1熱身練習。首先進行一分鐘原地踏步練習，預熱全身，注意上肢與下肢協調進行。隨後按照自身狀態，進行膝蓋、腳踝的扭動預熱，再進行腿部的靜態牽拉，啟用全身。

二、蹲起練習。雙臂前平舉，根據自己能力向上踏一個或多個臺階後，完成深蹲，回到原位。注意腰部挺直，保持身體平衡，踏實臺階。

三、交換腿小跳。雙腳交替跳臺階，建議只跳一至兩級，速率視能力而定，注意不要同手同腳，保持穩定的呼吸狀態。

四、上步提膝。單腿登上臺階後，另一條腿快速擺動提膝至最高處，讓對側的手肘和膝蓋碰觸，這樣可有效鍛鍊腿部爆發力。

五、半蹲上下。保持屈膝半蹲的狀態上下二至四級樓梯，腰背部挺直，保持穩定，注意安全。

六、弓步單腿下蹲。將一條腿向後置於臺階上保持平衡，另一條腿單腿做上下蹲，這個動作對力量提升明顯。

七、 拉伸。一條腿踏在臺階上，以弓步的姿態下壓，拉伸大腿內側。再用手拉住勾起的腳尖，注意不要屈膝，拉伸小腿。

臺階練習需要克服重力，同樣的動作比平地消耗更多能量。完成同樣的動作，臺階高度越高則負荷越大，運動強度越大，能量消耗也越多。運動負荷的增加有利於心肺功能的提高，也反映人體心血管系統機能狀況。

不能同手同腳。比如:出右拳，上左腳，身體才能保持平衡，也能更好地發力。出拳同手同腳，不僅使不出力量，而且身體不容易保持平衡。如果對手反擊，這等於給了人家一個絕好的機會，對手不管是出拳還是出腿反擊，都比較容易將你擊倒。當然，如果假裝逃跑時，返身揮拳，比如揮右拳時，右腿可以同時向右後方跨步。這個屬於偷襲，另當別論，而且這樣的揮拳，力量不能完全使出，真正制服對手，還要靠隨後使出更有力的動作。