習跑前30分鐘熱身加力量 跑後45分鐘拉伸 堅持兩個月你就輕鬆破四沒問題 祝你好運！
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全馬跑進4小時以內說容易也容易，說難也難，一是年齡段，二是月跑量。
個人經驗，我今年53歲，2020年全國因疫情而暫停舉辦城市縣城馬拉松比賽，9月之前一場都沒參加過，現在每個月月跑量都在200–210公里之間，如果9月及以後開啟舉辦馬拉松比賽，全馬想跑進4小時以內那是穩穩的、妥妥的。
首先，個人訓練計劃，一直嚴格執行跑1休1，也就是一個月跑15次，休息15次，前面10次例跑，每次跑量在15公里以上，後面5次例跑，每次跑量在10公里。
其次，四季常態訓練負荷也有本質性區別，天氣舒服點，每公里配速在6分鐘以內完成，比如秋高氣爽季節10-11月份，還有春季4-6月份，其他太熱季節7-9月份，太冷季節1-3月份及12月份，每公里配速都在6-7分鐘之間，當然這裡面還憑自己身心狀態而定跑速，感覺身心爽就跑快點，感覺差就跑慢點，一切隨心而跑！
另外，每個月要安排一次長距離拉練跑，比如您要想參加半馬，那每月安排一次15-18公里固定配速跑完，如您預定按照5分鐘-5分30秒之間的配速去完成半馬，那您在每個月長距離例跑時就嚴格執行這個訓練負荷，這樣在正式半馬比賽時您就能比較輕鬆完成，同樣全馬也一樣照此模式訓練，全馬可每個月安排一次30-35公里模擬比賽環境下配速跑，這樣堅持訓練下去，當月跑量達到200-300公里時，全馬跑進4小時是很容易的，否則欲速則不達，而且會在賽場上發生運動猝死或運動損傷！