1、一個食的低脂午餐，一個人的午餐，吃完趕緊睡覺，最近實在是太缺覺了。

2、有想法，就要付出行動，別空想，相信自己，一定能成功的！

3、人生是一場緣分，微笑著看過往，對了，錯了，來了，去了。

4、心中的那把鑰匙，至此至今，都無法開啟。因為，無法把你忘懷。

5、不惹眼，不鬧騰，也不勉強自己，要做個落後於時代的人，凝視人心。

6、在風平浪靜的日子裡，留點空間給自己，留點空間給對方，留點美好給距離。

7、最佳的報復不是仇恨，而是打心底發出的冷淡，幹嘛花力氣去恨一個不相干的人。

減肥話題鋪天蓋地，但卻越減越肥，每天在糾結吃什麼可以減肥，但卻在不知不覺中捲入了怪圈——吃，減，吃。最終迴歸原點甚至披上免費太空服。

大家都知道，要想減肥無非少吃多動，但少吃不等於不吃，多動也不等於劇烈動，過度糾結反而會適得其反，所以減肥一定減的是平常心，是一種常態，這樣不僅沒有負擔，可以堅持，還不反彈。但是如果想急功近利，付出的不但是反彈的代價，更是健康的原始股。

所以3點減肥的忠告送個大家：

1、不把減肥當成負擔，有時心理暗示很管用哦。不是有句話說的好：減肥減的是心情。

2、不要糾結吃幾頓飯，關鍵在於怎麼吃，吃多少，合理膳食，控制好總能量。下面就告訴大家如何計算攝入的熱量。一個健康的女性輕體力勞動者，每日能量需要為1800千卡，男性為2250千卡，想要減肥的人群每日所需能量最好保持在1200——1500千卡的範圍，既不會餓肚子，還可以瘦下來。

首先減肥也要食物多樣，所以先把吃的食物種類估算一下，包括有主食、蔬菜水果、肉蛋、牛奶豆類、油脂類。

其次如果我們按份來統計每種食物攝入量的話，每份提供的熱量是90千卡，1200——1500千卡的熱量總共需要16份左右，分配到各類食物中分別是：主食類8份左右，蔬菜類1份，肉蛋類3份，牛奶豆類1.5份，油脂類2份，這樣還剩0.5份給了水果，

第三我們要知道提供90千卡熱量的每份食物是多少克，可以透過下面的表查到對應食物的克數，需要提醒大家的是食物的克數是生重。另外，在計算的過程當中也不必過於糾結多出或者少出的幾十克，每種克數的認識也只需要仔細稱量一次就可以大概做到心中有數了，大可不必天天秤頓頓量。

有了計算結果以後，我們要做的只是把這16份左右的食物合理地分配到3餐當中，尊造早吃好午吃飽晚吃少的原則，隨意搭配，這樣看起來我們的減肥餐是不是很豐富。

3、不要過度運動。過度運動不僅不利於健康，還會損傷我們的身體，其實運動員就能很好的說明問題。《中國居民膳食指南》建議我們超重或肥胖的人每天累計60——90分鐘中等強度有氧運動，每週5——7天，抗阻肌肉力量鍛鍊隔天進行，每次10——20分鐘。

國家二級公共營養師

健康管理師

首都保健營養美食學會理事

用知識生活而不是用習慣生活

身材固然重要，健康更重要，

減肥不妨從日常飲食中著手吧，

今天就給大家推薦這道減肥食譜，

讓你想不瘦都難！

| 西藍花雞蛋沙拉 |

by 羊羊廚房

用料

主料：西蘭花200克

輔料：雞蛋2個；聖女果50克；沙拉醬10克；檸檬沙拉汁5克；黑胡椒碎少許

做法

1.準備材料

2.西藍花洗淨掰成小朵

3.放入開水中焯熟，撈出過涼、控水

4.雞蛋煮熟後去皮切塊

5.聖女果洗淨切塊擺入盤中

6.放上西藍花和雞蛋

7.淋少許檸檬沙拉汁

8.擠上適量沙拉醬、研磨一點點黑胡椒就可以了

想減肥，管住嘴，邁開腿。

我也正在實施減肥計劃。我已經瘦了20斤，我把我的方法告訴你。

我是靠走路減肥，當然，我也不是暴走式減肥，只是平常能走路就走路（上、下班，接送孩子，買菜等），一天從早上接送孩子+上、下班，我一天的走路量在6公里左右，是早上、中午、下午分散著走的，每次一公里多。早上吃完晚飯後再去出散步走路1個小時多（約5公里左右）。自2018年3月18日起至2018年5月30日止，我瘦了20斤。

