1千帕=1000牛頓/米^2

1焦/克=0.001焦/千克=0.001牛頓*米/千克

二者不是同一物理量，單位不能換算

千焦和帕不能直接換算

一千焦等於0.23912大卡。

換算如下：

因為1千卡（1大卡）＝1000卡，1卡＝4．182焦耳。

1000焦除以4.182焦約等於239.12卡，239.12卡=0.23912大卡。

所以一千焦等於0.23912大卡。

想要減肥，第一步也是較為關鍵的一步是管住自己的嘴，並不是什麼都不吃餓肚子，而是要清楚哪些能吃，哪些不能吃，在什麼時候吃。

正如電腦要耗電，卡車要耗油一樣，攝入食物為人體的基礎代謝和日常活動提供了能量，即提供了卡路里。當機體攝入的卡路里超過了消耗所需的卡路里時，多出來的部分會透過一系列的代謝轉變成脂肪儲存起來，這就形成了我們要減的“肥”。

除了避免進食高熱量、高卡路里的食物之外，飲食上主要看搭配，碳水化合物，蛋白質，各種蔬菜都要有。

減脂期碳水化合物儘量選擇番薯，糙米，紫米等，飲食一定要清淡。什麼是碳水化合物？日常三餐進食的大米、麵條、饅頭等主食就是高碳水食物。不吃碳水會怎樣，最直觀的就是餓肚子，其次會出現低血糖、內分泌失調，情志不佳的情況。吃多了持續運動健身減肥又始終看不到效果，所以日常飲食要嚴格控制每日能量攝入量，每日能量攝入量可減少1/4到1/3（建議找專業營養師或健康管理師進行營養配餐，定製個人食譜）。

肉類，可選擇高蛋白的牛肉、雞胸肉、三文魚、羊肉等等優質蛋白質。還有各種低熱量高營養的蔬菜包括：西蘭花、芹菜、蘆筍、生菜、番茄、菠菜等。

三分練七分吃，搭配科學、規範的運動健身方法和計劃才能更有效的減去身上的贅肉。

都知道像減肥要運動，但總有大部分人說沒效果，為什麼？主要原因是少了“堅持”。運動減肥和學習新知識一樣，“三天打漁，兩天曬網”往往最後都以失敗告終。

選擇適合自己的鍛鍊方式，對不同的人群建議要量力而行，循序漸進，兒童、青少年應培養運動習慣、掌握運動技能為主要目的，而對成年人在促進健康方面，要強調有一定的強度，有一定的頻率，還要保持一定的鍛鍊時間，對老年人群建議量力而行，保持適當的體育活動水平，對一些特殊人群，建議在專業人員的指導下開展運動健身。

制定全面的運動健身計劃，別光只是跑步，有氧運動、力量鍛鍊、柔韌性鍛鍊三者缺一不可，在鍛鍊的專案方面要求多樣化，建議每一名鍛鍊者至少有兩到三項日常堅持的體育活動，在健康的部位方面，也要要求身體的全部位鍛鍊，在環節方面要完整，準備活動、正式的活動以及活動後的放鬆拉伸。

健康的身體需要合理的飲食結構，最重要的就是要保證每日足夠的蛋白攝入。管住嘴，邁開腿。均勻地攝取各種營養，結合運動才是最健康的減肥方法。

減肥是一個需要長期堅持的過程，並不能一蹴而就，並且減肥是很需要技巧的，盲目的節食會損害身體健康、為了立刻見效吃的一些減肥茶和減肥藥都對身體有損，並且在短期內就會反彈。

減肥需要減少攝入和提高消耗兩者相結合，如果在一天內，所攝入的脂肪和熱量少於運動消耗的總量，那麼就能達到減肥的效果了，長期堅持下去就能成功減肥了。

其一、一定要吃早餐，為一天提供足夠的熱量，晚餐一定要少吃，進入晚上之後，我們的腦力和體力活動減少，身體的消耗也會減少，而晚飯所進食的就會轉化為脂肪堆積下來。切記千萬不能吃夜宵，半夜餓一下是能夠燃燒體內的脂肪的，宵夜進食的大部分都會堆積在肚子內。

其二、早睡早起，保持規律的作息時間，晚上十一點之後，身體就會逐漸進入休眠狀態，如果你還熬夜的話，會讓身體在持續工作中受損，並且熬夜的人才是最容易吃夜宵的。白天也不能睡太晚，白天身體開始執行之後卻被強制的休眠，長期如此，身體的新陳代謝和脂肪的消耗會受到阻礙。

