採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛鍊胸大肌。

做俯臥撐時，雙手要分開與胸部同寬。雙腿分開與手掌對齊，伸直。雙手自然彎曲，身體下探，目視前方。胸大肌繃緊，肱三頭肌收縮身體下探後，在下方用鼻子進行呼吸的吸氣動作。在身體上仰後，在上方用鼻子進行呼吸的呼氣動作在進行俯臥撐運動時，背部與臀部始終保持在以跳水平線上，始終是腳尖支撐地面。

俯臥撐可以說是健身鍛鍊中最基礎的動作之一。在動作過程中，胸肌、肱三頭肌、核心區肌肉等多個肌群均有參與，這要比專注單塊肌肉的啞鈴專案稍微複雜一些，初學者經常不自覺地把動作調整成“最輕鬆”的方式，採用更利於強壯肌肉發力的姿勢來減少弱小肌肉參與，這樣當然會影響鍛鍊效果，所以教練在入門時總會反覆強調保持動作標準的重要性。

但是當小有所成的鍛鍊者需要專門鍛鍊某些肌肉時，有些動作“標準”就不再是金科鐵律，對它們做出一些細節改動能夠更好地適應鍛鍊者的個人需求。

俯臥撐動作分析

簡單地分析俯臥撐動作，它的過程可以大致描述為：在軀幹與下肢保持筆直的狀態下，上肢反覆完成肘關節的屈伸與肩關節的外展、內收動作。因為肩的外展、肘的屈曲動作由重力驅動，所以肩、肘的運動主要鍛鍊了肱骨內收肌和前臂伸肌，也就是說，整個俯臥撐動作的主要目標肌肉是胸肌（肩內收）、肱三頭肌（伸肘）和下肢軀幹的穩定肌（下肢、軀幹保持筆直）。

俯臥撐細節引起的目標肌肉改變

標準俯臥撐的各種“標準”其實就是固定了這些目標肌肉在動作中的參與比重，所以改變“標準”可以對不同肌肉鍛鍊程度做出加減。許多變種俯臥撐就是透過調整前後支點、兩手距離等方式來影響力矩大小，進而對動作過程中胸肌與肱三頭肌的鍛鍊做出加減。另外，還可以透過附加動作來達成對前鋸肌的鍛鍊。

1、增添末端動作

在俯臥撐動作末端，肘關節完全伸直後，繼續發力讓胸廓更加遠離地面，雖然這一末端運動的距離不會很長，但能對前鋸肌進行有效鍛鍊，這就是所謂的“俯臥撐plus (push-up plus)”動作。

前鋸肌在胸廓位置固定時可以把肩胛骨向前拉動，而反過來，俯臥撐動作中，肩胛骨位置依靠手臂固定時，它則能起到將胸廓軀幹向後拉的作用，所以能在這個動作中得到鍛鍊。

2、改變雙手距離

縮短兩手之間的距離可以透過改變關節反作用力方向、肩肘關節運動比例以及肌肉力矩，讓肱三頭肌在動作中起到更大作用，胸肌起到更小作用。所以，如果雙手距離小於肩寬，那就會更多地鍛鍊到肱三頭肌，這就是“鑽石俯臥撐”的原理。做鑽石俯臥撐時，雙手不再分居身體兩側，而是靠近在一起，左右手拇指和食指分別接觸，組成一個鑽石的形狀。

相對的，增大兩手之間的距離，則會更多的鍛鍊到胸肌肌群，例如“寬距離俯臥撐”。它的動作要領和標準俯臥撐一樣，只不過雙手之間的距離要比肩寬。

3、調整前後支點

最後，再來說一下做標準俯臥撐比較困難的初學者應該怎樣調整姿勢。

有兩種常用的方法可以降低俯臥撐的難度，一種是膝蓋俯臥撐、一種是雙手撐在較高的平臺上做高位俯臥撐。身體的重力是俯臥撐動作中的阻力，這兩種方法都縮短了重心到下肢支點的水平距離，由此縮短了重力力矩、達到了省力的效果。但是膝蓋俯臥撐還減少了腿部穩定肌、核心區肌肉的發力，所以用後一種打基礎更有助於增強核心區力量。

要想達到好的健身效果，勤加練習之餘少不了多多思考，如果能掌握標準對應的目的，那結合自身所需適當調整自然沒有什麼不可以的，但若基礎尚有欠缺，那麼遵照標準可能更加省時省力。