下來把我的吃飯方式告訴你，早餐，黃麵湯、白麵湯、豆漿、辣辣湯等換著樣吃，當然，是以清淡為主。午餐，米飯、撈麵條、餃子、餛鈍、滷麵等也是換著樣吃（中午一般一週吃一次肉，雞蛋吃了不少）。晚餐，這個比較重要，儘量不要吃主食，如果實在餓了就少吃點主食。晚餐後一定要出去散步，走路減肥的重點我認為就在晚上的走路。走路減肥期間，如果晚上想吃肉，就吃點牛、羊肉。我靠這種方法2個多月瘦了20斤。

2018年3月18日我的體重172斤（身高181釐米）；至2018年5月30日我的體重成了152斤。

健身的人都知道早餐很重要，許多健身達人也都注重早餐打卡，但是，你見過多少人去做“午餐打卡”呢？大家是否注意到自己的午餐健康了呢？

據研究發現，一天 24 小時中，人體吸收率最高其實是在中午。午餐的大部分營養都會被人體吸收利用。每天三餐的熱量安排應當為：

早餐：30%~35%

午餐：35%~40%

晚餐：25%

午餐需要攝入的營養和能量最多，所以相比早餐而言，午餐同樣很重要。許多人卻養成了許多不好的飲食習慣，這樣非但影響健身效果，還不利於健康。

下面，斯斯就來列舉下這些不好的午餐習慣，看看你都有嗎？

01. 吃的太少/不吃

許多人在攝入豐富的早餐後，認為午餐不餓可以少吃/不用吃，這樣的想法其實是錯的。

早餐在經過一上午的消耗後，營養和能量基本也就消耗殆盡了，此時的午餐能夠繼續維持身體的代謝平衡、幫助提高下午的工作效率和身體的疲勞恢復。

如果午餐吃的少/不吃，容易導致晚餐時間還沒到，身體就處於飢餓狀態，從而在晚餐攝入過量，加上晚餐後的運動量一般很小，就會導致脂肪堆積，這樣的飲食習慣，很容易讓健身效果打折。

02. 應付隨便吃

總在午餐吃的很匆忙，不考慮搭配，不考慮營養，只是覺得填飽肚子就可以，這樣是絕對不行的。在解決飽腹的情況下，更多的是要考慮營養的全面，午餐不僅是為身體提供能量更是為大腦提供營養。

一頓營養豐富的午餐，不僅能夠加速身體代謝，還能提高大腦的工作效率，太單一營養物質的攝入，不合理的午餐安排，不僅無法為身體提供營養，還會大大降低健身鍛鍊時的運動表現。

03. 基本每天都吃外賣

外賣雖然很便利、很美味，但熱量也是很高的。食物的美味離不開高糖、高油，可能這一頓的熱量攝入，就是導致你持久減肥沒用的根本。

而且外賣的飲食結構單一，大多都是碳水多、蛋白質少、油脂多、蔬菜偏少，長期下去也會導致部分營養攝入不足、碳水和油脂的攝入量超標。

04. 午餐時愛喝飲料

可能有的人覺得愛喝飲料的習慣改不了，那就換飲料喝，比如：把汽水換成果汁。這樣被認為健康的飲料卻並不健康。

許多果汁就是打著水果的名義的糖水為了保證口感和銷量，果汁飲料多是濃縮果汁 + 水 + 糖製作而成的，如果每天喝一杯果汁飲料，無形之中，體重就在慢慢增長，可能其他營養方面考慮的很周全，但就這一杯飲料，就會導致功虧一簣。

05. 狼吞虎嚥吃太快

許多人因為工作繁忙或多年的飲食習慣，吃飯時狼吞虎嚥，科學研究表明，相比細嚼慢嚥，吃飯太快引起肥胖的危險會增加 3 倍。人體在進食過程中，飽腹訊號會在 15 分鐘後傳送至大腦，這時候大腦就會發出“我吃飽了”的訊號，身體就會停止進食。

但如果吃的太快，當大腦感受到吃飽的時候，其實已經是吃撐了，長期下去會導致大腦在飢飽中樞中調節失衡。而且吞嚥過快，很多來不及咀嚼的食物。會加重腸胃負擔，導致腸胃疾病的發生。

這些不好的午餐習慣，你中槍了嗎？有則改之，無則加勉，大家以後一定要把每一餐都當作早餐一樣重視起來~

減肥的話可以把每天的飲食種類分為優質碳水，優質蛋白質，維生素和膳食纖維，儘量每餐都營養均衡。像紫薯，全麥包，蕎麥麵這些都是優質碳水，而蝦，牛肉，雞胸肉，雞蛋，豆腐這些都是優質蛋白質。