其三、進行規律的有氧運動和無氧運動，有氧運動像羽毛球、騎腳踏車和跑步等能夠有效地燃燒脂肪，分解脂肪。而無氧運動則能夠維持肌肉的狀態，防止肌肉鬆弛。運動是需要一段時間之後就變化的，不能長時間只進行一種運動，這樣下去減肥的效果會越來越弱的。

當你真的想減肥時，可以先去想一想，是不是認真的，如果只是說說而已，那基本也沒有改變的可能或者反反覆覆

如果你是認真的，閱讀這篇文章，你會了解

1.什麼是減肥

2.為什麼減不下來

3.怎樣減肥

4.減肥後怎樣保持

什麼是減肥

不是每天站到秤上，數字少了就是減了，這裡說的只是脂肪的減少，不含有水分或其它，可以用體脂率來判斷，說的減肥，就是減脂，減掉多餘的脂肪

減少脂肪，首先要知道，脂肪是什麼，哪些不要，哪些要，因為減少不等於不需要，脂肪儲存人體主要能量，保溫和保護內臟，過少不利於身體健康，過多影響美觀，引起高血脂症，危害心血管安全

為什麼減不下來

1.要減少，就一定有消耗，沒有多餘的消耗，自然沒有減少

所以，運動可以快速消耗能量

2.在消耗的同時，身體卻還需要攝入，維持生活

所以，只有消耗>攝入才能減少

那是不是吃的少就可以，不是

身體有一個基礎代謝，意思就是，一天中，什麼都不做，身體也要消耗的能量，你的攝入不能低於這個下限

怎樣減肥

1.吃

人體需要7大營養素，提供能量的是糖，蛋，脂

糖就是碳水化合物

簡單糖:吸收快，消耗快，供能快，飽腹感弱，吃一會兒就餓了，果糖，乳糖，麥芽糖，蔗糖，酒水，飲料

多糖:供能慢，供能時間長，不易升高血糖，穀物，澱粉，米，面，玉米，土豆

蛋就是蛋白質

吸收好，完全蛋白，蛋，奶，魚，肉，黃豆

吸收差，不完全蛋白，魚翅，動物膠

蛋白質構成肌肉，修復組織

脂就是脂肪

固態是肥肉，液態就是油

動物脂肪，奶油，乳酪，巧克力

植物類，椰子油，棕櫚油，橄欖油

蔬菜，堅果類，種子，動物脂肪，魚類

可以用這個公式判斷

三餐能量配比是早餐30%，中餐40%，晚餐30%

糖蛋脂比例是，糖50%，蛋25%，脂25%

就是說，早餐吃一天總量的30%，其中糖佔50%，蛋25%，脂肪25%，其他餐以此類推

2.睡

每天保證8小時，充足睡眠，身體在休息中恢復很重要

3.練習

無氧運動和有氧運動結合，會比較快

掌握運動基本姿態，在力量練習上也要開始，在無氧後做半小時有氧，效率會高

減肥後怎樣保持

飲食+運動+睡眠，其實已經改變了生活的方式，所以一定是認真想去改變，這背後，是一個高質量的生活方式，很多疾病的機率也因此降低

我還在減肥中，但是很有效果，把我的方法告訴你。

第一，早吃碳水。我一天中吃的最好是早上，這個時候可以吃任何想吃的，因為早上沒有胃口，就算是很餓也不會吃多少的。但是必須保證早餐要有雞蛋，保證營養。

第二，中午補充蛋白質。因為我是公司食堂吃午飯，有什麼吃什麼。如果有土豆藕片之類澱粉含量高的，就不吃主食，如果沒有，就是五口米飯的量。

第三，晚餐儘量控制少油少鹽無碳水。我晚餐一般就是喝牛奶，吃含糖量少的水果。不上班的話，吃的會好些，青菜啊粥啊都會吃，然後出去運動。

第四，上午十點，下午三點補充維生素，我都是吃個含糖量低，預防便秘的水果。

第五，一週做兩次以上的運動。我是選擇的瑜伽，因為不喜歡跑步。練瑜伽還順帶考出來了一個高階瑜伽導師證。現在正在考普拉提教練證。

第六，可以有欺騙性飲食，一週吃一次大餐，但是吃完後，要進行一天的輕節食。

第七，睡眠充足很重要。休息好掉秤快。休息不好，真的是會水腫。

第八，建議每天稱重。我是吃了東西就不敢上稱的那種，自欺欺人的不想去看那些數字，但是隻要是上稱了，看到自己的體重心情瞬間崩塌，就會又有動力去減了。同理，看到掉秤了，會更有動力。

