400
米
障
礙
三句話不離老本行，近期400米障礙被天天掛在戰友口邊。作為全軍普訓課目，400米障礙對體力、敏捷性、協調性和心理素質都有較高的要求。但其實400米障礙訓練除了要有過硬的身體心理素質，技巧也十分重要。透過請教軍體教員經驗技巧，小編總結出了以下400米障礙技巧，快學起來。
一、跨樁
正向透過三步樁：繞杆跑到第一個樁前合適位置，借用助跑的力量，一腿蹬地，另一腿向前跨出一大步，用前腳掌踏在第一個樁面上。隨即抬另一條腿迅速向前跨出一大步，兩腿交換跨過三個樁，最後緩衝著地保持一定速度。
反向透過五步樁：過壕溝後小跑至第一個樁前合適位置，身體微屈向前傾，一腿蹬地同時另一腿前跨，兩腿交替保持一定頻率跨越其他樁。
二、壕溝
正向跨越壕溝：跨越三步樁後，跑至壕溝前緣約30釐米處，一腿用力蹬地起跳，身體向前上方躍起，另一腿向前邁出並跨過壕溝，落地時屈膝緩衝。
反向跳下攀上壕溝：降低跑速同時屈膝彎腰降低身體重心，單手撐地躍下壕溝，腿部下蹲緩衝，然後迅速用力蹬地起跳，向前上方壕溝邊緣躍起，兩手攀於壕溝上沿，用臂力撐起身體，一腿屈膝上抬爬出壕溝。
三、矮牆
正向翻越矮牆：一腿蹬地起跳，使身體躍上矮牆，單手撐於矮牆上沿一側，腿迅速躍起撐於矮牆另側，另一腿迅速從身體下方透過，支撐腿躍下同時屈膝緩衝。
反向鑽越洞孔：單腿屈膝支撐，身體向前，彎腰伸頭，兩臂前伸使腿、頭部和兩臂同時鑽過洞孔，後兩手撐兩側牆壁，使身體鑽出洞孔。
四、高板跳臺
正向透過高板跳臺：掛臂式上法，蹬地起跳同時一手勾住高板遠端上緣，兩腿同時勾住上邊緣，另一手攀撐外側上緣，身體借兩臂和腿的合力翻上高板面。立臂撐上法，兩腿全力起跳，同時兩臂撐於高板上緣，收腹踏上高板。
反向蹬越跳臺高板：用單腿起跳，同時身體躍起，另一腿屈膝上抬同時上體前傾，兩手撐扶檯面。蹬地腿踏在低臺上，後腿向前上抬，踏上高臺。身體微蹲屈膝緩衝，並推板跳下。
五、雲梯
正向透過雲梯：跳下高板跳臺後，雙手向上把住雲梯兩邊立柱，一腿用力抬起順勢蹬上橫柱，重心提起，在另一條腿蹬上橫柱時起身直立邁出第一步，然後兩腿交換，在雲梯上行走，到盡頭時降低重心，雙手把住橫柱，兩腿一前一後擺動，屈膝緩衝著地。
反向透過雲梯：在雲梯前一兩步起跳，雙手順勢把住橫柱，一前一後，雙腿跟著身體前後擺動，保持身體向前的力，緊張而不僵硬，到盡頭時兩腿上抬，搭上高臺，同時雙手鬆開。
六、獨木橋
正向透過獨木橋：助跑後單腳蹬地同時將身體躍起，迅速踏上橋面，3-4大步跨過橫木，身體重心稍降低，保持平衡，跑至橋端時，屈身單手扶橫木跳下，雙腳前後著地，彎腿屈身緩衝。
反向繞行橋樁：跑至距離獨木橋一兩步左右屈膝彎腰，右腿大步前邁，左手扶第 2柱，身體向內傾，左腿繞過第2柱後向下根柱前方邁出一步，依次繞過橋柱繼續跑進。
七、高牆
高牆正反向透過技巧相同：跑至高牆前約70公分處，用單腿起跳，另一隻腳踩牆中上處借慣性上牆，兩手同時攀住高牆上緣微撐，將身體撐上高牆，雙腿躍下並同時著地，雙腿微屈緩衝。
八、低樁網
正向透過低樁網：降低跑速後屈膝彎腰，身體向前下俯衝，兩臂前伸同時手掌著地，借兩腳蹬力鑽入網內。前進時以手扒腳蹬的合力左右交替爬行。出網時，用兩臂撐起上體，雙腿迅速前邁。
反向透過低樁網：單腿蹬地，跨過第1根網線著地。後腿蹬離地面後，小腿向上外翻繞過網線，並迅速前擺跨過下一根網線著地，兩腿依次交替跨過其他網線。
四百米障礙訓練專家建議
1、透過障礙物前後的跑進方法。透過障礙物前，跑的動作要輕鬆，自然，身體重心平穩地前移，具有明顯的加速節奏，透過障礙後，應適當加快跑速，以便下個障礙物透過。
2、透過400米障礙的呼吸方法。平地跑剛開始時，自然地加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合，過障礙時呼吸要保持平穩，透過障礙物後，應及時調整呼吸。
3、400米障礙跑的體力分配。400米障礙跑要求用“均勻”速度跑完全程。前100米平地跑要求快速，輕鬆省力。在障礙與障礙之間的跑進中，應有步點調整階段，最後一百米可以全力衝刺
