1、普通俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，採用雙手略寬於肩，雙腳併攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1釐米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要訓練胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要訓練胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。、

3、寬距俯臥撐

這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，將雙手間的間距遠遠寬與肩，其它姿勢與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要訓練胸大肌的外側和肩膀。

4、左右起伏俯臥撐

這種左右起伏俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。做這種俯臥撐的時候可以先讓身體重心先從左側到右側，然後再從右側到左側。這種俯臥撐對對胸肌的刺激效果很好，特比是對胸大肌的外側刺激效果最好。當然做這種俯臥撐的要求練習者有一定的控制力。

5、交替抬肘俯臥撐

同樣是在”一般俯臥撐“的基礎上，在做完俯臥撐後進行左右抬肘，主要是訓練練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還訓練練習者的協調性。

6、鱷魚俯臥撐

這種俯臥撐要求練習者一隻手向前移動，然後再做俯臥撐，同時一隻腳抬起向前提膝，儘量靠近同側手臂的肘關節。主要訓練胸肌、腹肌等。

7、撲跳俯臥撐

這種俯臥撐是要求在做”一般俯臥撐“的基礎上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時發力讓身體瞬間騰空，然後再回到起始位置。這種俯臥撐主要訓練胸肌、腹肌、手臂等的爆發力，對練習者的要求比較高。

8、位移俯臥撐

這種俯臥撐是要求練習者在做完一個”一般俯臥撐“後，雙手伸直併攏，然後向身體的另外一側移動，再做一個”一般俯臥撐“，照此，左右移動做俯臥撐。這種俯臥撐主要訓練胸大肌，其次也訓練到腹肌、肩等部位的肌肉。

9. 高位俯臥撐

訓練部位: 胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉

動作要領：身體儘量下壓，全身挺直，屁股不要突起，肘部用力，屈肘推直

補充：抬高物是否固定無所謂，關鍵是肘部用力向豎直方向用力，這樣抬高物自然不會動

10.膝蓋俯臥撐

訓練部位：主要訓練肱三頭肌、胸肌

動作要領：類似於普通俯臥撐，雙膝著地，屈肘推直

11.膝蓋高位俯臥撐

訓練部位：肩部三角肌，胸肌、上臂的肱三頭肌

動作要領：將膝蓋墊在較高的位置，小腿彎曲，做俯臥撐；

12.印度俯臥撐，伏地挺身

訓練部位：背部肌肉、肩部三角肌、胸肌，也有助於脊椎、肩關節的靈性活

動作要領：1雙手伏在地上，雙腳腳尖頂在地上

2身體弓起時，身體以臀部為頂點，身體成倒V型,大致成90度

3平起平落，屈肘推直

補充：這些動作雖基本，但對於身體的肌力、耐力及伸展來說，有非常不錯的效果

1、胸部貼地，手掌平放於地面，手臂略微比肩膀寬一點，雙腳平行，腳尖支地。向前看，而不是看地面。

2、雙肘向兩側分開，慢慢伸直你的手臂。

3、手臂完全伸直後，停頓一會兒。

4、慢慢的彎曲手臂，放低你的身體。

5、直到胸部接觸到地面並停頓一會兒（剛剛接觸地面即可，而不是趴在地上）。

6、重複以上步驟。建議每次鍛鍊分5組，每組間隔休息1-3分鐘，前4組每組20次，最後一組根據自己體力而定。

　　要做到俯臥撐的一個完美起始姿勢，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應該放在胸部位置，兩手相距略寬於肩膀。這樣可以確保每個動作都能更有效鍛鍊肱三頭肌。　　做俯臥撐時，應該用2到3秒時間來充分下降身體，最終胸部距離地面應該是2到3釐米距離左右；然後，要馬上用力撐起，回到起始位置。　　如果做不到一個完整的俯臥撐，也可以膝蓋著地。這也是當正式的俯臥撐已經無法完成，而又想繼續鍛鍊時可以選擇的方法。