減肥初期，就是九分吃一分動，堅持下來就會瘦。我十個月從168減到140，我不是急於求成的人，要對身體負責，中間也會偷吃放縱，但是從沒想過放棄。這不十一放縱嗨了，一下子到了150。現在只能繼續流淚了。

附上我的對比圖，對自己也鼓勵一下。

先看看自己，真的需要減肥嗎？有的人體重其實是在健康範圍內，卻為了追求更瘦的效果所以去減肥甚至是極端減肥，其實大可不必，保持健康是最重要的。參考需不需要減肥，可以看看BMI指數，演算法：BMI=體重（kg）除以身高的平方（m2）就要進行減肥了。

減肥最佳的方式，不用多說，一種是改善飲食習慣，控制能量的攝入：低油，低鹽，低糖，低碳水，合理配比一日三餐，不能多吃，也不能完全不吃。可以參考一下基礎代謝，然後根據自己需要的能量來控制飲食，減少能量的剩餘。

另一個就是運動。運動可以消耗多餘的能量，讓脂肪細胞內的脂肪液滴分解從而使脂肪縮小達到減肥的效果，同時還能增強體質，收緊面板，讓身材線條更好看。當然，運動方式非常多，大家要根據自己體質選擇適合的運動方法，避免受傷。儘量找一個專業健身教練來指導。

當然，這些都是需要靠毅力和恆心，只有堅持下去才能達到目標。如果是區域性脂肪頑固堆積很難瘦下去，那麼也可以考慮配合吸脂塑形手段輔助減肥。

吸脂就是將脂肪細胞吸出體外達到瘦身塑形的目的，因為脂肪細胞輕減重可能不明顯，不過脂肪細胞比較大，那麼吸脂部位維度減少卻還是比較客觀的，所以塑形效果挺理想。

由於脂肪細胞成年後基本穩定，所以吸掉的脂肪不會再長回來，所以，日常保持健康飲食，這樣就更不容易反彈變胖。

另外，吸脂本身會刺激皮下組織膠原再生收緊，再加上塑身衣作用是不用擔心面板鬆弛，當然，恢復好配合運動效果就更好了。

不過為了健康單次吸脂量是有所限制，基本控制在4000ml以內，所以吸脂只是減肥的輔助手段，大基數減肥，還是要靠飲食和運動調節減肥，也可以到醫院相關科室就診的。

我的方法就是管住嘴，邁開腿。去年三月底開始減肥，身高160，原始體重125斤，現在一直維持在114斤左右。一開始是跳繩，先從500開始，一週後就是3000，再後來就是5000。如果不跳繩就去跑步，從一公里開始，之後是三公里，再後來是五公里起步，偶爾挑戰十公里。除了生理期改成快走，基本上每天都會去運動，風雨無阻，那是去年，今年偶爾會偷懶了。在飲食上，從減肥開始就沒在外面買過早餐，我以前是糯米飯的忠實愛好者，基本每天都是糯米飯加一根香腸，減肥後，每天早上吃燕麥片泡牛奶，兩個雞蛋（一個吃完整另一個只吃蛋白），半個蘋果，午餐在公司飯堂吃，基本兩肉一素一湯，米飯少量，晚餐不吃米飯，吃水煮肉青菜，或拿幾種果蔬混合打汁喝。個人認為，如果減肥只是停留在口頭上，再簡單的方法也會有人覺得難做到，但是一旦下定決心，堅持不懈，肯定就會有收穫，付出不會白費。這一年以來，感覺身材身形有了很大的變化，身材挺拔，走路帶風，當然衣服穿起來也更漂亮了，體檢各項指標也會比以往更好看。

有的人認為吸脂就是減肥，只有胖的人才會做，脂肪越多吸得越多，減重效果才越明顯。其實不然，並不是全身很胖的人才吸脂，很多人看上去並不胖，但對自己區域性的線條不滿意。她們也會選擇吸脂，做過吸脂的許多寶寶們體重也許並沒有明顯減輕，但大家都覺得她的身材變苗條變健美了。

