40歲，好像是人生中的一個轉折點，感覺是到了中老年了，會自己感覺無論相貌體型還是體能都覺得下降了許多.

但對於男性來說，40歲要負起家庭的重擔，必須使自已時刻保持年輕的身體，充足的體能。

那麼怎麼樣才能做到呢？

一、40+男性為什麼要開始健身？

隨著年齡的增長，身體成分也會發生變化，35歲之後，身體開始失去肌肉，每10年平均會損失3-5％的肌肉質量，這會影響您燃燒脂肪的方式，基礎代謝會減慢，身體就會離開成長階段進入了衰老階段。根據美國運動委員會的資料，由於肌肉質量下降和脂肪增加，你的靜息代謝率每十年降低約1-2％肌肉量的減少，關節就會僵硬，反過來肌肉也會痠痛，從而使骨骼和肌肉越來越老年化。肌肉的減少，生長激素也會減少了，外觀也開始有所不同。

根據《 2008年美中國人體育鍛煉指南》指出，每週進行適當的運動健身，特別是抗阻力訓練可以增加肌肉含量，提高激素的分泌，延遲衰老，提高體能的作用。

二、隨著年齡的增長，抵抗訓練的好處確實令人驚訝。

如果希望減緩衰老，並在40多歲，50多歲，60多歲及以後的年齡中保持年輕活力，那麼科學一次又一次地表明，負重抗阻鍛鍊是至關重要的。

抗阻力量訓練可以改善大腦功能，健康，提高新陳代謝，血糖控制，增加肌肉含量，減緩衰老以使生活達到最佳狀態。

三、抗阻訓練的10條黃金法則：

訓練中避免受傷：如果在訓練中受傷，那麼40+歲與20多歲相比，需要更長的時間來恢復，因此必須避免受傷。40+男性在做力量訓練時，應使用中等強度的負重，多次數的刺激肌肉，最終達到增加肌肉的效果。40+男性在做力量訓練時，必須避免在無保護的情況下使用大重量進行訓練。在訓練中融入較多變化對於40+男生來說，輪流使用不同的器械進行鍛鍊可能是保持健康強壯的好方法。多樣化不僅限於運動選擇，還應包括運動順序。讓恢復時間變長：隨著年齡的增長，肌肉恢復再生期會較長。明智的做法是將休息與力量訓練的時間的比率保持在2：1或3：1，（就是訓練1天后休息2至3天），因為他們的關節不太適合高重複的訓練。同時在一組力量訓練結束後，也需要較長的時間來休息。減少脊柱負荷的頻率：

將一天的下背部密集運動分組為一個好方法，可以使下背部肌肉休息恢復。

例如：在做硬拉訓練時，做一組硬拉後，接著做一組水平繩索划船，然後再做一組硬拉，交替著進行。

注重核心穩定性訓練：

40+男性在進行力量訓練時，應多進行核心穩定性的功能性訓練，例如：單腿蹲、穩定性臥推等，在本體感受豐富的環境（可控的、不穩定的）中進行穩定性力量訓練。

注重熱身和拉伸：

隨著年齡的增長，關節滑液分泌會減少，而且讓身體熱起來的時間會增長，所以每天在力量訓練前必須花10到15分鐘在移動性和靈活性上，可以避免在力量訓練中損傷。

四、哪些力量訓練適合40+男性肌肉訓練？

從科學研究資料表明，阻力訓練對於中老年身體健康，大腦功能，活動性，肌肉質量和力量以及整體健康狀況極為有益。

那麼哪些力量抗阻訓練適合40+男性進行訓練的呢？

（一）各位複合動作優先：多關節、多肌肉群的訓練優先，可以達到整體的肌肉和力量的增加。

（二）必須進行腿部訓練：“人未老腿先衰”，說明腿部訓練對於抗衰老至關重要。

4四五十了還有一個想要健身的心非常棒

那麼在健身中這個年齡高強度的訓練已經不適合了，想要健身可以做一些低重量的運動專案！自身重量的最適合了！

如：俯臥撐，深蹲，體後撐，高抬腿，啞鈴彎舉，等一些徒手動作！

現在公園有很多提供健身的一些器械，哪裡的器械重量不是很大，可以去哪裡訓練！

首先，提這樣的問題的，應該是想要健身還沒有開始正式健身的人，或者說，運動的基礎還不夠。

四十歲之後，健身確實應該排上了我們的日程，因為，三十四十歲之後，我們身體的各項機能指標都開始減退，比如膠原蛋白，鈣質，肌肉量，統統開始流失，要想保持或者減緩流失，我們就應該通過運動、飲食和規律的生活來保養自己。

對於還沒有運動習慣的人來說，我們要循序漸進，一開始不要大重量練習，應該先從肺活量和耐力開始鍛鍊，先快走、慢跑、跑步，一步一步的鍛鍊自己，等身體活絡了，可以開始按照自己的喜好尋找適合自己的鍛鍊方式，有健身操，廣場舞，瑜伽，自行車，游泳等等，如果自己還想練力量，增加肌肉量，就可以辦健身卡了，到健身房去鍛鍊。一開始不會，可以找專業的健身教練，學習練習器械的標準動作，然後就可以自己每天鍛鍊了。

不管是哪一種運動方式，堅持鍛鍊肯定是對身體有好處的，所以要加油，一直堅持下去！

#健身清風說#

50歲：游泳、瑜伽。 50歲後，久坐導致的脖頸、後背和肩膀疼痛開始找上門，腰圍不斷增加，首先應該增強上腹部肌肉的鍛鍊。其次，50歲後骨質流失加速，骨質疏鬆成了常見病。從這個年齡開始，不再適合參加高強度運動，所以推薦游泳和瑜伽。瑜伽的動作是靜立的對抗性肌肉訓練，可以幫助肌肉和韌帶的伸展，對於頸肩腰腿痛的患者有一定緩解疼痛的作用;另一方面，瑜伽的動作緩慢，配合呼吸和冥想等，可以幫助調節中樞神經，調整內分泌。鍛鍊時，要注意量力而行，不要強迫自己去做太高難度的動作，有膝關節疼痛的患者練習時最好別盤腿坐，會加重膝關節的負擔。此外，經常游泳能鍛鍊上臂力量，緩解肩頸疼痛，延緩骨質疏鬆。對這個年齡段的男人來說，“保持”二字是至理名言。如果你以前一直注意體育鍛煉，你現在仍然是肌肉健美，骨骼強壯，肺活量和新陳代謝狀況良好。如果此時你覺得身體健康狀況大不如前，那往往是因為體育鍛煉活動突然減少，運動量不足造成的，有的人這種現象還極為明顯。因此，對50幾歲的男人來說，堅持鍛鍊、毫不鬆懈是最大的挑戰。　　健身計劃　　內容與40—50歲的健身內容相比沒有太大變化，只有一點不同。骨質疏鬆症從此逐漸出現，對脊椎的影響比對其他部位的影響大兩倍。　　週一、五的內容：　　20分鐘增氧健身運動,保持心跳平和(心跳次數60—70)。儘量做游泳、騎自行車等不劇烈的運動,以免受傷。 　　20分鐘力量訓練。任選兩種專案，每種做12—15下，要在訓練中加入背部訓練，曲臂，雙手摸耳，頭、胸慢慢上抬，頸部伸直，重複做10—20次。　　5—10分鐘伸展運動。　　週三的內容：　　45分鐘迴圈訓練。　　適合本年齡段的體育運動有散步、騎自行車、游泳、打Golf球和網球等。