目前我也在練單槓，分享一下個人經驗跟自己的一些訓練流程，熱完身後

第一步 正常拉引體向上

正常的引體向上能拉幾個算幾個。可以多上網查查引體向上的正確姿勢。剛開始背肌無力肯定找不到感覺，姿勢也不正確。學習正確姿勢的目的是讓自己有一個正確的目標。

如果條件允許，用一根彈力帶來輔助訓練，可以減輕難度。把彈力帶放在膝蓋上或踩在腳下輔助你在做幾個引體。在引體下落是要讓肌肉受力，不要做自由落體。

找一個矮一點的單槓或者是找個箱子放在單槓下，跳起來在單槓頂點維持兩秒左右。慢慢下落由這個頂點慢慢往下降，練習離心收縮，讓肌肉受力，做離心鍛鍊。一直做到你離心下落時不能持續發力為止

這是最重要的一步，這個奧式引體動作可以更加正確的找到背部發力的感覺。建立正確的引體姿態，啟用背闊肌。對提升拉力和雙臂力量也有幫助。這個動作把腿伸直來做，也可以屈膝來，但是要保證身體整體運動，保持核心穩定，儘可能的往上，讓胸去碰槓，感受背部肌肉發力

第五步 肩胛骨下壓

在單槓上要讓身體完全放鬆，保持豎直，保持手臂伸直來拉身體，讓肩胛骨向下收縮，下壓。達到儘可能高的地方。這個動作可以讓我們肩背部肌肉更好的發力。

提升你的握力，抓握可以給予你更多的控制，握力在你肌肉力歇前洩掉了就會失去潛在的動作次數。抓握能力的提升可以激發你的潛在的引體數量。在進行握力訓練時一定要做到主動懸掛。不要被動懸掛

1.慢跑、跳繩減輕體重對於拉引體向上有很大作用。

2.GTG訓練法，在家中安裝一個引體向上杆，每經過一次拉一下，組數不限，組間充分休息。把這當成遊戲，引體向上在不知不覺中就提高了。（每天做）

3.TRX繩索拉背，提升臂力。（隔天）

首先題主這是兩個問題，拉引體向上主要需要背部肌群，肩胛骨周圍的肌群，肱二頭，小臂肌群等，不同的引體用到的肌群不太一樣，但是都會用到背部和小臂，期中小臂是起抓握作用，如果你能懸掛在單槓上（保持十秒左右），但一個引體都做不了，這說明是你的背肌欠缺，如果你能不能懸掛，說明是你的小臂肌群不夠。下面我就對上述兩個問題來說一下。

怎樣增強臂力：臂力你需要提高你的小臂肌群，肱二頭，肱三頭。小臂一般是用腕彎舉（單臂啞鈴腕彎舉、槓鈴腕彎舉、錘試腕彎舉、槓鈴臂彎舉等），一般來說小臂是慢肌纖維為主，所以要用小重量多次數刺激，小臂的優先順序應該放到後面，也就是說一般不是一上來就練小臂，這樣容易疲勞。

如何拉引體：一個都拉不了的話也不要著急，首先看下你的體重是多大，如果特別大的話那就先多做有氧運動，比如跑步，然後來把身體的脂肪減掉一些。如果體重正常的話那麼就先從簡化版的引體開始，比如高位下拉，或者你找一個人在下面舉著你拉，或者用一根橡皮條輔助，相當於幫你減輕身體的重量，或者你也可以先上去，然後往下放，在放的過程中你要儘量用力慢放。在這期間你要不斷的做俯臥撐來加強臂力，同時需要每天練一下簡化版引體，這樣你很快就可以做一個了，然後兩個，四個，十個…甚至更多。 我主頁也有引體向上的視訊，歡迎交流。

下面附一張我的引體視訊

怎麼快速增強臂力？單槓拉不上去怎麼辦？

健康苦行僧，開講啦！

引體向上是鍛鍊上半身肌肉很好的動作，主要訓練背闊肌，拉上去的是鍛鍊者自身的體重，所以說要是體重超重，並且肌肉力量並不是很強的人，是根本不可能拉上去一個標準引體向上的。

那麼體重超重很好理解，肌肉力量不強指的是哪方面的肌肉呢？背闊肌和肱橈肌，這是解決引體向上這個動作的最核心發力位置。

背闊肌是人體覆蓋面積最大的肌肉，它們幾乎遍佈整個後背，就好像一對想要張開的翅膀，在做引體向上時，背闊肌是最為辛苦的，當然了引體向上這個動作是鍛鍊上半身爆發力的最佳選項，同時也能刺激到：斜方肌，三角肌後束以及菱形肌。

背闊肌可以理解，那麼肱橈肌是什麼呢？肱橈肌位於小臂的外側，從上臂延伸帶小臂，這是平時訓練很少鍛鍊到的部位，那麼這塊肌肉在引體向上中真的能夠幫助我們麼？

這是自然，因為要想身體吊在單槓上（不搖晃），抓握力是重中之重，而引體向上就更需要強壯的肱橈肌了，當然足夠厲害的手掌握力和手指發力能夠幫助緩解一些來自自重的壓力。

一：減肥。

自重訓練，體重越大難度越高，若是你一個引體向上都做不了，甚至做了一個肩關節就有些疼痛，那麼你首要的目的就是減肥，原因很現實：你並沒有足夠強大的肌肉力量，幫助緩解運動的衝擊力，再加上過重的體重，那麼直接開始引體向上對你是不合適的。

二：變式彎舉。

平常的彎舉很難精準鍛鍊到肱橈肌，所以說我們需要做一些彎舉的變式，掌心向下握住啞鈴，手腕處於中立位置，做變式彎舉，要注意保證手腕的內旋，這樣才能更好地鍛鍊並提升抓握力。

三：自重劃船。

找一個高度到髖部的單槓，雙手握住單槓，找到一個合適的角度，做一些簡單的自重劃船，身體軀幹和地面的角度越大，難度越小，也就是說你需要將雙腳移開更遠的距離才能達到更好的效果。

做動作時全程，身體保持挺直，向上緩慢拉起身體，胸部靠杆，注意緩緩放下，並且在動作的所有過程中都需要保證軀幹的挺直。

ps：體會到後背的發力感為最佳，感受到肩胛骨的移動。

四：高位下拉。

高位下拉可以說是引體向上的翻版了，動作基本一樣，在發力過程中，儘可能放慢自己的速度，背部肌群往往很難啟用，所以說你就需要大量的時間去摸索。

胸部靠杆，軀幹挺直，發力較緩慢，感受到肩胛骨的移動，不要過分搖晃身體，這些都是引體向上和高位下拉的共同點，在訓練過程中好好體會很重要。

1：事實上背部肌群是最需要系統鍛鍊的，生活中人們很少會啟用背部肌肉，這也給了背部肌肉易於響應訓練強度的特性，也就是說它成長性很高。

2：往往被忽略的才是最好的，背部肌群鍛鍊成型，身材就會變得十分高挑，也能糾正生活中的不良坐姿，經常伏案工作的人群，做一些簡單的背部訓練，就能遠離腰背痠痛，這是我自己親身體會的。

3：引體向上不像表面上那麼簡單，引體向上能夠幫助消除生活中力量發展的不平衡，讓肩背肌肉得到一定強化，經常訓練，合理成長，你的關節會更加健康，光這一點就已經強於很多的訓練專案了。

持續健康知識分享，希望對您有幫助！