400
米
障
礙
三句話不離老本行，近期400米障礙被天天掛在戰友口邊。作為全軍普訓課目，400米障礙對體力、敏捷性、協調性和心理素質都有較高的要求。但其實400米障礙訓練除了要有過硬的身體心理素質，技巧也十分重要。透過請教軍體教員經驗技巧，小編總結出了以下400米障礙技巧，快學起來。
一、跨樁
正向透過三步樁：繞杆跑到第一個樁前合適位置，借用助跑的力量，一腿蹬地，另一腿向前跨出一大步，用前腳掌踏在第一個樁面上。隨即抬另一條腿迅速向前跨出一大步，兩腿交換跨過三個樁，最後緩衝著地保持一定速度。
反向透過五步樁：過壕溝後小跑至第一個樁前合適位置，身體微屈向前傾，一腿蹬地同時另一腿前跨，兩腿交替保持一定頻率跨越其他樁。
二、壕溝
正向跨越壕溝：跨越三步樁後，跑至壕溝前緣約30釐米處，一腿用力蹬地起跳，身體向前上方躍起，另一腿向前邁出並跨過壕溝，落地時屈膝緩衝。
反向跳下攀上壕溝：降低跑速同時屈膝彎腰降低身體重心，單手撐地躍下壕溝，腿部下蹲緩衝，然後迅速用力蹬地起跳，向前上方壕溝邊緣躍起，兩手攀於壕溝上沿，用臂力撐起身體，一腿屈膝上抬爬出壕溝。
三、矮牆
正向翻越矮牆：一腿蹬地起跳，使身體躍上矮牆，單手撐於矮牆上沿一側，腿迅速躍起撐於矮牆另側，另一腿迅速從身體下方透過，支撐腿躍下同時屈膝緩衝。
反向鑽越洞孔：單腿屈膝支撐，身體向前，彎腰伸頭，兩臂前伸使腿、頭部和兩臂同時鑽過洞孔，後兩手撐兩側牆壁，使身體鑽出洞孔。
四、高板跳臺
正向透過高板跳臺：掛臂式上法，蹬地起跳同時一手勾住高板遠端上緣，兩腿同時勾住上邊緣，另一手攀撐外側上緣，身體借兩臂和腿的合力翻上高板面。立臂撐上法，兩腿全力起跳，同時兩臂撐於高板上緣，收腹踏上高板。
反向蹬越跳臺高板：用單腿起跳，同時身體躍起，另一腿屈膝上抬同時上體前傾，兩手撐扶檯面。蹬地腿踏在低臺上，後腿向前上抬，踏上高臺。身體微蹲屈膝緩衝，並推板跳下。
五、雲梯
正向透過雲梯：跳下高板跳臺後，雙手向上把住雲梯兩邊立柱，一腿用力抬起順勢蹬上橫柱，重心提起，在另一條腿蹬上橫柱時起身直立邁出第一步，然後兩腿交換，在雲梯上行走，到盡頭時降低重心，雙手把住橫柱，兩腿一前一後擺動，屈膝緩衝著地。
反向透過雲梯：在雲梯前一兩步起跳，雙手順勢把住橫柱，一前一後，雙腿跟著身體前後擺動，保持身體向前的力，緊張而不僵硬，到盡頭時兩腿上抬，搭上高臺，同時雙手鬆開。
六、獨木橋
正向透過獨木橋：助跑後單腳蹬地同時將身體躍起，迅速踏上橋面，3-4大步跨過橫木，身體重心稍降低，保持平衡，跑至橋端時，屈身單手扶橫木跳下，雙腳前後著地，彎腿屈身緩衝。
反向繞行橋樁：跑至距離獨木橋一兩步左右屈膝彎腰，右腿大步前邁，左手扶第 2柱，身體向內傾，左腿繞過第2柱後向下根柱前方邁出一步，依次繞過橋柱繼續跑進。
七、高牆
高牆正反向透過技巧相同：跑至高牆前約70公分處，用單腿起跳，另一隻腳踩牆中上處借慣性上牆，兩手同時攀住高牆上緣微撐，將身體撐上高牆，雙腿躍下並同時著地，雙腿微屈緩衝。
八、低樁網
正向透過低樁網：降低跑速後屈膝彎腰，身體向前下俯衝，兩臂前伸同時手掌著地，借兩腳蹬力鑽入網內。前進時以手扒腳蹬的合力左右交替爬行。出網時，用兩臂撐起上體，雙腿迅速前邁。
反向透過低樁網：單腿蹬地，跨過第1根網線著地。後腿蹬離地面後，小腿向上外翻繞過網線，並迅速前擺跨過下一根網線著地，兩腿依次交替跨過其他網線。
四百米障礙訓練專家建議
1、透過障礙物前後的跑進方法。透過障礙物前，跑的動作要輕鬆，自然，身體重心平穩地前移，具有明顯的加速節奏，透過障礙後，應適當加快跑速，以便下個障礙物透過。
2、透過400米障礙的呼吸方法。平地跑剛開始時，自然地加深呼吸，呼吸的節奏要和跑的節奏相配合，過障礙時呼吸要保持平穩，透過障礙物後，應及時調整呼吸。
3、400米障礙跑的體力分配。400米障礙跑要求用“均勻”速度跑完全程。前100米平地跑要求快速，輕鬆省力。在障礙與障礙之間的跑進中，應有步點調整階段，最後一百米可以全力衝刺