早餐要簡單快速的話，可以牛奶加雞蛋再加個水果。

午餐如果要吃米飯，記得控制在一個拳頭的量。

晚餐可以吃肉加蔬菜再搭配主食。

減肥的話，光靠食療是不行的！還要搭配運動！

早餐

健康早餐搭配原則是高蛋白質加高纖維組合，要有幹有稀！給大家幾個案例：

一個荷包蛋餃+一杯牛奶+一個蘋果芝士三明治+美式咖啡+火龍果桂花紅豆粥+喜餅+柿子晚餐

晚上要吃一些低能量、低脂肪的食物，以確保脂肪不會貯存。強烈推薦水果沙拉，可以幫你的腸道清理一下！

1.涼拌芹菜海帶蝦仁

2.蔬菜腐皮卷

3.雞肉沙拉酸奶

4.豆腐湯

晚上要少吃點兒，早上要吃好，午飯吃剛好。不要斷食減肥，這樣對身體很不好的！

而且光靠食療是不行的，要搭配適量的運動！運動前一個小時來一杯黑咖啡，可以助於燃脂的！

加油！要邁開腿，管住嘴！冰凍三尺，非一日之寒！要堅持哦~

我是小鹿，愛咖啡，愛美食，更愛生活！

想要減肥，就要懂得每天我們人體需要攝入多少卡路里，然後根據我們不同的需求來進行減肥活動。而且每天對於我們攝入的卡路里要循序漸進，讓我們的身體能夠一點點適應。不然會使我們的身體出現故障，從而出現頭暈乏力的症狀，影響到我們的減肥程序。

首先，我們要知道作為一個正常人，每天需要攝入2000大卡的熱量，而且由於每人每天活動量不同也隨之不同。在減肥期間，人體所攝入的熱量底線是800大卡，如果低於這個熱量，不但無法減肥，而且還會生病。

其次，我們來說說食物，對於減肥者來說，首先要保證每天所必須的蛋白質和微量元素及其他營養，其次要減少熱量和碳水化合物的攝入。由此可見早餐最好是脫脂牛奶加雞蛋，補充我們每天的蛋白質。還可以適量食用一些粗糧麵包。

中午米飯也要適量，可以加上一些雞肉，或是瘦牛肉，還要加上一些橘子類的含維生素較高的水果。午餐可不必太過於控制熱量和糖分的攝入，因其大部分會被消耗掉。

晚餐建議不食用碳水化合物，吃一些低糖分水果和蔬菜，少油少鹽，適量攝入海鮮類食物。

最後注意，不論吃再好的減肥餐，也要注意鍛鍊，那麼只是簡單的活動。

中午肯定吃米飯，早晚餐吃什麼，可以減肥？這個問題的潛臺詞是，如果中午吃了米飯，那麼早晚餐一定可以找到“某種或某些的食物”，只要吃下去，就能減肥。

也就是說，可以據此得到一個簡單的減肥公式：

“早餐食物X+午餐米飯+晚餐食物Y=減肥成功”

願望很美好，只是這樣的通用或萬能的減肥食物、減肥食譜、減肥公式，都不存在。

減肥有效的途徑，無非有二：一是多運動鍛鍊，二是控制飲食。做好其中的一項，或者雙管齊下，都可以達到減肥的目的。

那麼，怎樣控制飲食才能達到減肥的目的呢？方法很多。目前最主流的飲食減肥法有兩種，一種是熱量赤字法，另一種是低碳飲食法。

我們分別來看一下，在中午必吃米飯的前提下，如何運用這兩種飲食法減肥。

熱量赤字法之下，如何減肥？

熱量赤字法的原理，但凡有點運動或減肥常識的人都知道，即確保每天的“熱量攝入<熱量消耗”。只要有能量缺口，身體就需要動用儲備能源（脂肪）供能，於是就瘦了。

明白了這個道理，實際上中午吃米飯或是其他食物，甚至三餐吃什麼都並不太重要，重要的是確保有“能量缺口”。

如果減肥者很喜歡吃米飯，那麼不僅午餐可以吃米飯，早餐和晚餐也可以吃米飯。不過，只關注吃不吃米飯顯然是不夠的。所有吃進肚子裡的食物，水果、蔬菜、肉類、飲料、糕點以及各種零食，都要關注。然後，估算總的攝入值是否過高。