　　特別是對於一些運動量少的部位，如大腿的前、後、側面、臀部，腰腹部下垂的“遊動”脂肪，透過吸脂才是能夠改善多餘線條的脂肪部分，從而達到塑形效果。

　　首先明確：吸脂≠減重！

　　人體中脂肪組織最輕，含水量僅僅只有20％。打個比方，相同體積的水和棉花哪個重？脂肪也是一樣的，這就是說吸脂並不等於減重。而且，吸脂的關鍵在於塑形，以求達到求美者所期盼的S曲線、小蠻腰。一般1000毫升脂肪≈1.6斤。要吸多少毫升，要醫生根據每個人的身體情況再做定奪。

　　吸脂塑形後會反彈嗎？

　　理論上，我們成年後，脂肪細胞的數量已經固定，發胖其實是脂肪細胞體積的增長。吸脂是透過利用先進的手術儀器直接減少脂肪細胞的數目，本身不會出現反彈。但是每個人的身材都是自己生活方式的體現，如果不改變生活方式，還是暴飲暴食，吸脂也不能改變你的“易胖”體質。

　　吸脂後面板會鬆弛嗎？

　　人體的面板在抽出脂肪後體積減小，這時候要聽從醫生的建議配合塑身衣塑形，人的面板是有彈性的，一段時間之後會收緊，有些人甚至會比原來的面板更緊緻一些。

　　適應人群

　　1、體內脂肪較多、全身性肥胖的人；

　　2、腰腹部、大腿、胳膊、小腿、面部等區域性肥胖的人；

　　3、希望改善面板鬆弛現象、矯正體形的人；

　　4、希望短時間內獲得完美體形效果的人。

最高紀錄3個月瘦了40斤

本人165cm，大二發現男友劈腿閨蜜後，生無可戀的我天天窩在宿舍裡暴飲暴食，短短一個月的時間我體重飆升至130斤上下（之前體重100斤左右）。

舍友不忍心看我這樣放棄自己，自主成立了個“療傷小組”天天跟我談心（現在想起來還是很感謝她們），走出陰霾後愈發感覺只有變得更優秀才能掌握住自己的人生，自那開始，我就給自己定下了人生目標，第一個就是減肥！

這是我現在的樣子

關於飲食

首先跟大家闡述一個事實，減肥初期我確實嘗試過節食減肥，不過很快就被我給放棄了，原因是反彈得太厲害了

我用了一個月左右的時間進行節食減肥，早上吃一個包子+一個雞蛋，中午就吃一個蘋果，晚上啥也不吃，光喝水

不得不說確實瘦得很快，我一個月從135斤直接瘦到了110斤，但恢復飲食後的體重會迅速反彈！把自己折騰了這麼長時間結果卻是白費功夫，既費時又費力

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一、將早餐變為正餐

每天早晨最豐盛

以華人的飲食方式來講，正餐一般是在中午，但其實這並不利於減肥。

正確的飲食方式應該是早上吃飽，中午吃好，晚上吃少。當然，如果減肥期間忍不住想吃些高熱量的食物也ok，安排在早上就行了~

此外還有很多人有一個減肥誤區，就是早上不吃飯，中午吃很多，想著一天就吃兩頓飯有助於減肥。其實這種方法不僅不能幫助減肥，反而會使體重飆升，有這個習慣的同學要注意了！