做俯臥撐是屬於多關節的一個運動,主要參與運動的肌肉是我們的胸大肌。還有很多的協同肌，如我們的三角肌前束和肱三頭肌，除此之外，想要更多的練習俯臥撐還需要用一個非常強大的腰腹核心力量。

通常我們剛開始練習俯臥撐的時候都做的不多，如果你能夠一口氣做20個，已經是非常不錯的了。但如果想要做的更多，就需要審視一下我們的運動時間，方法。關節角度飲食等問題！

比如我們做15個左右，快力竭的時候就停下來休息一分鐘，然後在接著做15個。反覆做五到六組。

如果你一開始做不了正常的俯臥撐。開始時可以扶著牆慢慢的增加難度。另外，我們做俯臥撐的時候，經常出現的問題就是肘關節完全鎖死，如果我們的肘關節有超生的情況，將對我們肘關節處相臨的軟骨有很大的壓力，並容易造成損傷，所以每一次撐發後，我們的肘關節保持微屈不要鎖死。下放的時候也要注意。胸部靠近地面的過程中一定要緩慢的控制。不要太快，這樣也會對我們的肌肉和關節造成非常大的壓力。

最後是我們訓練前的飲食。這很重要，如果訓練過程中我們的血液的血糖很低。嗯肌肉裡邊的肌糖原也非常少，那麼就會非常大的影向我們做俯臥撐，做不了幾個就容易累並且容易受傷。所以訓練前兩三個小時左右最好能夠保證營養豐富的飲食。

今天要跟大家分享的問題是：做俯臥撐究竟該怎麼發力？

題主總共提出三個問題，分別是：做俯臥撐究竟該怎麼發力；怎麼訓練才能做好俯臥撐啊；第三個問題根據題主的描述，應該是肘關節超伸的問題。

咱們逐一聊聊。

這個其實並不是能夠一概而論的，作為經典的徒手動作，俯臥撐有著豐富的變化，不同的變化動作自然會有不同的發力模式。

簡單說幾種比較常見的。

1以提高肌肉維度或肌肉力量為目的

最常見的是用來訓練胸大肌和肱三頭肌，目的是為了更好的刺激到目標肌肉。

先說訓練胸大肌的。

訓練胸大肌的俯臥撐多是以寬距為主，也會有窄距的去擠壓中縫，咱們直說比較常規的。

既然你是訓練胸大肌，動作的發力模式一定是緊跟功能位的。

啥意思呢？

寬距俯臥撐利用的是胸大肌收縮使大臂在肩關節處（水平）內收的功能。

簡單叨叨一下動作和發力的要點。

雙腳可以併攏，也可以略微分開，用前腳撐地，按題主描述，如果感覺做著比較困難的話，還可以選擇跪姿的俯臥撐。

腿部不需要繃的特別緊，髖關節保持中立，屁股不要塌，也不要頂。

腹部收緊，腰背挺直，保持脊柱的自然曲度，收緊肩胛骨，頭部向前延伸，不要抬頭也不要低頭。

雙手的距離約是肩寬的1.5倍，手掌貼實地面，與身體的位置，可以是平行於肩關節，也可以略低。肘關節伸直不鎖死。吸氣，胸大肌控制，手臂向身體兩側開啟，屈肘下放身體，至身體接近地面，胸大肌有拉伸感，然後呼氣，胸大肌發力，控制手臂將身體推起到初始位置，肘關節伸直不鎖死，肩胛骨始終保持穩定，胸大肌有收縮感。