換言之，只要能確保熱量缺口的存在，吃再多米飯都不怕。或者說三餐吃什麼，請隨意，哪怕你喜歡吃東坡肉也沒問題。

不過，別高興得太早。對比一下飲食提供熱量的規模，和運動消耗熱量的速度，你就會對“三餐隨意吃”心有忌憚。

普通人慢跑1小時，大約消耗熱量500至700千卡。而三兩炒麵、100克巧克力、二兩東坡肉的熱量值，差不多也在這個水平上下（約600千卡）。

如果你不運動，又不控制飲食的熱量，那麼無論你午餐吃的是米飯還是其他食物，又或者早晚餐吃了啥，你都會胖，因為熱量盈餘。多出來的熱量怎麼辦？變成你身上的肥肉。

事實上，就算是長期積極運動的人，如果不控制飲食，還是可能體脂率偏高，甚至得脂肪肝。

熱量赤字法的運用

實際上，這種方法並不容易準確操作，因為計算食物熱量值本身就又難、又不方便。一種簡單的方法是，採用專門的營養代餐包，取代一或兩餐正餐。這樣既可以保證熱量攝入大幅減少，又可以保證營養充足、結構均衡。

低碳飲食法之下，如何減肥？

低碳飲食法的原理，要比熱量赤字法複雜一些。這種理論認為，碳水化合物的攝入，會促進胰島素的分泌。而胰島素一方面促進熱量轉化為脂肪進行儲存，另一方面又阻止已有的脂肪的分解與消耗。所以，減少碳水化合物的攝入，就可以控制胰島素的分泌，當然也就有助於消耗脂肪。

這種飲食法中最有名的版本就是“阿特金斯飲食法”，它透過嚴格到幾乎不食用任何碳水的方式，可以在短期內達到驚人的減肥效果。採用這種嚴格版本的低碳飲食法要慎重，因為可能存在一些風險和負面作用。

不過，即便減肥者不採用嚴格版本的低碳飲食法，只要對碳水進行適當的控制，也能達到明顯的減肥效果。

對於多數運動減肥者而言，只要每天吃100至120克的碳水化合物（差不多二兩多米飯），每週運動3至4次，採用中低運動強度，每次30至40分鐘，就可以在幾個月內明顯瘦下來。

實行這種飲食法，吃不吃米飯也不是重點，而是控制住“碳水化合物”這個大類，米飯只是其中的一種，包括米飯、糕點、甜食、飲料等都要控制。好處是，不用計算熱量的多少，同時注意保證蛋白質的攝入量就行了。

好了，喜歡吃米飯的朋友肯定明白了，吃不吃米飯不是重點，是中午吃或是早上、晚上吃也不是重點，重點是你採用的是什麼樣的飲食控制原則。熱量的控制，或者是食物結構的控制，吃法是不一樣的，卻都可以用於減肥。當然，還可以有其他辦法。

所以，學會正確地吃，才能獲得吃的自由，才能不胖、才能健康！

任何常規的飲食都不會讓你變胖，讓你變胖的是高熱量低營養的飲食。

例如：簡單碳水和油脂含量較高的食物；

1、簡單碳水含量較高的食物

精緻米麵及小麥烘培食物，例如餅乾、曲奇、麵包、蛋糕、甜品等；

含糖量較高的飲料，例如：酒精飲料、奶茶、果汁飲料、風味乳製品等；

含糖量較高的零食，例如：糖果、巧克力、蜜餞、罐頭等；

含糖量較高的菜餚，例如：紅燒肉、糖醋排骨、桂花藕等；

含糖量較高的水果，例如：香蕉、葡萄、荔枝等；

2、脂肪含量較高的食物

可以榨油的食物，例如：花生（醬）、芝麻（醬）、葵花籽等；

油炸類食物，例如：油條、炸雞翅、薯條、腐竹、泡麵等；

動物脂肪含量高的食物，例如：雞皮、五花肉、肥牛、肥羊、各種內臟等；

肉糜類食物，例如：香腸、丸子、餃子等；

需要油、料較多的食物，例如：涼皮、火鍋、燒烤、蔥油拌麵等；

減肥的飲食很簡單：

1、吃好三餐；每餐都有主食、蛋白質和蔬菜；

2、三餐外不要吃其他零食；

3、避免上述高熱量、低營養的食物；

4、避免外出就餐和外賣；

5、記錄飲食。

不要把減肥跟普通人區別開，弄的好像要獨立生活一樣。減肥就是像普通的瘦子一樣飲食，瘦子也吃米飯，也吃晚餐，只不過瘦子很少吃高熱量低營養的食物而已。

最後，飲食記錄是唯一可以識別高熱量低營養食物的方法，請一定堅持～～