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二、水果是最好的零食

千萬要少吃零食，尤其是那種高熱量的，像奶油蛋糕、巧克力棒啥的。

如果不夠直觀，我給大家羅列幾個咱們平時常吃的零食的熱量換算：

100g樂事薯片/532大卡=3-4碗米飯的熱量

100g桃酥/486大卡=3碗米飯的熱量

100g妙芙奶油蛋糕/471大卡=3碗米飯的熱量

其中拿奶油蛋糕舉例，100g奶油蛋糕的熱量就需要你慢跑90分鐘才可以消耗掉，自己拿捏吧……（嚇得我趕緊吃碗大米飯壓壓驚）

水果是代替零食比較理想的方式，一般來講水果的熱量都非常低，並且富含多種維生素，多吃水果還可以緊緻肌膚，保持肌肉的彈性

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三、排溼是最快速簡單的瘦身方式

不知道大家有沒有這種感覺，就是我已經吃的很少了，平時鍛鍊的也很積極，但體重就是下不去？如果你是這種情況，就要考慮一下是不是體內溼氣太重的緣故。

教大家幾個分辨溼氣重的方法：

舌苔厚膩發黃，老是感覺嗓子裡有痰大便粘膩容易粘到馬桶壁上衝不下去臉上容易出油，愛長痘起床時總感覺乏力，睡多久都睡不醒

以上4點是溼氣重最常見的表現，如果你有以上情況，那就是溼氣重導致的體態臃腫

建議大家喝一些祛溼茶排排溼氣

四、吃飯不要吃到撐，如果控制不住就漱漱口

作為一名十足的吃貨，減肥真是一件痛苦的事兒！我這個人特別喜歡吃火鍋，一吃就止不住那種......後來我一個朋友告訴我，如果你控制不住自己的胃，那吃到一半的時候就去漱漱嘴，把嘴裡的味兒都衝淨，這時候你絕對不想再吃東西了。

後來每次我控制不住自己的時候就用這個方法，真的超實用，大家不妨也試試

設立目標的重要性

設定目標是實現自律的條件，沒有目標的人就像海上漂泊的船，隨波逐流。先為自己設定一個小目標，例如：今天我要怎麼吃、這一週我要瘦多少斤，具體到每一天要做什麼，再由小至大，一步一個臺階的達到最終的目標。

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1、目標實體化

有了目標，就要行動。其實我每天下課最想幹的事兒就是躺在床上刷抖音，柔軟的床、好玩有意思的抖音小影片它不香嗎？每當我有這些想法的時候，我就會想想自己之前的遭遇，然後收拾收拾去操場跑步了

大家也可以像我一樣，每當自己想偷懶的時候，就想想自己因為肥胖而失去了什麼，人生就只有一回，想活成什麼樣子自己做主。

此外，如果感覺目標太空洞，就找自己周圍優秀的朋友作為目標，例如：隔壁XXX身材特別好，我就要以她為自己的目標。每當自己堅持不下去的時候，就看看人家，自己還有臉再偷懶嗎？

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2、刪掉一切阻礙你的手機app

我之前特別喜歡看南韓吃播“賓士小哥”的影片，尤其是他播我喜歡吃的食物的時候，口水都抑制不住地往外分泌……不過自從我想要減肥之後，我就把手機裡關於“吃”這一方面的app全部解除安裝了，目的就是要遠離誘惑

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3、學會獎勵自己

當完成一個目標後，我們可以獎勵自己一件漂亮的裙子、一個自己想買但從不捨得買的包包。只有這樣，我們才不會因為枯燥而產生消極情緒。

關於運動

很多人都知道7分吃3分練的道理，但說實話我沒有做到。我的飲食嚴格來說不算減脂餐，因為我不可能永遠按照減脂餐的標準生活，我也需要恢復正常生活。所以在吃的方面我寫的並不是那麼嚴謹跟專業，更多的是一些飲食方式。同樣，在運動上我也是按照自己能適應和適合的方式來進行

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運動時間：

我現在基本上每週運動5次，在下午吃完晚飯後去操場從6點半運動到8點。一開始的話我建議大家運動強度不要太大，否則第二天全身都會痠痛，身體容易吃不消。可以先從簡單的拉伸動作跟慢跑開始練起。

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我的運動方式其實就比較簡單，相比那些複雜的減脂操來說，我更喜歡慢跑。起初先從慢跑3公里開始，然後拉伸和練小腿。適應一段時間後，我會慢慢地增加到5公里，狀態不好的情況下我會選擇keep法萊特跑（慢跑和快走交替進行），像沒有跑步基礎的同學們可以先從法萊特跑3公里開始，適應幾天後再進行連跑3公里。

大概減脂到一個月的時候，我覺得身體狀況適應得很好，我又增加了李現燃脂挑戰。碰到下雨天不能夜跑的時候，我就會在宿舍鋪上瑜伽墊跳有氧操，燃脂效果不比跑步差

我已經減肥差不多一個半月了，從118斤到了現在的106斤，一開始的一個月沒有運動，只是在吃飯上改變了一下，早上吃一個雞蛋（吃完就感覺飽了，因為不好吃），中午就吃菜，但是不要吃米飯饅頭這種碳水，可以吃玉米和蔬菜，吃到七分飽就停下來就可以了，晚上吃半根玉米，或者還是蔬菜，千萬千萬不要吃零食。這一個月瘦的雖然不多吧，也就才十斤，但是不會反彈，後面就可以中午中午正常吃午飯了，米飯什麼可以吃了，但是不能吃太多了，晚上可以去跑一跑步，跟著帕姐做做運動，這樣真的不會反彈，還能減重。