重複動作，呼吸速率2~4秒。

同時調整身體角度會改變胸大肌的發力位置。

比如做下斜的時候

因為力線的改變，會使胸大肌的上束更多的參與，自然就會有更多的發力。

這是訓練胸大肌的俯臥撐的發力要點。

訓練肱三頭肌的俯臥撐身體位置與之相似，但是發力是不一樣的。

簡答瞭解一下。

同樣是把身體撐起來，以肱三頭肌為主要發力的俯臥撐，利用的是肱三頭肌收縮使小臂在肘關節處伸的功能，握距要窄一些，與肩同寬或者更窄。

所以在下放身體的時候，大臂夾緊身體，肱三頭肌控制身體屈肘，屈肘的方向是向腳的方向。撐起來的時候，同樣是肱三頭肌發力。

這是訓練肱三頭肌的窄距俯臥撐的發力方式。

這一大類的俯臥撐是ki比較推薦題主去嘗試練習的，除此之外還有另外一大類就是。

2以提高爆發力為目的

以爆發來為主的俯臥撐比較經典的就是俯撐擊掌

這種的話，如果題主感興趣的話，可以選擇先從簡單的開始，比如上斜等。

以訓練爆發力為目的的俯臥撐，在發力的時候，不會太過在意肌肉的控制，而是儘可能的用爆發力將身體推起來。

目的是為了更好的完成動作，或者說更充分的完成動作。

再有其他花式俯臥撐就不叨叨了，反正ki是做不了，臉疼。

這個問題一定是根據自己的訓練目的選擇合適的俯臥撐的做法，然後才能夠提高的。

想要做好俯臥撐，有幾點需要注意。

1練俯臥撐

想做好自然就要多練嘍。

這個沒什麼好說的，多做就行了，記得在有氧之前做，別跑完五公里再練俯臥撐。

2練核心

核心的強大也能夠提高俯臥撐的成績。

平板支撐啊，百次呼吸啊等都能夠非常好的訓練到核心的力量。

3練相關的肌肉

這個就是補弱的訓練。

在做俯臥撐的時候，自然會有先疲勞的位置。

比如肱三頭肌或者三角肌前束。

如果是因為他們的疲勞導致沒辦法做更好的完成動作，那麼需要進行一些強化訓練。

這個問題如果展開說的話，夠說一篇的，題主也沒有過多的交代，所以只能粗略的推測是肘關節的超伸，如果真的是超伸的話。

生活中保持關節曲度，不要鎖死，更加不要超伸就可以了。

俯臥撐是最基礎的徒手鍛鍊動作，主要鍛鍊胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。

做俯臥撐時要求腰背和腿完全伸直，保持一條直線，不要塌腰，也不要抬臀，腳尖蹬地。雙手在身體兩側張開，手指向前展開，在最低點時小臂與地面基本垂直。大臂與身體夾角小於90度，60度左右就可以，具體角度並不是固定的，有的俯臥撐變形動作手需要緊貼身體。

注意：不需要始終收縮肩胛骨，肩胛骨可以隨著俯臥撐動作收縮和開啟。身體向下時可以適當收縮肩胛骨，身體抬起時開啟肩胛骨，否則肩關節容易受傷。不要聳肩，身體始終挺直，如果腰腹力量較弱，導致塌腰或抬臀，平時需要多鍛鍊腰腹力量。

做俯臥撐時，如果做不了太多，那就儘量把動作做標準，可以對著鏡子做，主要看是否塌腰或抬臀。如果感覺肩部、肘部或腕部疼痛，鍛鍊之前需要先活動相關關節，再動態拉伸肌肉。

提問者一次做不了20個，可以一次做10-15個，休息30-90秒後再做10-15個，做3-6組，以後逐步增加組數和次數。我有時候會在器械鍛鍊之後做5組，每組20個俯臥撐。現在做的少了。如果感覺吃力，可以做跪姿俯臥撐。鍛鍊時不要偷懶。

提問者的胳膊可能是肘關節超伸造成的，就是胳膊伸直時角度超過180度，可能是肱二頭肌，肱肌、肱橈肌等肌群力量太弱，同時肱三頭肌力量太強導致的，遺傳、傷病等因素也會導致肘關節超伸。肘關節超伸容易磨損肘關節，導致肘關節受傷。由於沒看到提問者肘關節具體照片，我只是猜測，並不十分確定提問者肯定就是肘關節超伸。建議提問者去醫院檢查一下，如果確診是肘關節超伸，需要加強肱二頭肌，肱肌、肱橈肌的鍛鍊，避免過度鍛鍊肱三頭肌。俯臥撐除了鍛鍊胸大肌，對肱三頭肌的鍛鍊效果也很明顯的，過多鍛鍊俯臥撐對糾正肘關節超伸是不利的。提問者多做啞鈴、槓鈴彎舉和錘舉。提問者體質較弱，建議提問者以增肌為目的系統鍛鍊，我小時候也是體質很弱，經常感冒，沒有力氣，堅持鍛鍊幾年以後想做感覺好多了，雖然遺傳基因決定我練不出來大肌肉塊，但是至少也有點肌肉了。除了鍛鍊，最重要的就是飲食，一定要多吃主食和蛋白質，具體的提問者先練起來，慢慢就瞭解了，加油吧。

關於題主這個問題，我想說的是我曾經也是一口氣20個俯臥撐都做不了的人，但是，經過我的堅持不懈我現在已經可以輕鬆做倒立撐了。

下面我將結合我的徒手訓練經驗來給你講解關於俯臥撐的標準？姿勢？不同位置的發力？動作偏力如何解決？

我們先看一下俯臥撐的肌肉需要哪些？

透過關觀察，不難發現，其實俯臥撐上去的時候是肩關節的屈（肩前束和二頭）和肘關節的伸（三頭肌），同時還伴隨著大臂的內收（胸肌），也就是說俯臥撐可以練到肩前束、二頭、三頭、胸肌。有的人可能會問：為什麼會多了二頭？二頭不是拉力肌肉嗎？

當然，我這裡所說的是主要是胸，三頭，肩前束髮力，只是在一些變式中，二頭髮力會越來越多，後面我會詳細講。

這裡講的動作標準是標準俯臥撐。

1.先講起始位置：

a.手的位置

兩隻手應該在同一直線，戶口的角度應該相對應，同時，你的兩隻手的姿勢應該一 樣，因為有的人手一隻手平放，一隻手抓地，這樣很容易造成偏力。也就是說從中間 分開一條線，你的兩隻手，甚至是全身都是對稱的。

b.手肘

手肘不要往前頂，特別是很多肘超伸的朋友要注意！應該是自然略微朝前。我自己負肘，請忽略。

c.身體姿勢

肩胛骨不要後縮，也不要含胸，基本上和站立姿勢差不多，核心收緊，腿打直，從側 面看，肩膀，髖關節，膝關節，踝關節是在一條直線上的。

2.下去姿勢

吸氣向下，下的時候，首先就是要保證身體在一條直線上，其次，把手肘開啟，肘關節朝外45°，開啟我們的胸肌，下放到胸與地面1個拳頭的距離（也可以接近地面但是不碰到地面），這個時候我們的胸肌下方應該到我們兩手虎口中間位置，下放動作要慢，做離心收縮，稍作停頓。

3.上去姿勢

呼氣使用胸肌和三頭肌推動身體起來，同時身體保持一條直線，核心收緊，不塌腰，不撅屁股。推的同時你要去找你的胸肌發力感覺，就是一種往中間擠壓胸肌的感覺。

這裡我就先給大家解答這個疑惑，

首先練到二頭的變式動作也不是隨隨便便就能做的，建議能做30個標準俯臥撐再嘗試，這裡要說的就是腰反手腰間俯臥撐，先看圖

在做這個動作的時候，我們起來的姿勢剛好符合反手的肩屈，從解剖上說，完全是可以練到二頭的，只看肘關節以上部分，不難發現，其實就是反手的前平舉嘛，所以練到二頭，是理所應當的，當你的前傾角度越大，你的二頭髮力感受也就會越大，同時你的肩前束髮力也會越大，胸肌和三頭的感受就會越少。我這裡做的是正手，你可以結合我第一張圖看（我的反手俄挺看二頭你就明白）。

窄距俯臥撐

當你把手放窄之後，你的三頭和胸肌中縫的發力感受會更大，原因就在於更多的使用了大臂內收的功能，和肘關節伸的功能，而減少了肩屈，也就減少了肩膀發力。

其他還有很多變式俯臥撐，像擊掌俯臥撐，前後手俯臥撐，虎撲俯臥撐，單手俯臥撐，倒立俯臥撐，90°倒立俯臥撐等等，

按我的理想，你的問題描述是做俯臥撐時，感覺手臂的位置和姿勢怪怪的，而且胸部應該是感覺不到受力。

我覺得你做俯臥撐的不自然的原因是因為手肘向外張開太多，和手掌向內旋轉。如果改正了這兩個錯誤，你做起俯臥撐應該會自然點。

錯誤一：手肘向外張開。

這也是許多人都會出錯的地方，認為手肘向外張開，胸部會有更多的壓力，其實不然，手肘向外張開太多，不但不會增加胸部壓力，而且會增加肩部撞擊，時間久了，錯誤動作復加，會出現肩關節痛疼。

如何糾正：研究表明，肘肩夾角大於60時會出現肩膀撞擊的危險，所以夾角應該低於60度，最優的角度是45度左右。

錯誤二：手掌的方向。

許多人在做俯臥撐時，手掌的位置是向內旋轉的，這樣做會鼓勵手肘向外張開，就是上面所說的錯誤。

如何糾正：手掌的方向應該是中立的，不能向內旋轉，也不要向外旋轉。要感覺要把手掌擰入地面，而且是感覺向外擰，這樣做的會讓你感覺到肩膀向內旋轉，會避免出現錯誤一的手肘向外張開的情況，增加胸部的壓力。

按我的理解，你如果調整上面的二個錯誤的地方，你在做俯臥撐時會感覺到非常自然。